מאת אמיר פרלמן

בשנים האחרונות אימון Zone 2 cardio מקבל מקום מרכזי בתוכנית האימונים השבועית האישית שלי, מדוע? מפני ש Zone 2 cardio מייצג הרבה יותר מעוד שיטת אימון – למעשה אימון זה מהווה מפתח עיקרי לבריאות וגמישות מטבולית. במאמר זה נסכם את גילויי המדע העדכניים ביותר העולים ממחקרים המדגימים בבירור כי אימון עקבי באזור המאמץ המוגדר zone 2 מניב שיפור יוצא דופן בבריאות המיטוכונדריה, יכולת חמצון שומנים וכמובן בכושר קרדיווסקולרי. במאמר זה אסביר למה זהו אימון שהוא בגדר חובה עבור כל מי ששואף לבריאות מיטבית ואריכות ימים. 

מה זה אימון Zone 2 Cardio 

לפני שנכנס לשאלה הגדולה, מדוע עבור כל מי שרואה פעילות גופנית בהיבט של אריכות ימים אימון Zone 2 cardio חייב להיות חלק מרכזי בשגרת האימונים. אנסה להציע הסבר קצר ופשוט שמגדיר את צורת האימון או נכון יותר את אזור המאמץ. בהגדות של אימון המקובלות כיום יש חלוקה לחמישה אזורי מאמץ החל מחימום – אזור 1 ועד מאמץ מקסימלי – אזור 5. כאשר zone 2 מוגדר כעצמה נמוכה עד בינונית שניתן לשמור עליה לזמן ממושך, בהדגרה כללית זוהי עצימות שנעה בין 60-70% מקצב הלב המרבי.  חשוב להבין כי לגיל הביולוגי של אדם ספציפי יש השפעה רבה יותר מאשר לגילו הכרונולוגי על מהו באמת zone 2 ולדעת מומחים רבים מבחן גבול הלקטט זו הבדיקה שנכון לראותה כסטנדרט הזהב על מנת לקבוע את הערכים בהתאמה אישית. אם זאת, ערכים שיפגעו למטרה ברמת האוכלוסייה (90% מהציבור), נסו לשמור על דופק באזור ה 110-125 לאורך 85% מזמן האימון.

למה זה כל כך חשוב? מפני שעל פי המחקרים העדכניים ביותר, אזור זה מייצג את הנקודה המיטבית שבה הגוף שורף את הכמות הגבוהה ביותר של שומנים כמקור אנרגיה, תוך שמירה על רמות לקטט נמוכות בדם [1]. בעברית פשוטה שומנית מהווים דלק מועדף בעצימות מאמץ נמוכה עד בינונית זו, כאשר נעלה הילוך למאמץ שנמצא באזור עצימות גבוהה יותר שומנים לא יהיו דלק המתאים לפעילות גופנית זו. לכן ההסבר הקצר לכך שאנו ממליצים בקליניקה לאריכות ימים על 150 דקות zone 2 שבועיות מינימום לכל אדם כחלק משגרת האימונים, שזה מפתח מרכזי בשמירה ואפילו השבה של גמישות מטבולית – היכולת של הגוף להשתמש בסוגי דלק שונים, פחמימות ושומנים ולנוע ביניהם בהתאם לצורך.

מדוע אני רואה אימוני  zone 2 cardio כאסטרטגיה לריפוי התסמונת המטבולית?

גילויי המדע העדכני ביותר מלמדים כי החשיבות של Zone 2 קרדיו חורגת הרבה מעבר לשריפת שומנים בלבד. מחקרים מתקדמים מראים כי אימון מסוג מקדם תהליכים משמעותיים ברמה התאית, במיוחד בתפקוד המיטוכונדריה – “מפעלי האנרגיה” של התאים שלנו. ובכלל זה הגברת ביוגנזה מיטוכונדריאלית, שיפור יעילות הייצור האנרגטי , כמו גם כפי שהזכרנו שיפור הגמישות המטבולית של הגוף. לפעולות אלה השלכות מיטיבות לטווח הארוך על בריאותנו, בעיקר על תוחלת הבריאות – תקופת החיים בה נזכה לבריאות מיטבית. שכן לעוצמה המיטוכונדרית ולגמישות המטבולית תפקידים מרכזיים במניעת רוב המחלות שהורגות אותנו ובעיקר סוכרת, מחלות נוירודגנרטיביות ומחלות לב כלי דם ועורקים. 

ננסה לסכם בכמה נקודות עיקריות כיצד אימון זה תורם לבריאותנו, מהן ההשפעות העיקריות וכן מהם מנגנוני הפעולה העיקריים: 

מניעת מחלות כרוניות

מחקרים רבים הראו כי Zone 2 קרדיו עשוי לשחק תפקיד חשוב במניעת מחלות כרוניות. וזאת בפעולה משולשת. שיפור רגישות האינסולין, הפחתת דלקת מערכתית ושיפור פרופיל השומנים בדם.

מחקר ארוך טווח נוסף שבחן את הקשר בין כושר קרדיורספירטורי לתמותה מצא כי אנשים עם VO2max גבוה יותר הראו סיכון תמותה נמוך יותר ב-80% בהשוואה לאלו עם הכושר הנמוך ביותר. עבור רובנו אימוני Zone 2 קרדיו הם המפתח לשיפור VO2max נושא שהקדשנו לו שיעור שלם במסגרת הקורס בריאות שלמה. הרחבת בסיס הפירמידה – קרדיו מתון משיג בהדרגה גם את התוצאה המיוחלת יכולת ניצולת חמצן מירבי משופרת. מדד זה הנו למעשה המנבא מספר אחד של אריכות ימים בהתבסס על כמה מחקרים רבי משתתפים.

השפעות על בריאות המוח

ההשפעות של Zone 2 קרדיו חורגות מעבר למערכת הקרדיווסקולרית ומגיעות גם למוח. כפי שהראתה ד”ר רונדה פטריק בעבודתה, אימון בזון 2 מגביר את רמות BDNF, חלבון שמעודד צמיחת נוירונים חדשים, שיפור זיכרון ולמידה, והגנה מפני ניוון עצבי. בנוסף, זון 2 קרדיו משפר את זרימת הדם למוח ומעודד נוירוגנזה – יצירת תאי עצב חדשים באזורים מסוימים במוח. תהליכים אלו חיוניים לשמירה על תפקוד קוגניטיבי מיטבי לאורך החיים.

השפעות אנטי-אייג’ינג של אימוני zone 2 cardio

זון 2 קרדיו נחשב לאחד הכלים היעילים ביותר להאטת תהליך ההזדקנות הטבעי. אפקט זה נובע מהשפעות מגוונות על מערכות שונות בגוף:

שיפור תפקוד המיטוכונדריה: מיטוכונדריה בריאות ויעילות הן מפתח להזדקנות בריאה. זון 2 משפר את תפקוד המיטוכונדריה ומפחית את הייצור של מינים חמצניים תגובתיים (ROS) שעלולים לגרום נזק תאי.

שפעול מסלולים המזוהים עם תוחלת חיים ארוכה: כגון: SIRT1 ו-PGC-1α. מסלולים אלו מווסתים תהליכים תאיים חיוניים כמו ביוגנזה מיטוכונדריאלית, תיקון DNA והגנה מפני לחץ חמצוני.

שיפור הומאוסטזיס של גלוקוז: אימוני Zone 2 קרדיו הוכחו בהקשר של שיפור יכולת הגוף לווסת רמות סוכר בדם, גורם מפחית את הסיכון לתנגודת לאינסולין שעבור חלק מהמומחים כיום ואנכי ביניהם ניתן להגדירה כ ״אם כל המחלות״. כמו כן זהו גורם קריטי במניעת סוכרת מסוג 2 ומחלות מטבוליות אחרות שכולן קשורות להאצת קצב ההזדקנות ברמה רב מערכתית.

האסטרטגיה הנכונה לאימוני zone 2 cardio 

למרות שאני מאמין בכל ליבי כי ידע הוא המפתח להצלחה בכלל ובתחום הבריאות בפרט, הרבה פעמים אני שומע את המשפט אמיר בבקשה פשוט תגיד מה צריך לעשות, אז לסיכום אני מצרף את ההמלצות לרוב מטופלי הקליניקה לאריכות ימים בה אנו עושים אופטימיזציה לכל תחומי הבריות, ברשותכם לפני ההמלצות אני חייב לשים דיסקליימר קטן אבל חשוב, ההמלצות אינן בהכרח נכונות לכם קהל הקוראים ונכון ליישם אותן רק לאחר התייעצות עם רופא או מטפל מוסמך, כקורא/ת באתר אתם לא מטופלים של הקליניקה שלי ולא עברתם אצלי אבחון של הסטטוס הפיזיולוגי, זהו השלב המקדים לכל המלצה. לכן ההמלצה שאציג כאן היא רק לסבר את האוזן איך אני מתחיל תהליך עם רוב מטופלי הקליניקה שלנו. 

