מינרלים – EBR צמחי מרפא

מגנזיום | המדריך המקיף – הבחירה הנכונה בהתאמה אישית

Jonathan — Wed, 13 Aug 2025 10:43:16 +0000

מגנזיום – המינרל שמשפיע על כמעט כל תהליך בגוף האדם

בעולם תוספי התזונה למינרלים יש מקום מאוד משמעותי והצורך בהם ברור כבר שנים רבות. לתשומת לב רבה זוכים תוספים כמו סידן בגיל המנו-פאוזה או הברזל בהריון. אבל יש מינרל אחד, הפועל מאחורי הקלעים בכמעט כל תא בגופנו, שזוכה להכרה הולכת וגוברת בקרב חוקרי התזונה המובילים בעולם – המגנזיום. מינרל זה, הנחשב לרביעי בשכיחותו בגוף האדם, מעורב ביותר מ-300 תהליכים אנזימטיים ונחוץ לכל סוג של שימוש באנרגיה תאית ולייצור כל חלבון בגוף.

למרות חשיבותו הקריטית, מחקרים מראים כי רוב האוכלוסייה בארצות הברית לא צורכת מספיק מגנזיום על מנת להגיע לסטטוס פיזיולוגי אופטימאלי, בעיקר בשל תזונה דלה במזונות עשירים במגנזיום כמו ירקות עליים כהים, אגוזים וזרעים. מצב זה הוביל לעלייה משמעותית בשימוש בתוספי מגנזיום , אך עם מגוון כה רחב מוצרים בשוק, השאלה המתבקשת היא: איזה סוג מגנזיום מתאים לכל אחד ואחת מאיתנו? התשובה מורכבת ולכן המאמר טיפה ארוך מהרגיל.

במאמר זה נבחן את סוגי המגנזיום ואנסה לעשות סדר והיגיון שיסביר גם את ההמלצות שאנחנו נותנים למטופלים בקליניקה לאריכות ימים Longevity clinic של אי בי אר, נסקור את הצורות השונות של מגנזיום הזמינות בשוק, ונבנה מדריך מקיף לבחירת התוסף המתאים ביותר לצרכים הספציפיים של כל מקרה שאנו פוגשים בקליניקה וגם עבורנו.

חשיבות המגנזיום – מדוע הגוף שלכם זקוק לו

המגנזיום הוא מינרל חיוני המשמש כקו-פקטור במאות תהליכים ביוכימיים בגוף. בניגוד למינרלים אחרים שתפקידם מוגבל לאזורים ספציפיים, המגנזיום נדרש בכל תא ורקמה בגוף. הוא משמש כמפתח להנעת תהליכי ייצור האנרגיה התאית, מסייע בסינתזת חלבונים, ומווסת את פעילות מערכת העצבים והשרירים.

אחד התפקידים הקריטיים ביותר של המגנזיום הוא בתהליך ייצור ה-ATP (אדנוזין טריפוספט), המטבע האנרגטי באמצעותו התאים משלמים את ״חשבון האנרגיה״ על כל פעולה מקיימת חיים. ללא מגנזיום בכמות נאותה, התאים פשוט לא יכולים לייצר אנרגיה ביעילות מספקת, מה שמוביל לתחושת עייפות, חולשה שרירים ופגיעה בתפקוד הקוגניטיבי. בנוסף, המגנזיום ממלא תפקיד מפתח בוויסות רמות הסוכר בדם, תמיכה בבריאות העצמות, ושמירה על קצב לב תקין.

מחקרים עדכניים מצביעים על כך שמחסור במגנזיום קשור למגוון רחב של בעיות בריאותיות, כולל מיגרנות, הפרעות שינה, חרדה, דיכאון, יתר לחץ דם, וסוכרת מסוג 2. למעשה, המגנזיום כל כך חיוני לתפקוד התקין של הגוף, עד שמומחים מתחילים לכנות אותו “המינרל הראשי” – זה שמאפשר לכל שאר המינרלים לתפקד כראוי.