נקודת ההתחלה היא להציב יעד של 150 דקות בשבוע כמינימום. את היעד הזה נחלק לרוב לחמישה ימים של 30 דקות פעילות. עבור מי שמתחיל את דרכו או מנסה לחזור לכושר אחרי שנים של העדר פעילות זה לא בהכרח אותר חמישה אימוני רכיבה או ריצה. האמת היא שגם באימון משקולות נכון קל מאוד להשיג 20 דקות של zone 2. ואפילו בהליכת שטח מתונה, קרי, טיול טיפה אינטנסיבי שלא על מדרכות למשך שעה  כנראה זאת תהיה התוצאה במעלה הגבעה אזור המאמץ ינוע בין 2-3 ובירידה בין 1-2. הרעיון הוא ״לאסוף״ ברמה השבועית את מספר הדקות שהוגדר כיעד המינימום. 

המאמר מוגש מאת 

אמיר פרלמן מומחה לרפואה טבעית
מפתח הקורס בריאות שלמה Total Wellness Course

עבור מי רוצים לצלול לעומק וללמוד עוד על הנושא, להלן כמה מקורות מחקרים ואתרים רלוונטיים:

1. Hernández-Lepe, M.A. et al. “Impact of Exercise Training at Maximal Fat Oxidation Intensity” – Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2024
   
2. מאמר ממאיו קליניק על הטרנד החדש ומאוד מוצדק של אימוני zone 2 cardio
   
3. כלי להערכת הסטטוס הפיזיולוגי של המכון למדע וטכנולוגיה הנורווגי
4. מחקר על הפוטנציאל הגלום בפעילות גופנית להגנה מפני אלצהיימר 
5. מחקר חדש משנת  2025 על החשיבות של  Zone 2 באימון עבור ספורטאים

*הערה חשובה למען הסר ספק כל המידע המוגש במאמר זה אינו  מהווה המלצה רפואית מוסמכת ואין לראות בו להנחות הנחיה או המלצה או הוראה או עצה לשימוש לאדם ספציפי או הורדה של תרופה כלשהי, אין במידע המוגש   במאמר הנ”ל תחליף לייעוץ רפואי פרטני או אחר. נשים בהיריון, נשים מניקות, ילדים, וכן אנשים החולים במחלות כרוניות הנוטלים תרופות מרשם – יש להיוועץ ברופא לפני השימוש בכל צמח מרפא.

אם המאמר העשיר אתכם ותרצו לקבל עדכונים ומאמרים נוספים מדי חודש לחצו כאן להצטרפות לניוזלטר שלנו 

עבורי אמיר פרלמן לאחר הרבה שנות עיסוק בתחומי הבריאות ומצוייד בתובנות הבאות עם השנים עבורי בריאות בדרך הטבע זה הרבה יותר מאשר אמירה שמשמעותה החלפת טיפול תרופתי באלטרנטיבות טבעיות יותר. בריאות בדרך הטבע זו דרך חיים שכוללת בתוכה הרבה מורכבויות בתיאוריה אך המעשה כולו פשטות. במאמר זה אבקש לשתף תובנות אישיות מפרספקטיבה של שוחר בריאות ומטפל המתמחה בבריאות בדרך הטבע , אבל לפני שאכנס למה זה בדיוק בריאות בדרך הטבע, אני מאמין שעלינו לנסות להגדיר מהי בריאות. 

בעיני בריאות איננה רק העדר חולי ו/או כאב ואי נוחות פיזית. בריאות היא תחושת wellbeing פשוטה שכל עוד אנו שרויים בתוכה היא אינה דורשת הסבר, מדוע? משום שזוהי דרך הטבע. 

כנראה אין דבר שאנו לוקחים כמובן מאליו יותר מאשר את דרך הטבע ואת בריאותנו. האמת היא כי אצל רוב בני האדם המודעות והדאגה לבריאות צפה ועולה רק עקב חסרונה. 

ככל שנשכיל ונתבונן יותר על התנאים המאפשרים ומקיימים בריאות ו wellbeing, נבחין כי בריאותנו מורכבת מהמון פרטים ותהליכים. בדיוק כמו הטבע סביבנו היא תלויה בכל כך הרבה קומפוננטים שצריכים לעבוד בתזמון מושלם כמו תזמורת רבת נגנים ובשכל פשוט עצם העובדה שזה לרוב עובד היא בגדר נס. 

קומפוננטים אלו חלקם בגוף וחלקם בנפש תומכים, משפיעים ותלויים זה בזה וביחד הם מייצרים התחושה של ה״קיום בטוב״ על כל המשתמע מכך. ולכן קשה לנבא את בריאותנו בעתיד רק על פי גורם יחיד חשוב ככל שיהיה. תזונה, שינה טובה, פעילות גופנית, חיי חברה, הגשמה עצמית, התחושה שאנו חלק ממשהו, אופטימיות, נפש שקטה, הפגת מתחים ועוד לכולם משמעות עצומה בהיבט של בריאות ואריכות ימים. ולמעשה אחד המחקרים המעניינים ביותר ואולי הארוך בתולדות המחקר העוסק בבריאות מצא כי בדידות פוגעת בבריאותנו יותר מעישון הפרזה בשתיית אלכוהול או תזונה מערבית שראשי התיבות בהחלט הולמות אותה S.A.D Standard American Diet.   

המאמר הזה משקף אוסף תובנות מצטבר, תפיסה רחבה של המושג בריאות שהתגבש אצלי במשך שנים של חיפוש אחר ידע שיעזור לי להבין את הדרך שבאמצעותה נוכל להפיק את המיטב מהמתנה הנפלאה שקיבלנו כולנו אם לידתנו. החיים – חלון הזדמנות מוגבל לחוות, לפעול ולהשאיר אחרינו משהו בר משמעות עבורנו. יהיו אלה ילדינו, יצירות אמנות שיצרנו, ספר מכונן שכתבנו, טכניקות ריפוי שפיתחנו שינוי חברתי שלקחת בו חלק או מבנים ארכיטקטונים שבנית. כל אלה כל אחד בהתאם לדרכו ומעשיו הם חלקי השלם שיגרמו לנו יום אחד להסתכל על חיינו ולחוש הגשמה עצמית.

לתודעה עד כמה בריאות מהווה כמעט תנאי מקדים ליכולתי לעשות את כל זה הגעתי בשלבים רובד אחר רובד עשור אחר עשור נבנתה ההבנה כי עבורי וכנראה עבור רובנו מדד הפרודוקטיביות, שמחת החיים והיכולת לתת תלויה תלות כמעט גמורה באיכות החוויה של להיות אני. כמה טוב לי לגור בתוך גופי הכלי שמסיע את נשמתי במסע החיים. בריאותי בגוף ונפש קובעת במידה רבה עד כמה אני שמח ונלהב להתעורר לעוד יום בחיי, להיות חלק מהסביבה שיצרתי סביבי, המשפחה שבניתי, תחום העיסוק שבחרתי וכן הלאה על זו הדרך. בריאותי משפיעה על יכולתי  לחוות, להנות ולהוקיר תודה על כל מה שיש לי. לכן היא כל כך חשובה.

החיבור לטבע כמפתח עיקרי בבריאותנו

הטבע עובד בדפוסים, פטרנים קבועים כמו בוקר צהריים וערב, גאות ושפל, עונות השנה וכולי. בני האדם בעבר היו חלק מזה, אך באורח החיים המודרני למדנו לבטל את הדפוסים הטבעיים ולחיות על פי דפוסים מנותקים מהטבע. דברים אלה באים לידי ביטוי ביכולתנו לקפוץ בין אזורי זמן (דבר בעייתי כשלעצמו) ולחוות קיץ וחורף ושוב קיץ בשינוי חד ולא הדרגתי הכל תוך ימים ספורים, לחרוג משעות האור הטבעי, מזונותינו זמינים ללא קשר לעונות השנה וכן הלאה. 

אלא דברים שהתרגלנו אליהם כדבר מובן מאליו, כל דבר שהקדמה מאפשרת אנו מאמצים בשמחה ורק שנים או עשורים רביעם לאחר מכן המחיר הבריאותי אותו אנו משלמים מתחיל לצוף ומקבל הכרה לפחות בחוגים מסוימים. 

כמטפל ויועץ שמלווה אנשים במסע הבריאות האישי שלהם, כמו גם כמי שכמו כולם מתמודד במסע הבריאות האישי שלי בו חוויתי עליות וירידות אני יכול לומר שהידע הוא המפתח הראשון אך על מנת להגיע לתוצאות ולהצליח ליישם אותו המפתח החשוב ביותר יהיה הדפוסים שנאמץ. ההרגלים שלנו הם הכלי היחיד באמצעותו נוכל לכונן בריאות איתנה. בלעדיהם זהו מבחן ארוך של משמעת עצמית ואז כשהשריר של כוח הרצון נחלש לרגע או עסוק בפרוייקט דחוף אחר המבצע נדון לכישלון.

ההרגלים שנאמץ הם שיהפכו את בריאותנו ממבצע שדורש התגייסות לשגרה בריאה, ככל ששגרה בריאה זו מחוברת לשעון הביולוגי, קרי אכילה בזמנה הנכון , שינה בזמנה הטבעי, לצאת לראות שמש של בוקר לכבות מסכים ואורות המפרים את האיזון ההורמונלי אחרי ארוחת הערב וכולי בריאותנו תצא מורווחת במכפלה. בטבע לכל דבר יש זמן וככל שמכלול הפעילויות שלנו, האימונים בחדר הכושר, צריכת המזון ושעות השינה יחזרו לדפוסים קרובים יותר לאופן בו בני האדם חיו בטבע כל אחד מההרגלים הבריאים שסיגלנו יניב הרבה יותר ממה שכל הרגל טוב נותן בפני עצמו.

אמיר פרלמן – הרגלים ופשטות הם סוד הבריאות בדרך הטבע 

אנסה לסכם כמה הרגלים פשוטים שנכון לאמץ אותם ללא קשר לסוג התזונה המועדף עליכם, סוג הפעילות הגופנית שאימצתם או כל בחירה אישית אחרת הנוגעת לבריאותכם. כללים אוניברסליים פשוטים, צעדים קטנים שעושים הבדל הגדול. 

1. נסו לאכול בשעות הבוקר והערב המוקדם ולא לגרור ארוחות לתוך הלילה.
2. נסו לקום בבוקר מוקדם ולצאת החוצה לפגוש את אור הבוקר לפני שפגשתם מסכי מחשב או אייפון.
3. נסו את הפעילות הגופנית העיקרית שלכם לקיים בשעות הבוקר והצהריים על מנת לבנות לחץ שינה.
4. נסו לחלוץ נעליים ולפגוש אדמה חשופה ולקבל הארקה בבוקר ולא מסדיני הארקה בלילה.
5. נסו לבנות את התפריט בהתאם לירקות ופירות העונה למרות זמינותם התמידית בשווקים.
6. נסו לאפשר לגופכם לחוות טיפה חום בקיץ וטיפה קור בחורף ולא לחיות בבועה אקלימית.

כל צעד קטן מסוג זה עושה הבדל גדול ומקדם בריאות בדרך הטבע.

המאמר מוגש מאת אמיר פרלמן מומחה לבריאות בדרך הטבע רפואה תזונתית, צמחים ופטריות מרפא. מייסד אי בי אר צמחי מרפא ומנהל המכללה הישראלית לאומנויות פנימיות.

*הערה חשובה למען הסר ספק כל המידע המוגש במאמר זה אינו  מהווה המלצה רפואית מוסמכת ואין לראות בו להנחות הנחיה או המלצה או הוראה או עצה לשימוש לאדם ספציפי או הורדה של תרופה כלשהי, אין במידע המוגש   במאמר הנ”ל תחליף לייעוץ רפואי פרטני או אחר. נשים בהיריון, נשים מניקות, ילדים, וכן אנשים החולים במחלות כרוניות הנוטלים תרופות מרשם – יש להיוועץ ברופא לפני השימוש בכל צמח מרפא.

אם המאמר העשיר אתכם ותרצו לקבל עדכונים ומאמרים נוספים מדי חודש לחצו כאן להצטרפות לניוזלטר שלנו 

מאת אמיר פרלמן 

מאמר זה מיועד לקהל מקצועי של מטפלים ברפואה אינטגרטיבית.

פטריות מרפא למתמודדים עם סרטן הפכו לנושא חם אשר בעשור האחרון הפך גם בישראל לחלק מדרכי התמיכה המקובלות בקרב מטפלים ברפואה האינטגרטיבית. עם זאת, כמי שמלמד מטפלים ברפואה סינית, נטורופתיה והרבליסטים לעבוד נכון עם פטריות מרפא, אני רואה שנכון להיום חסרה ההבנה של המסלולים באמצעותם פטריות יכולות לסייע לגוף להילחם בסוגי סרטן שונים. 

על מנת שמאמר זה יועיל לקדם רפואה אינטגרטיבית מבוססת מדע בכלל ושימוש מושכל בפטריות מרפא בפרט, אתחיל עם תקציר המגדיר בכמה מילים את שלושת המסלולים דרכם תוספים, צמחים או פטריות פועלים כנגד התא הסרטני. 

מנגנון ציטוטוקסי 

אלה הם חומרים טבעיים אשר כפשוטו הורגים תאי סרטן באופן ישיר וזאת בכמה דרכים: פגיעה בממברנת התא, עיכוב חלוקת תאים (פגיעה במנגנון הפרוליפרציה), גרימת מוות תאי (אפופטוזיס), מנגנון טבעי אליו תאי סרטן ״מתמחים בסירוב פקודה״.

מנגנון אימונומודולטורי 

המשמעות המילולית הינה מווסתי מערכת החיסון. אלו חומרים טבעיים אשר ״מחזקים״ את היכולות הקיימות במערכת חיסון בריאה ומסייעים לה לעשות את פעולתה בזיהוי תאים סרטניים וכמובן לצאת לפעול כנגדם בעזרת: הפעלת תאי T, מקרופאגים, הגברת ייצור נוגדנים טבעיים הפועלים נגד הגידול ומנגד הפחתת הפעילות המדכאת את מערכת החיסון שסוגים מסוימים של סרטן יוצרים. אני מציע כאן הסבר קצרצר רק לסבר את האוזן משום מערכת החיסון היא נושא מורכב מאוד ואני רוצה להתמקד בנושא המאמר. 

** שווה לציין בהזדמנות זו כי זו גם הנקודת תורפה של בדיקות CTC מהסיבה הפשוטה, בדגימות אין באמת סביבה חיסונית שלמה, קרי, ציטוקינים, כימוקינים, תאים חיסוניים בכמות ו/או הרכב המייצג נאמנה את הסביבה החיסונית בגוף האדם. לכן במקרים מסויימים מה שנראה על פניו כחסר יעילות במסגרת בדיקות אונקונומיקס עשוי לפעול ביעילות רבה בגוף האדם.

מעכבי פרוטאין קינאז PK inhibitors 

זוהי קטגוריה של תרופות או חומרים טבעיים שמעכבים פרוטאים קיאנזים ספציפיים.
פרוטאין קינאזים הם אנזימים חיוניים המעורבים בתהליכים תאיים רבים ובכלל בתהליך חילוף החומרים, בקרה על חלוקת התאים, התמיינות התאים ואף מוות תאי בדרך הטבע (אפופטוזיס). כאשר פרוטאין קינאזים לא פועלים כראוי הם יכולים לגרום לגידול תאים לא מבוקר ואף לסייע בהתפתחות עמידות לטיפולים כימותרפיים. מהו המנגנון באמצעותו חומרים טבעיים פועלים? (שוב זה הסבר מאוד קצר ולא מספק שנועד לסבר את השכל לטובת המאמר בלבד) החומר נקשר לפרוטאין קינאז ספציפי ובדרך זו מעכב את פעילותו. זהו מנגנון יעיל אשר יתרונו העיקרי גם כטיפול תרופתי וגם חומרים טבעיים גלום באפשרות לפגוע בתאי הסרטן ללא פגיעה רבה בתאים בריאים. 

דוגמאות של פטריות מרפא בעלות מנגנון פעולה כפול 

עכשיו בתקווה שהרעיון מאחורי מנגנון נפלא זה מובן יותר, אסביר מדוע כתבתי את המאמר הזה.  בכוונתי להנגיש השלמה של ידע יקר מפז למטפלים שהתמחו אצלי בתחום פטריות המרפא. החשיבות היא בראש ובראשונה משום שלצערי החומרים הנבדקים כיום במנגנון זה באמצעות בדיקות CTC כוללים כורכומין, קוורצטין, רזברטרול, קו אנזים Q10 ועוד. אבל לצערנו הבדיקות אינן כוללות כמה פטריות מרפא שהמדע העדכני ביותר מלמד כי אלו הכלים העוצמתיים ביותר העומדים לרשותנו במנגנון זה. אין באפשרותי לכסות את כל הפטריות הפועלות במנגנון זה במאמר קצר זה ולכן הבאתי דוגמא שתי פטריות עיקריות הפועלות על מרקרים ספציפיים, כאשר מרקים אלו מקבלים אמפליפיקציה חיובית גבוהה, יש להם משמעות על הפרוגנוזה של חולים אונקולוגיים. לצערנו הם גם מאוד נפוצים בתוצאות הבדיקה.

פטריות המרפא קורדיספס סיננסיס : הקורדיספס או בשמה הסיני דונג צ׳ונג נבדקת תמיד כחלק מהפאנל בשל פוטנציאל גבוה במנגנון ציטוטוקסי, גם כאן הפטריה מדגימה יעילות יוצאת דופן! החומר הפעיל העיקרי המצוי בריכוזים גבוהים בפטריות מגידול טבעי שנאספו באזורי הגידול הטבעיים כהלכה (ללא מיצליום או פול ספקטרום מחדרי גידול), מעכב מגוון פרוטאין קינאזים ובין השאר על PI3K/Akt/mTOR. זהו מסלול איתות תוך תאי המווסת תהליכים רבים, ביטוי יתר שלהם מהווה רוח גבית בסוגים רבים של סרטן ומקדם חלוקה של התאים הסרטניים ללא בקרה (פרוליפרציה), עידוד ייצור כלי דם חדשים (אנגיוגנזה) מניעת מוות תאי (אפופטוזיס).