זיהוי מחסור במגנזיום – הסימנים הנסתרים

אחת הבעיות המרכזיות עם מחסור במגנזיום היא שהוא לעיתים קרובות לא מאובחן. בניגוד למחסורים אחרים שמתבטאים בסימנים ברורים וחדים, מחסור במגנזיום מתפתח בהדרגה ומתבטא בתסמינים עמומים שקל לייחס אותם לגורמים אחרים החל בזקנה ועד תופעה שניונית לאתגרי בריאות שונים.

הסימנים המוקדמים למחסור במגנזיום כוללים עייפות כרונית, חולשת שרירים, עוויתות שרירים (במיוחד בלילה), נדודי שינה, ועצבנות. ככל שהמחסור מתעמק, עלולים להופיע תסמינים חמורים יותר כמו הפרעות קצב לב, רעידות, קשיי ריכוז, ואפילו דיכאון וחרדה.

בעיה נוספת היא שבדיקות הדם הסטנדרטיות לא תמיד מזהות מחסור במגנזיום. רוב המגנזיום בגוף (כ-99%) נמצא בתוך התאים ובעצמות, ורק כ-1% נמצא בדם. לכן, בדיקת מגנזיום בסרום עלולה להיות תקינה גם כאשר קיים מחסור משמעותי ברמה התאית. מומחים ממליצים על בדיקות נוספות כמו מגנזיום בתאי דם אדומים או בדיקת מגנזיום בשתן 24 שעות לקבלת תמונה מדויקת יותר.

ארבעה גורמים עיקריים למחסור במגנזיום ברמת האוכלוסיה

מספר גורמים יכולים להגביר את הסיכון למחסור במגנזיום. ראשית, התזונה המערבית המודרנית, העשירה במזונים מעובדים ודלה בירקות עליים, אגוזים וזרעים, מספקת לעיתים קרובות כמויות לא מספקות של מגנזיום. עיבוד מזון מסיר חלק ניכר מהמגנזיום הטבעי שהיה בחומרי הגלם.

גורם נוסף הוא איכות הקרקע. בעשרות השנים האחרונות, רמות המגנזיום בקרקע ירדו משמעותיות בשל שיטות חקלאות אינטנסיביות, מה שמוביל לירידה ברמות המגנזיום במזונות הצמחיים. מחקרים מראים כי רמות המגנזיום בירקות ופירות ירדו בכ-20-30% בחמישים השנים האחרונות.

תרופות מסוימות יכולות גם לפגוע בספיגת המגנזיום או להגביר את הפרשתו. משתנים, מעכבי משאבת הפרוטון (PPI), אנטיביוטיקה מסוגים שונים, ותרופות ללחץ דם. המשותף לכול השפעה דרנטית על מאזן המגנזיום בגוף. בנוסף, מצבים רפואיים כמו סוכרת, מחלות מעיים דלקתיות, ואף צריכה מרובה של אלכוהול כל אלה גם הם יכולים לפגוע בספיגת המגנזיום.

לחץ כרוני הוא גורם נוסף שלעיתים קרובות מתעלמים ממנו. כאשר הגוף נמצא במצב של לחץ, הוא מפריש יותר מגנזיום דרך השתן! תופעה שיכול להוביל למחסור חמור עם הזמן עבור מי שדד ליין הפך אצלם לסגנון חיים. חיים תחת סטרס מתמיד בעבודה יוצרים מעגל קסמים – לחץ מוביל למחסור במגנזיום, ומחסור במגנזיום מקשה על הגוף להתמודד עם הלחץ.

הגישה המדעית-קלינית

חשוב ההסברה של חשיבות המגנזיום כמינרל יסוד החיוני כפשוטו לכל התהליך מקיים חיים. וכן את הקשר בין מגנזיום לתיקון DNA והשפעתו על תהליכי הזדקנות, למעשה חסר במגנזיום מעלה גם את סיכון לסרטן וכפקטור יחיד הוא מעלה בכ 4% את הסיכון לתמותה מכל גורם שהוא. אם זאת חשוב לי להדגיש כי רוב האנשים לא בהכרח צריכים להשלים במינונים גבוהים של מגנזיום, זה ממש לא בחזקת ״בטח לא יזיק״ ולכן מי שרוצה לקחת יותר מ-400 מ”ג ליום כתיסוף, נכון יהיה לבדוק את ערכי המגנזיום שלו/ה לפני כן (נגיע תכף לסוגי בדיקות מגנזיום). בקיצור חשוב מאוד להתאים את הטיפול לסטטוס הנוטריאנטי הכולל. ולפעמים בהחלט שווה לבדוק את ערכי המגנזיום בהקשר של מינרלים אחרים, במיוחד סידן, אשלגן ונתרן.