** נציין כי פטריית קורדיספס סיננסיס פועלת הלכה למעשה בכל שלושת המנגנונים ונתון זה אינו בא לידי בדיקות בבדיקות הזמינות לנו כיום כחלק מהפאנל הסטנדרטי. לכן נכון להיום אני מחויב לבחון כל מקרה לגופו על מנת לבקש בדיקות נוספות של חומרים שאינם בפאנל ו/או מנגנוני בדיקה נוספים לחומרים שכן מקבלים ייצוג בפאנל הסטנדרטי.

דוגמה מאוד משמעותית נוספת היא פטריית המאכל והמרפא מאיטקה.  פטרייה זו נמצאת בשימוש גם ברפואה היפנית ונחקרה רבות כטיפול תומך למטופלים אונקולוגיים. למעשה  מאיטקה Grifola Frondosa  מלבד היותה ידועה כתוסף חובה עבור כל אדם שהסטטוס המטבולי שלו אינו אופטימלי, בשל היותה משפרת מטבוליזם של סוכרים, נקודה זו משמעותית גם לרוב סוגי הסרטן. גם ברמת המניעה מאיטקה מהווה תוסף המסייע בטיפול בסינדרום המטבולי ו/או בתנגודת לאינסולין שעל השלכותיה דיברנו בהרחבה רבה בקורס בריאות שלמה כגורם שמעלה את הסיכון לחולי.

מחקרים מלמדים כי מאיטקה מאטה את קצב התהליך הגרורתי באמצעות פעילות במנגנון  PK Inhibitors המעכב MAPK ומסלולי VEGF. זהו מידע שהשלכותיו על הטיפול בפטריות מאוד משמעותי. למעשה היכולת להשפיע על ביטוי יתר של VEGF עשויה לשנות את הפרוגנוזה באופן דרמטי עבור מטופלים רבים. זהו ביטוי יתר נפוץ בסוגים רבים של סרטנים מוצקים שכיחים כגון סרטן הריאות, המעי הגס וסרטן השד.

במאמר זה ברצוני לשפוך אור על הפוטנציאל הלא מנוצל כהלכה של פטריות המרפא. השימוש בהן אמנם נעשה נרחב וזו תופעה חיובית כשלעצמה אך המפתח להצלחה בטיפול הוא ידע מבורך המאפשר שימוש נכון המשלב בפורמולציה את שלושת המנגנונים דרכם נוכל לסייע במלחמה בתאי סרטן. חובה עלינו להכיר את העמידות ויכולת האדפטציה של התא הסרטני על מנת שהטיפול ישמור על יעילות מירבית לאורך זמן ולכן כפי שדובר בהרחבה במסגרת קורס פטריות מרפא שהעברתי בשת״פ עם מועדון המטפלים הישראלי נדרש ליותר מפורמולציה אחת. זוהי גם הסיבה בגללה פטריות עוצמתיות הפועלות ביותר ממנגנון אחד. הן נכס טיפולי יקר ערך. 

בעתיד הקרוב בכוונתי לקיים יום עיון בנושא זה לבוגרי הקורס פטריות מרפא שהעברתי בשנת 2024. הפוטנציאל של פטריות מרפא עוד רחוק ממיצוי ולמעשה ברטרוספקטיבה אני רואה חשיבות לעדכון מתמיד של הידע המועבר בקורסים מסוג זה שכן זהו נושא חי, נחקר וההשלכות של כל ידע חדש אותו נדע ליישם בקליניקה הן טיפול ממוקד, מדויק ואפקטיבי יותר. 

בתקווה שמאמר זה העשיר אתכם בתחום פטריות המרפא כטיפול תומך בסרטן

שלכם כתמיד אמיר פרלמן.

*הערה חשובה למען הסר ספק כל המידע המוגש במאמר זה אינו  מהווה המלצה רפואית מוסמכת ואין לראות בו להנחות הנחיה או המלצה או הוראה או עצה לשימוש לאדם ספציפי או הורדה של תרופה כלשהי, אין במידע המוגש   במאמר הנ”ל תחליף לייעוץ רפואי פרטני או אחר. נשים בהיריון, נשים מניקות, ילדים, וכן אנשים החולים במחלות כרוניות הנוטלים תרופות מרשם – יש להיוועץ ברופא לפני השימוש בכל צמח מרפא.

אם המאמר העשיר אתכם ותרצו לקבל עדכונים ומאמרים נוספים מדי חודש לחצו כאן להצטרפות לניוזלטר שלנו 

מגנזיום – המינרל שמשפיע על כמעט כל תהליך בגוף האדם

על פי אמיר פרלמן פעילות גופנית הנה התרופה העוצמתית ביותר שיש. כל מטופלי הקליניקה לאריכות ימים longevity clinic עוברים בפגישה הראשונה הערכת מצב של מצבם המטבולי והפיזיולוגי ומקבלים תוכנית אימונים מותאמת אישית כחלק מהאסטרטגיה לאופטימיזציה של בריאותם ואיכות חייהם. 

כך גם במסגרת קורס בריאות שלמה, Total wellness course זהו אחד משלושת הנושאים העיקריים הנלמדים בדגש על בניה של שגרת אימונים נכונה לכל אדם בהתאמה אישית. וזאת במסגרת הפרוטוקול שנועד לשמור על חיוניות מירבית ותפקוד עצמאי מלא ככל שניתן בכל גיל.  במאמר זה נעסוק בתוצאות מטא-אנליזה חדשה המצביעות על כך שפעילות גופנית עשויה לסייע  גם בשיפור סיכויי החלמה מסרטן לאין שיעור.

החלמה מסרטן – איך לשנות את הסטטיסטיקה

סרטן הוא הגורם השני המוביל למוות בעולם, בישראל זהו גורם התמותה מספר אחד וזאת על פי הלשכה לסטטיסטיקה, האגודה למלחמה בסרטן וארגון הבריאות העולמי. את הנתונים בישראל בשנים 2023-24 תוכלו לראות בטבלה שהכנתי לצורך הקורס בריאות שלמה אותו העברתי בתחילת 2025. הנקודה החשובה היא כי תוצאות מטא-אנליזה חדשה זו מצביעות על כך שפעילות גופנית ללא ספק עשויה לתת כלי עוצמתי נוסף שיכול כפשוטו להוות גורם שישנה את הסטטיסטיקה עבור אלה המתמודדים עם מחלה קטלנית זו. 

הדאטה העולה מכמה מחקרי מעקב פרוספקטיביים שבחנו את ארבעת סוגי הסרטן הנמנים בין הנפוצים ביותר בישראל ובעולם והם: סרטן השד, הריאות, הערמונית והמעי הגס. החוקרים ניסו לבחון את הקשר בין פעילות גופנית לאחר אבחון לבין תמותה ספציפית מסרטן כמו גם תמותה מכל גורם all cause mortality——

מחקר מטא-אנליזה עדכני נרחב שכללה מעל מיליון משתתפים ופורסם בכתב העת GeroScience ממש עכשיו ב 2025 תחת הכותרת:

תוצאות המחקר הן לא פחות ממדהימות, שכן הן הדגימו קשר עקבי ומהותי בין פעילות גופנית לבין הסתברות להחלמה מסרטן באחוזים שבמקרים רבים עולים על השיפור בסיכויי ההחלמה מסרטן המושג באמצעות טיפולים משלימים מקובלים שמזה שנים הפכו לסטנדרט במחלקות אונקולוגיות בארץ ובעולם.

להלן התוצאות שהודגמו:

• הפחתה של 31% בתמותה מסרטן השד (HR: 0.69)
• הפחתה של 24% בתמותה מסרטן ריאות (HR: 0.76)
• הפחתה של 27% בתמותה מסרטן ערמונית (HR: 0.73)
• הפחתה של 29% בתמותה מסרטן המעי הגס (HR: 0.71)

פעילות גופנית גם הורידה את הסיכון לתמותה מכל גורם all cause mortality risk ב-22%–37%, בהתאם לסוג הסרטן. חשוב לציין, ניתוח זה התבסס כולו על נתונים תצפיתיים, ולכן יש כאן סיכון משמעותי למה שנקרא באנגלית The Healthy Subject Bias  קרי, אנשים המאמינים בבריאות טבעית במקרים רבים, נוטים לאחר אבחון במחלה מסכנת חיים ובמיוחד באבחון עם סרטן, לאמץ שינויי אורח חיים מקדמי בריאות רבים.  

שינויים אלה כולם בעלי פוטנציאל סינרגטי רב ותרומה משמעותית לבריאות האדם ולכן כל אחד מהם ביחד או לחוד להשפיע על התוצאות. המציאות בשטח היא שלרוב חלק ממסע החלמה מסרטן בדרך אינטגרטיבית רוב המתמודדים עם סרטן יאמצו חלק ולפעמים את כל האסטרטגיות האפקטיביות הטבעיות כגון: תזונה מותאמת למסלול המטבולי של סוג הסרטן, תוספי תזונה שהוכחו כיעילים במחקרים קליניים או בבדיקות ביופסיה דמית, הקפדה יתרה על שעות שינה והיגיינת שינה. רובם של המטופלים ינקטו צעדים להפחתת מתחים בחיי היום יום, יפחיתו עומס ושעות עבודה וכולי. לכל אלה משמעות רבה כחלק ממסע החלמה מסרטן. לכן קשה באמת לעמוד עד כמה התערבות ספציפית כולל הפעילות הגופנית שנבחנה במטא-אנליזה זו. 

ועם זאת , כל מי שעוסק בתחום יודע כי ישנם מנגנוניים מוכחים התומכים ברעיון זה כגון השפעות הפעילות הגופנית על תפקוד המערכת החיסונית, עשרות מחקרים שהדגימו את ההגנה בסיכון למוות מכל גורם של האנשים הנמצאים ברבעון העליון של תפקודי לב ריאה ביחס לגילם, ההגנה שמסת שריר בריאה מעניקה מפני הידרדרות קוגניטיבית ומחלות נוירודגנרטיביות כגון אלצהיימר ופרקינסון. כל אלה בהחלט יכולים להגביר את הביטחון שלנו גם בהקשר זה. 

למרבה הצער, מחקר זה לא הציע תובנות כלשהן לגבי ה”תלות במינון” או סוגי הפעילות הגופנית היעילים ביותר. אך מניסיוני אוכל לומר כי המינון חייב להיות תפור כחליפה על פי מידותיו של המטופל/ת בהתאם לגיל, הסטטוס הפיזיולוגי בזמן האבחון וכולי. כמו כן נכון לשלב תמיד אימוני תנגודת כגון משקולות , גומיות או משקל גוף, אימוני קרדיו במאמץ מתון ותרגול המשמר זרימה משפר יציבה וטווחי התנועה כגון צ’י קונג רפואי , טאי צ’י או יוגה.

חשוב מאוד לפני שמתחילים כל פעילות להיוועץ ברופא ומומלץ להיעזר באדם מוסמך ומיומן שידע להתאים עבורכם את סוג הפעילות ואת העצימות של האימונים. למעשה בכל אתגר בריאותי נכון לתכנן שגרת אימונים שבועית אותה תוכלו להחזיק לאורך ימים גם תוך כדי הליך ההחלמה וגם לשמירת הבריאות בשגרת היום יום.

המאמר מוגש מאת אמיר פרלמן 

מייסד אי בי אר צמחי מרפא ומפתח קורס בריאות שלמה

בעל ניסיון קליני רב בליווי ותמיכה בתהליכי החלמה בדרכים טבעיות

מקורות 

 “Exercise and survival benefit in cancer patients: evidence from a comprehensive meta-analysis”  

המאמר מוגש מאת אמיר פרלמן מומחה לבריאות בדרך הטבע רפואה תזונתית, צמחים ופטריות מרפא. מייסד אי בי אר צמחי מרפא ומנהל המכללה הישראלית לאומנויות פנימיות.

המאמר מוגש מאת צוות הקליניקה של אי בי אר צמחי מרפא

*הערה חשובה למען הסר ספק כל המידע המוגש במאמר זה אינו  מהווה המלצה רפואית מוסמכת ואין לראות בו להנחות הנחיה או המלצה או הוראה או עצה לשימוש לאדם ספציפי או הורדה של תרופה כלשהי, אין במידע המוגש   במאמר הנ”ל תחליף לייעוץ רפואי פרטני או אחר. נשים בהיריון, נשים מניקות, ילדים, וכן אנשים החולים במחלות כרוניות הנוטלים תרופות מרשם – יש להיוועץ ברופא לפני השימוש בכל צמח מרפא.

אם המאמר העשיר אתכם ותרצו לקבל עדכונים ומאמרים נוספים מדי חודש לחצו כאן להצטרפות לניוזלטר שלנו 

האם אתם מהאנשים שאוכלים אכילה נקיה ומידתית, מתאמנים בקביעות, אך עדיין מתקשים להגיע למשקל גוף תקין? ייתכן מאוד שהבעיה אינה בכמות הקלוריות שאתם צורכים, אלא בתנגודת לאינסולין – מצב שבו תאי הגוף מגיבים פחות לאינסולין, מה שגורם ללבלב להפריש יותר ויותר ממנו. התוצאה? רמות אינסולין גבוהות באופן כרוני, שמובילות לאגירת שומן מתמדת. במאמר זה אמיר פרלמן – מומחה לרפואה בדרך הטבע מסביר למה כל כך קשה להיפטר מהשומן הבטני העיקש, כיצד אינסולין פועל בגופנו והכי חשוב, איך ניתן להשיב את הגלגל לאחור, לתכנת מחדש את המטבוליזם של כל אדם בכל גיל ולחזור להיראות טוב ולהרגיש טוב עם גופכם?

מגפת ההשמנה – תמונת מצב בישראל ובעולם 

המציאות בשנת 2025 די עגומה, מגפת ההשמנה העולמית נמצאת בעליה מתמדת ואיתה כל מחלות הסינדרום המטבולי כגון: לחץ דם, סוכרת, היפרכולסטרולמיה. על פי אטלס ההשמנה העולמי הצפי הוא שעד 2050 חצי מהאוכלוסיה העולמית תסבול מהשמנת יתר וכ 30% מקרב הילדים והנוער! המצב בישראל אינו מבריק – נכון להיום כ 63% מהאוכלוסייה הבוגרת סובלת מהשמנת יתר. לכן במאמר זה ננסה לשפוך אור על שורש הבעיה. הבנת התפקיד המרכזי של אינסולין בוויסות המשקל יכולה לשנות את הגישה שלכם לתזונה ולאורח חיים בריא. במקום להילחם בסימפטום – עודף משקל, נלמד לטפל בשורש הבעיה – רמות אינסולין גבוהות והתנגודת לאינסולין. 

מנגנון הפעולה – המפתח להבנת מגפת ההשמנה 

רובנו מכירים את התיאוריה של המאזן הקלורי. על פי תיאוריה זו שיש בה יסוד של אמת, באופן דומה לניהול חשבון עובר ושב, כל עוד סך הקלוריות הנכנס לגופנו נמוך מסך הקלוריות שאנו מוציאים במאזן היומי הכולל, משקלנו אמור לרדת. התיאוריה בגדול נכונה כל עוד אנו נמצאים במצב תקין של רגישות תקינה לאינסולין. 

אז איך זה עובד ומה בעצם עושה האינסולין לרקמת השומן בגופנו? הבנה יסודית וחשובה – האינסולין הוא הורמון אנבולי המעודד גדילה. תנגודת לאינסולין וגם השמנה הן יוצרות יחד מעגל קסמים שלילי, כאשר כל אחת מחמירה את השנייה. התנגודת לאינסולין מובילה לעלייה ברמות האינסולין בדם (היפראינסולינמיה), אשר מעודדת אחסון שומן ובו זמנית מקשה על פירוק שומן, תופעה זו היא שמובילה להשמנה. 

התהליך בו אינסולין משפיע על רקמת השומן ומוביל להשמנה קורה בשלושה שלבים עיקריים:

1. עיכוב ליפוליזה: תהליך מטבולי שבו שומנים מסוג טריגליצרידים מתפרקים באמצעות הידרוליזה (פירוק באמצעות מים) לחומצות שומן חופשיות וגליצרול. תהליך זה מתרחש בעיקר ברקמות השומן בגוף ומשרת אותנו כמנגנון עיקרי לשחרור אנרגיה המאוחסנת ברקמת השומן כאשר גופנו זקוק לה. 
2. עידוד ליפוגנזה: אינסולין הוא הלכה למעשה ההורמון העיקרי שמעודד ליפוגנזה – תהליך של יצירת שומן חדש בדרך כלל מגלוקוז, בשפה מדעית התהליך נקרא דה-נובו ליפוגנזה.
3. עיכוב חמצון שומנים: אינסולין הוא זה שקובע מה עושה גוף האדם עם האנרגיה הנכנסת קרי, האם לאגור שומנים או לשרוף אותם לצורך ייצור אנרגיה. בתנאים מסוימים הוא נותן את ״הפקודה״ לעכב את השימוש בשומן כמקור אנרגיה. התנגודת לאינסולין משפיעה על רקמות שונות בקצב שונה. בעוד שהשרירים והכבד מפתחים התנגדות מוקדם יותר, תאי השומן נשארים רגישים לאינסולין לזמן ארוך יותר ולכן הם “מצייתים” לפקודת האינסולין ומוסיפים לאגור שומן.

בתמצית, כשהאינסולין גבוה באופן כרוני, הגוף שלכם נמצא במצב אגירה ולא במצב שריפה. כשזה המצב כמעט בלתי אפשרי להיפטר ממסת השומן החיצוני (subcutaneous fat) הנאגר מתחת לעור – אצל גברים בצורת ״צמיג״ סובב בטני ואצל נשים אזורי המטרה הם הירכיים, הישבן הבטן והיד האחורית. 