סוגי מגנזיום – המדריך המקיף

השוק מציע מגוון רחב של צורות מגנזיום, כל אחת עם מאפיינים ייחודיים. לכן ממש לא די בהמלצה ״תקח מגנזיום״ הבנת ההבדלים בין הצורות השונות חיונית לבחירת התוסף המתאים ביותר לצרכיכם. וכן רצוי שיהיה לנו מושג לגבי כמות התיסוף הנכון כהשלמה למה שמגיע לגופנו דרך הצלחת מתזונה טובה, היא אמורה להיות המקור העיקרי!

מגנזיום ציטרט – הבחירה הפופולרית

מגנזיום ציטרט הוא אחת הצורות הנפוצות והמוכרות ביותר של מגנזיום תוספי. הוא נוצר על ידי קישור מגנזיום לחומצה ציטרית, החומצה הטבעית הנמצאת בפירות הדר ונותנת להם את הטעם החמצמץ המאפיין.

היתרון העיקרי של מגנזיום ציטרט הוא הביו-זמינות הגבוהה שלו. מחקרים מראים כי הוא נספג בקלות במערכת העיכול ומגיע ביעילות לרקמות הגוף. זה הופך אותו לבחירה מצוינת לאנשים שמטרתם להעלות את רמות המגנזיום הכלליות בגוף.

בנוסף לספיגה הטובה, מגנזיום ציטרט זוכה להכרה בשל השפעתו המשלשלת הטבעית. זה הופך אותו לבחירה מתאימה לאנשים הסובלים מעצירות, אך יכול להיות בעייתי עבור אנשים עם מערכת עיכול רגישה. המינון צריך להיות מותאם בזהירות כדי למנוע שלשול לא רצוי.

מגנזיום ציטרט זמין בקלות ברוב החנויות ובמחיר סביר יחסית. הוא מגיע בצורות שונות – קפסולות, טבליות ואבקה, מה שמאפשר גמישות בשימוש. עם זאת, חשוב לזכור שהשפעה המשלשלת יכולה להיות בעייתי במינונים גבוהים.

מגנזיום גליצינט – הבחירה העדינה

מגנזיום גליצינט, הידוע גם כמגנזיום ביסגליצינט, נוצר על ידי קישור מגנזיום לחומצת האמינו גליצין. שילוב זה יוצר צורה של מגנזיום שנחשבת לאחת הביו-זמינות והעדינות ביותר על מערכת העיכול.

הגליצין עצמו הוא חומצת אמינו בעלת תכונות מרגיעות ומשפיעה חיובית על איכות השינה. כאשר הוא מקושר למגנזיום, הוא יוצר סינרגיה שיכולה להיות מועילה במיוחד לאנשים הסובלים מבעיות שינה, חרדה או לחץ. מחקרים מראים כי גליצין יכול לעזור בהירדמות ולשפר את איכות השינה העמוקה.

אחד היתרונות הבולטים של מגנזיום גליצינט הוא שהוא בדרך כלל לא גורם לשלשול, גם במינונים גבוהים יחסית. זה הופך אותו לבחירה מתאימה לאנשים עם מערכת עיכול רגישה או לאלה שזקוקים למינונים גבוהים של מגנזיום. הספיגה שלו מצוינת, והוא נחשב לאחת הצורות היעילות ביותר להעלאת רמות המגנזיום התאיות.

מגנזיום גליצינט מתאים במיוחד לנטילה בערב, בשל התכונות המרגיעות של הגליצין. רבים מדווחים על שיפור באיכות השינה ובהפחתת רמות החרדה לאחר שימוש קבוע. עם זאת, הוא בדרך כלל יקר יותר מצורות אחרות של מגנזיום.