מעגל הקסמים של תנגודת לאינסולין

תנגודת לאינסולין יוצרת מעגל קסמים שלילי שקשה לצאת ממנו:

1.צריכה מוגברת של פחמימות מעובדות מעלה את רמות הסוכר בדם

2.הלבלב מפריש יותר אינסולין

3.התאים מפתחים תנגודת לאינסולין

4.הלבלב מגיב בהפרשת עוד יותר אינסולין

5.רמות האינסולין הגבוהות מעודדות אגירת שומן ומונעות פירוקו

6.עלייה במשקל שווה החמרה בתנגודת לאינסולין

הפתרון האמיתי – תכנות מחדש של המטבוליזם

הבשורה הטובה היא, שבהחלט אפשר לשפר את הרגישות לאינסולין ולצאת ממעגל הקסמים. המטרה היא להסיג לאחור את תנגודת האינסולין, להעלות את האש המטבולית קרי, להגיע ל BMR (מדד לכמות הקלוריות אותה אנו צורכים במנוחה גמורה) בטווח הבריא והתקין. כאשר ה BMR נמצא מחוץ לטווח כפשוטו, לא ניתן להגיע למשקל גוף תקין ואחת הסיבות שרבים מגיעים אלינו לקליניקה עם ערכים שיושבים עמוק מתחת לקו המינימום הן דיאטות הרעבה חוזרות. שכן כאשר אנו לא מספקים לגופנו את סך הקלוריות האמיתי להן הגוף זקוק, הגוף יגיב בהנמכת האש המטבולית! מנגנון אדפטיבי זה היה חלק מיכולתנו לשרוד ימים ללא תזונה או כמעט ללא תזונה. ברמה האבולוציונית זה היה הכרחי אך בחברת השפע מנגנון זה פועל נגדנו. 

הנה חמש אסטרטגיות מבוססות מחקרים וניסיון רב שרכשנו בקליניקה לאריכות ימים:

1. הפחתת צריכת פחמימות מעובדות

פחמימות מעובדות מעלות את רמות האינסולין יותר מכל מזון אחר. הפחתת צריכת פחמימות עמילניות ובעיקר פחמימות מעובדות היא הדרך המהירה ביותר להוריד את רמות האינסולין ולאפשר לגוף לעבור ל”מצב שריפה” במקום “מצב אגירה”.

2. הגבלת שעות האכילה ל 12-14 שעות

כאשר נגביל את זמני האכילה, נייצר מידי יום זמן בו רמות האינסולין יורדות. בכך נאפשר לגוף חלון הזדמנות לשרוף שומן כמקור אנרגיה. כמו כן הפסקה יומיומית של למעלה מ 12 ללא אכילה במקביל לצמצום של פחמימות יביא תוך שבועות ספורים לשיפור הרגישות לאינסולין.

3. פעילות גופנית

פעילות גופנית משפרת את הרגישות לאינסולין בשתי דרכים: היא מגדילה את מסת השריר, שהיא רקמה צורכת גלוקוז, למעשה השרירים הם הצרכנים הגדולים המפנים סוכר השוהה בדם. פעילות גופנית המותאמת להעלות מסת שריר תניב תוצאה כפולה משום שמדד ה BMR מושפע מהרכב החומרים בגוף, קרי – היחס בין מסת שריר מול מסת שומן. ככל שיחס זה ישתפר גופנו גופנו יצרוך יותר קלוריות גם במצב מנוחה לאורך כל שעות היממה.

4. שינה איכותית

אפילו לילה אחד של שינה גרועה יכול להפחית את הרגישות לאינסולין בכ-25%. שינה איכותית של 7-8 שעות בשעות הנכונות קרי, שעות הלילה, יכולה להטות את הכף. זהו פקטור משמעותי בשיפור הרגישות לאינסולין.

5. הפחתת סטרס

למה זה חשוב? מפני שמתח כרוני מעלה את רמות הקורטיזול, שבתורו מעלה את רמות הסוכר בדם ומחמיר את התנגודת לאינסולין. חשוב ללמוד ולאמץ לשגרת החיים טכניקות להפגת מתחים. בין אם תבחרו  במדיטציה, או פעילות גופנית המשלבת גוף נפש כגון צ’י קונג, טאי צ’י או יוגה ובלבד שהפגת מתחים תהפוך לחלק משגרת היום.

המסר העיקרי

דיאטה איננה בהכרח הפתרון, לפחות לא בטווח הארוך. הבעיה אינה רק במאזן הקלורי, אלא במערכת הורמונלית מורכבת שמשתבשת כתוצאה מאורח חיים מודרני, תזונה עתירת פחמימות והעדר פעילות מספקת. אם אתם רוצים לשלוט במשקל שלכם לטווח ארוך, התמקדו בהורדת רמות האינסולין, לא רק בספירת קלוריות. אינני לבד בגישה זו כדרך בדוקה המובילה למשקל גוף תקין, וזאת כהישג שניתן לשמור עליו לאורך ימים. מומחים רבים ומחקרים עדכניים מצביעים על תנגודת לאינסולין כגורם העיקרי המניע את מגפת ההשמנה העולמית. 

לצערנו ולמרבה האירוניה בדיקת אינסולין בצום חסרה בפאנל הבדיקות הסטנדרטי בקופות החולים. רק אם יש לכם מצב טרום סוכרתי סביר שתקבלו הפניה מרופא המשפחה. ולכן אנו נאלצים במקרים רבים להפנות את מטופלי הקליניקה לאריכות ימים לביצוע בדיקה באופן פרטי לצורך הערכת מצב ולמעקב. אך דבר אחד בטוח! ברגע שאנו רואים את האינסולין בצום חוזר לערך הרצוי, הקילוגרמים המיותרים מתחילים לנשור בקלות והפעילות הגופנית מניבה תוצאות מרשימות.

המאמר מוגש מאת

אמיר פרלמן 

מומחה לבריאות בדרך הטבע

מרצה בתחומי הריפוי בתנועה, תזונה, צמחים ופטריות מרפא

*הערה חשובה למען הסר ספק כל המידע המוגש במאמר זה אינו  מהווה המלצה רפואית מוסמכת ואין לראות בו להנחות הנחיה או המלצה או הוראה או עצה לשימוש לאדם ספציפי או הורדה של תרופה כלשהי, אין במידע המוגש   במאמר הנ”ל תחליף לייעוץ רפואי פרטני או אחר. נשים בהיריון, נשים מניקות, ילדים, וכן אנשים החולים במחלות כרוניות הנוטלים תרופות מרשם – יש להיוועץ ברופא לפני השימוש בכל צמח מרפא.

אם המאמר העשיר אתכם ותרצו לקבל עדכונים ומאמרים נוספים מדי חודש לחצו כאן להצטרפות לניוזלטר שלנו 

כולנו רוצים להיראות טוב בקיץ אך עבור חלק ניכר מהאוכלוסייה גם בקרב צעירים זה נראה כמשימה בלתי אפשרית. אם גם אתם משתדלים לאכול במידה ועדיין צוברים שומן בטני ולא מצליחים לרדת במשקל, המאמר הזה יסביר בדיוק למה זה קורה ואיך ניתן להיראות טוב לא רק הקיץ, אלא לתמיד!

חיטוב הגוף – מתי ולמה הנוסחה המסורתית פשוט לא עובדת?

אני מניח שגם אתם שמעתם את עצת המומחים לחיטוב הגוף פשוט ״תאכלו פחות ותזוזו יותר״. אמנם יש אמת באמירה זו ולחלק מאיתנו זה גם יעבוד, אך גילויי המדע מלמדים כי זוהי אמירה פשטנית מידי ואינה מביאה בחשבון הרבה גורמים כגון: מטבוליזם, BMR שירד מהפסים, וקרוב לודאי יותר מכל תנגודת לאינסולין. לכל אלה תפקיד מכריע אם יש לכם תכניות להיות חטובים לא רק הקיץ אלא חטובים לתמיד. ועל מנת להשיב את גופכם למשקל תקין ופרופורציה בריאה של מסת שריר לעומת מסת שומן, המפתח הוא להרים את האש המטבולית ולהשיב את הרגישות לאינסולין. רק אז נראה תוצאות אמיתיות. אכילה נקיה (ללא ג’אנק פוד) ומאוזנת בשילוב עם תוכנית אימונים נכונה לחיטוב הגוף היו ונשארו הדרך הנכונה, אך לפני שניגש לעיקר התכנית ננסה להבין למה זה לא תמיד עובד, מדוע רבים מכם הולכים למכון כושר, מצמצמים קלוריות ולא רואים תוצאות.

תנגודת לאינסולין – הקונספירציה התוך תאית שמשמינה אותנו!

לפני שנסביר איך אינסולין – הורמון אנבולי שמסייע להחדיר את הסוכרים לתוך תאי הגוף לצורך ייצור אנרגיה, אחראי גם על הפקודה הפנימית הקריטית בגופנו המורה האם לשרוף אנרגיה או לאגור אנרגיה ברקמת השומן. בואו נסביר מהי תנגודת לאינסולין. 

תנגודת לאינסולין היא מצב שבו תאי הגוף מגיבים פחות לאינסולין, מה שגורם ללבלב להפריש יותר ויותר אינסולין כדי להשיג את אותה התוצאה. למעשה אני חייב לציין כי תנגודת לאינסולין היא תופעה שכיחה מאוד, למעשה רוב האוכלוסייה הבוגרת בארה”ב אינה בריאה מטבולית ונמצאת תחת ההגדרה ״תנגודת לאינסולין״. ההערכות עומדות על כ-88% אחוז כולל ילדים ובני נוער. נתון זה גם מסביר את מגפת ההשמנה שארה״ב מובילה, אך לצערנו ישראל ומדינות נוספות לחלוטין דולקות בעקבותיה.

למעשה זהו תהליך המתרחש ברמה התאית בכמה שלבים: 

1. שיבוש קולטני האינסולין: צריכה ממושכת של פחמימות בעיקר מעובדות גורמת לעלייה ברמות האינסולין בדם. עם הזמן, הקולטנים לאינסולין על פני התאים מתחילים להיות פחות רגישים לאינסולין.
2. שינויים במסלולי האיתות התוך-תאיים: ביקמן מתאר כיצד התנגודת לאינסולין משבשת את מסלולי האיתות התוך-תאיים, במיוחד את מסלול ה-PI3K/Akt, האחראי על קליטת גלוקוז, ואת מסלול ה-MAPK, האחראי על גדילת ושגשוג תאים.
3. פגיעה במיטוכונדריה: תנגודת לאינסולין פוגעת בתפקוד המיטוכונדריה, מה שמוביל לירידה בחמצון שומנים ולהצטברות שומן תוך-תאי.

בסופו של דבר התוצאה היא ירידה ב BMR – מדד המייצג את האש המטבולית שלנו ומדגים מהי צריכת הקלוריות שלנו במצב מנוחה. כאשר מדד זה נמצא מחוץ לטווח התקין והסיגנל המורה על אגירת שומנים נמשך עקב תנגודת לאינסולין, אין שום דרך להגיע למשקל גוף תקין. גם דיאטת רעב שתניב ירידה במשקל תהיה ברובה הפחתה בנוזלים ומסת שריר. גם אם נשיג בדרך זו ״ניצחון קטן״ הוא יהיה בבחינת ״ירידה לצורך עליה״ ההישג יתהפך לתבוסה די מהר וברגע שנחזור לאכול כמויות סבירות נמצא את עצמנו בשיא חדש של השמנה. זהו מעגל קסמים נוראי שרבים נמצאים בו ללא מודעות לנזק שהם גורמים בדיאטה שהייתה תקוותם הגדולה.

איך זה עובד? ננסה להציע הסבר קצר: אינסולין הוא הורמון אנבולי (המעודד גדילה) כמו כן הוא מעודד אגירת אנרגיה ורקמת השומן היא מאגר האנרגיה של גוף האדם, התהליך נגרם עקב כמה פקטורים עיקריים ואנסה למנות את העיקריים:

1. עיכוב ליפוליזה: תהליך מטבולי שבו שומנים מסוג טריגליצרידים מתפרקים באמצעות הידרוליזה (פירוק באמצעות מים) לחומצות שומן חופשיות וגליצרול. תהליך זה מתרחש בעיקר ברקמות השומן (רקמה אדיפוזית) בגוף ומהווה מנגנון מרכזי לשחרור אנרגיה מאוחסנת כאשר הגוף זקוק לה. אינסולין מעכב את פירוק השומן בתאי השומן על ידי עיכוב האנזים ליפאז, לו רגישות להורמונים (HSL).
2. עידוד ליפוגנזה: אינסולין הוא הלכה למעשה ההורמון העיקרי שמעודד ליפוגנזה – מעודד יצירת שומן חדש מגלוקוז מה שנקרא בשפה מדעית דה-נובו ליפוגנזה.
3. עיכוב חמצון שומנים: אינסולין – ההורמון שנותן את ״הפקודה״ לשרוף או לאגור שומנים, מעכב את השימוש בשומן כמקור אנרגיה.

לכן כאשר רמות אינסולין בגופנו גבוהות באופן כרוני, קרי קיימת תנגודת לאינסולין, גוף האדם נמצא במצב מתמיד של אגירת שומן ומניעת שריפת שומנים לצורך ייצור אנרגיה, והתוצאה היא עלייה במשקל גם כאשר אנו עושים השתדלות גדולה לצמצם קלוריות ועושים ספורט. 

בעיה נוספת היא שאינסולין משבש סיגנלים של רעב ושובע בעקבות תנגודת ללפטין. איך זה בדיוק עובד? ננסה להסביר בפשטות כיצד התנגודת לאינסולין משפיעה על הורמונים המווסתים את התיאבון ובכך אמורים מדרך הטבע לשמור על אכילה מידתית:

מה משמעות תנגודת ללפטין: לפטין הוא הורמון המופרש מתאי שומן ומאותת למוח על מצב מאגרי האנרגיה. תנגודת לאינסולין במקרים רבים עם הזמן מביאה לתנגודת ללפטין, קרי, המוח לא עושה הערכת מצב נכונה של מאגרי השומן הקיימים בגופנו. כאשר מתפתחת תנגודת לאינסולין, יכולת זו נפגעת. אינסולין הלכה למעשה משבש איתותי רעב וכאשר נוצר שיבוש של איתותי שובע במוח התוצאה היא תחושת רעב מוגברת למרות צריכת קלוריות מספקת, מה שמוביל לאכילת יתר והחמרת מעגל הקסמים.

חיטוב – אז איך בכל זאת נעשים חטובים לתמיד?

בקליניקה של אי בי אר אנחנו לא מחכים לקיץ, כקליניקה שעניינה אריכות ימים בתוחלת בריאות טובה לאורך ימים אנו עוסקים בתכנות מחדש של המטבוליזם של רוב המטופלים שמגיעים אלינו לקליניקה. אנו רואים לפני הכל כולל חיטוב והאסתטיקה , שגם עבורי באופן אישי הם בהחלט נושאים חשובים, את הפן הבריאותי. אך עוד לא פגשתי את המטופל או המטופלת שהתלוננו כשהג׳ינס הישן והאהוב חזר לשבת עליהם כמו פעם ומחמאות התחילו לזרום מכל עבר כמה טוב הם נראים.

הבשורות הטובות הן שזה לחלוטין אפשרי! בתהליך שנמשך לרוב 30 עד 60 יום, אנו יכולים להסיג לאחור תנגודת לאינסולין. ברגע שהיעד הזה מושג אנו רואים את הירידה במשקל תופסת תאוצה. האמצעי העיקרי הוא תזונה מוקפדת בצמצום או לעיתים ללא פחמימות כלל. נציין כי חשוב שהתהליך יעשה בהנחיה ותחת השגחה של מטפל מוסמך המתמחה בתחום המטבוליזם, וידע להביא בחשבון טיפולים תרופתיים, דאגה לאיזון נוטריאנטי ויבנה עבורכם תוכנית נכונה לכם. במסגרת הקורס ׳בריאות שלמה׳ אנו נוגעים בכל האספקטים של התהליך החל בתזונה הנכונה לטיפול בתנגודת לאינסולין, דרך תוספי תזונה החיוניים בזמן תזונת הימנעות ועד להתאמת הפעילות הגופנית לכל אחד ואחת ממשתתפי הקורס בהתאם למטרותיהם.

לפני שאגש לפרט את התהליך חיטוב בשלבים ברצוני לומר כי אין לראות את המאמר כתחליף לטיפול והשגחה של מטפל בשום אופן, כוונתנו להנגיש מידע ולתת לכם את ההבנה של התהליך הגורם להשמנה מחד, ומאידך את הקווים המנחים לפתרון. 

בעיקר חשוב לנו להעביר את המסר הבא: בהחלט יש מה לעשות, ניתן לתכנת מחדש את המטבוליזם. להוריד את השומן העיקש זו משימה אפשרית. בקיצור, אתם לא לבד רבים וטובים הפכו את מציאות חייהם משמנמנים חסרי תקנה לחטובים לתמיד. והכי חשוב, זה אפשרי בכל גיל גם בשנות ה 50 וה 60 לחייכם להיראות טוב ולהרגיש טוב עם גופכם.

אם נסכם את התהליך בראשי פרקים זה יהיה סדר הדברים:

1. בשלב הראשון דרך שינוי תזונתי מוקפד והיצמדות לדיאטה שעונה על ההגדרה Low Crab Diet, לבחון את רמות האינסולין בצום ולעשות הערכה ראשונית של הסטטוס המטבולי והנוטריאנטי. ושמירה על דפיציט קלורי קל (לא הרעבה) תוך שמירה על צפיפות נוטריאנטית גבוהה.
2. בשלב השני יש לבחון את המצב הפיזיולוגי של האדם. להתאים פעילות גופנית המשלבת בעיקר עבודת קרדיו מתונה מה שנקרא Zone 2 Cardio יומיומית וכ 3 פעמים בשבוע אימוני תנגודת בהתאם ליכולות קרי: לגיל, לכושר הגופני ובהתחשב בהיסטוריה הרפואית האישית. עם הזמן באופן אחראי ותחת השגחה מקצועית נעלה בהדרגה את עצימות האימונים progressive overload. חשוב מאוד להתקדם באימונים בצעדים מדודים שכן פציעה אחת יכולה לדחות את כל התוכנית לקיץ 2026.
3. בשלב השלישי כאשר הבדיקות החוזרות מדגימות שהתנגודת לאינסולין מאחורינו, הסטטוס המטבולי תקין והאש המטבולית קרי, ה BMR בטווח תקין, כעת נוכל לחזור לאכילה מאוזנת עם תפריט מגוון ועשיר ולהנות גם מגוף חטוב ובריא ללא התנזרות ממזונות בריאים ואהובים.

זהו תהליך, והאמת היא שאין קיצורי דרך.  אם המטבוליזם שלנו ירד מהפסים ככה ניתן להשיב אותו ובכך להשיב לעצמנו חיטוב וגוף כמו שתמיד רצינו. לאחר כמה חודשים עד שנה (תלוי מהי נקודת ההתחלה) נהיה במקום אחר. זה לא רק להרגיש טוב עם המראה של גופנו, זאת מתנה של בריאות. אם נטפל בגופנו היטב הוא ישרת אותנו היטב. השינוי הוא ברמות האנרגיה והחיוניות, בריאות בגוף ונפש המאפשרים לנו לחיות את החיים במלואם.

המאמר מוגש מאת
אמיר פרלמן וצוות הקליניקה של אי בי אר צמחי מרפא.

הערה חשובה: המאמר נועד אך ורק לצורך העשרה והנגשת ידע בלבד, אין לראות בשום חלק ממאמר זה עצה אישית או תחליף לייעוץ מקצועי מרופא או מטפל מוסמך. כל שינוי תזונה ונטילת תוספי תזונה, התחלת פעילות גופנית וכדומה מחייבת הנחיה של אדם מקצועי המתמחה בתחום.

אם ברצונכם להגיע לייעוץ הנכם מוזמנים לפנות לקליניקה בטלפון 072-3385141
אם אתם מתעניינים בקורס בריאות שלמה תוכלו לבקר בעמוד הקורס ולהתרשם מתכנית הלימודים.

אם המאמר העשיר אתכם ותרצו לקבל עדכונים ומאמרים נוספים מדי חודש לחצו כאן להצטרפות לניוזלטר שלנו 

בעיני מומחי בריאות רבים ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה מכולן, אני נוטה להסכים אך גם להתנות תנאי קטן, וזאת לפני שניגש לשאלה – מה אתה אוכל כשאתה קם בבוקר? התנאי הוא מתי אתה אוכל. למה זה חשוב? גם ברפואת הרמב״ם ההנחיות הן להתעמל ולהניע את הגוף לפני האכילה, להשקיט את הגוף ולחזור לדופק מנוחה רגיל ואז לאכול! להלן ציטוט מהלכות דעות חלק ד׳.

עבורי ארוחת הבוקר מגיעה מידי בוקר אחרי פעילות גופנית של לפחות שעה. סדר הבוקר שלי כולל על פי רוב: הליכה, תרגול צ’י קונג או לכל הפחות חימום, אימון כוח של כחצי שעה בין אם בחדר הכושר או אימון קליסטניקס (מתח, מקבילים ועוד אימונים המבוססים על משקל הגוף) ורק אז מגיע זמן ארוחת הבוקר. לכן זוהי ארוחה עשירה בחלבון ולרוב מבוססת חלבון מן החי לספיגה מיטבית.

במאמר זה נבחן ארוחת בוקר לדוגמה שהזנתי למחשב תזונה על מנת שתוכלו לראות מה אני אוכל, כמה אני אוכל ומה גופי מקבל. אציין כי בימות השבוע אני אוכל שתי ארוחות גדולות ביום – ארוחת בוקר אחרי האימון האישי שלי וארוחת ערב גדולה בסוף השיעורים והאימונים שאני מעביר. 

באמצעות סדרת צילומי מסך מתוך הכרונומטר, ללא ספק מחשב התזונה המועדף עלי בשל היותו כלי מקצועי ומדוייק, כפי שתראו הוא נותן עומק של מידע המאפשר לנו, במקום לנחש – לדעת בדיוק מה נכנס לגוף. כמובן ששאלת הספיגה ואיכות העיכול נשארת פתוחה, אבל לדעת מה נכנס, זאת בהחלט נקודת התחלה טובה.

בחינת תוצאות מחשב תזונה מה קיבלתי מארוחת הבוקר?

להלן הנתונים המראים את הפעילות הגופנית שביצעתי לפני הארוחה, איכות ומשך השינה בלילה שעבר ומדדים נוספים שנלקחו מאינטגרציה לשעון הגרמין והם משקפים תמונת מצב עד לשעת הארוחה.

ניתן לראות כי הבוקר הפעילות הגופנית הייתה קצרה וממוקדת – בסך הכל 54 דקות מתוכן אימון כוח של כ 25 דקות בלבד. עבורי זה המינימום עליו אני מקפיד גם בימי סידורים, נסיעות וכדומה.

בסקציה הבאה תוכלו לראות מה אכלתי, וכמה אכלתי מכל רכיב בארוחה: 

הדבר החשוב ביותר בצורת ניטור זו היא היכולת לבחון את הוצאת האנרגיה Energy Expenditure מול צריכת הקלוריות ולדעת (לא לנחש) שאני אכן נותן לגופי במדויק את מלא צרכיו לא פחות ולא יותר. ועכשיו בואו נבחן מה קיבלתי מארוחת בוקר ברמת הנוטריאנטים.

התמונה הגדולה מלמדת כי סף הקלוריות עומד על 1853, זה טיפה פחות ממחצית מסך הקלוריות שאני זקוק לו מידי יום – 107 גרם חלבון שזה כמחצית הצריכה היומית עבורי. הנקודה המעניינת יותר היא חלק המוגדר Nutrition Score, כל הערכים הנמצאים במעקב כגון: בריאות העצם, צרכים מטבוליים, משק נוגדי החמצון, תמיכה במערכת החיסון וסך המינרלים, ויטמינים ואלקטרוליטים הנמצאים בין 60%-90% וזה מארוחה אחת בלבד!

לפניכם פירוט של הויטמינים והמינרלים דרכם נוכל לשקף אף תמונה מפורטת יותר.

נקודה חשובה נוספת היא איזון, למען האמת גוף האדם אבולוציונית יודע להתמודד עם חסרים לפחות בטווח הקצר, אך חוסר איזון של חומצות שומן חיוניות- אומגה 3 מול אומגה 6, איזון אבץ נחושת וכולי כולם קריטיים להומאוסטזיס – מצב של שגשוג ובריאות מיטבית. בתחתית עמוד ההזנה תמצאו את המדדים החשובים האלו מרוכזים תחת השם Nutrient Balance בכמה עיגולים המדגימים בדרך גרפית פשוטה וקלה לליקוט מידע במבט חטוף.

בהשוואה בין תצלום המסך למעלה לתצלום למטה תוכלו לראות עד כמה התוסף ״מינרל קומפלקס״, ממנו אני לוקח כמוסה ביום אכן במקומו ותורם לאיזון הערכים המושגים באמצעות תזונה נקיה איכותית ומוקפדת. 

ניתן להבחין בשיפור באיזון אבץ מול נחושת וסידן מול מגנזיום. חשוב לזכור כי תזונה איננה יומית. למעשה נכון לבחון לכל הפחות שבוע מלא של אכילה אז קצרה היריעה למעקב שבועי במאמר בודד.
אשתף כי בעבודה עם מחשב תזונה כל אחד ואחת מכם יכולים להגיע לאיזון קרוב או לפחות שואף לשלמות, סך חלבונים ומפרט חלבונים מדויק על מנת לבנות את גופכם. 

אחד הדברים החוזרים בקליניקה במסלול לאריכות ימים זה שכעבור 4-6 חודשים בהם אנו מנהלים מעקב ומוודאים כי הביוכימיה של המטופל/ת במצב אופטימלי, והסטטוס נוטריאנטים תקין לגמרי, הם כולם חווים רמות אנרגיה יוצאות דופן, חיוניות קורנת שגם מורגשת וגם נראית לעין.

סיכום מהזנת ארוחת הבוקר למחשב תזונה

התזונה היא נושא מורכב ושנוי במחלוקת יותר מכל קומפוננט אחר המשפיע על בריאותנו ובצדק! לכל אחד גנטיקה, אורח חיים, לו״ז וסטטוס מטבולי משלו ובהתאמה התזונה הנה אישית. לכן אין לראות במאמר זה המלצה אלא דוגמה. ארוחת בוקר היא הדלק שלנו ליום של פעילות ובהתאם לפעילות נכון להתאים את הדלק.

המאמר מוגש מאת אמיר פרלמן מומחה לבריאות בדרך הטבע רפואה תזונתית, צמחים ופטריות מרפא. מייסד אי בי אר צמחי מרפא ומנהל המכללה הישראלית לאומנויות פנימיות.

*הערה חשובה למען הסר ספק כל המידע המוגש במאמר זה אינו  מהווה המלצה רפואית מוסמכת ואין לראות בו להנחות הנחיה או המלצה או הוראה או עצה לשימוש לאדם ספציפי או הורדה של תרופה כלשהי, אין במידע המוגש   במאמר הנ”ל תחליף לייעוץ רפואי פרטני או אחר. נשים בהיריון, נשים מניקות, ילדים, וכן אנשים החולים במחלות כרוניות והנוטלים תרופות מרשם – יש להיוועץ ברופא לפני השימוש בכל צמח מרפא.

אם המאמר העשיר אתכם ותרצו לקבל עדוכנים ומאמרים נוספים מדי חודש לחצו כאן להצטרפות לניוזלטר שלנו