מגנזיום L-threonate – המהפכה המוחית

מגנזיום L-threonate הוא צורה חדשנית יחסית של מגנזיום שפותחה במיוחד כדי לחדור למחסום דם-מוח. הוא נוצר על ידי קישור מגנזיום לחומצה threonic, נגזרת של ויטמין C, ונחשב לפריצת דרך בתחום תוספי המגנזיום למוח.

המחסום דם-מוח הוא מערכת הגנה טבעית שמונעת מחומרים רבים להגיע למוח. בעוד שזה חיוני להגנה על המוח מפני רעלים וזיהומים, זה גם מקשה על העברת חומרי תזונה חיוניים למוח. מגנזיום L-threonate פותח כדי לפתור בעיה זו ולהעביר מגנזיום ישירות לרקמת המוח.

מחקרים על בעלי חיים מראים כי מגנזיום L-threonate יכול להגביר את ריכוז המגנזיום במוח ב-15% לעומת צורות אחרות של מגנזיום. זה מוביל לשיפורים משמעותיים בזיכרון, למידה ותפקודים קוגניטיביים אחרים. המחקר על בני אדם עדיין מוגבל, אך התוצאות הראשוניות מבטיחות.

מגנזיום L-threonate מתאים במיוחד לאנשים המעוניינים לשפר את התפקוד הקוגניטיבי, הזיכרון והריכוז. הוא עשוי להיות מועיל גם לאנשים מבוגרים המעוניינים לשמור על בריאות המוח או לאלה הסובלים מבעיות קוגניטיביות קלות. עם זאת, חשוב לציין שהוא יקר משמעותית מצורות אחרות של מגנזיום ושהמחקר על בני אדם עדיין מוגבל.

מגנזיום מאלט – האנרגיה הטבעית

מגנזיום מאלט נוצר על ידי קישור מגנזיום לחומצה מאלית, חומצה טבעית הנמצאת בפירות רבים, במיוחד בתפוחים. החומצה המאלית ממלאת תפקיד חשוב במחזור קרבס, התהליך הביוכימי שבו התאים מייצרים אנרגיה.

השילוב של מגנזיום וחומצה מאלית יוצר סינרגיה ייחודית שיכולה לתמוך בייצור אנרגיה תאית. זה הופך את מגנזיום מאלט לבחירה מתאימה במיוחד לאנשים הסובלים מעייפות כרונית, פיברומיאלגיה או תסמונת עייפות כרונית. מחקרים ראשוניים מצביעים על כך שהוא עשוי לעזור בהפחתת כאבי שרירים ושיפור רמות האנרגיה.

מגנזיום מאלט נספג היטב במערכת העיכול ובדרך כלל גורם פחות לשלשול מאשר מגנזיום ציטרט. זה הופך אותו לבחירה טובה לאנשים שזקוקים למינונים גבוהים יותר של מגנזיום אך רוצים להימנע מתופעות לוואי עיכוליות. הוא מתאים במיוחד לנטילה בבוקר או במהלך היום, בשל התמיכה שלו בייצור אנרגיה.

עם זאת, חשוב לציין שהמחקר על היתרונות הספציפיים של מגנזיום מאלט עדיין מוגבל, ורוב הראיות מבוססות על מחקרים קטנים או דיווחים אנקדוטליים. למרות זאת, רבים מדווחים על שיפור ברמות האנרגיה ובהפחתת עייפות לאחר שימוש קבוע.

מגנזיום טאורט – הלב הבריא

מגנזיום טאורט משלב מגנזיום עם טאורין, חומצת אמינו שממלאת תפקידים חשובים בתפקוד הלב, המוח ומערכת העצבים. הטאורין נמצא בריכוזים גבוהים ברקמת הלב ונחשב חיוני לתפקוד תקין של שריר הלב.

השילוב של מגנזיום וטאורין יוצר צורה של מגנזיום שמתאימה במיוחד לתמיכה בבריאות הלב ומערכת הדם. מחקרים מראים כי טאורין יכול לעזור בוויסות לחץ הדם, שיפור תפקוד הלב ותמיכה ברמות סוכר תקינות בדם. כאשר הוא משולב עם מגנזיום, השפעות אלה עשויות להתחזק.

מגנזיום טאורט מתאים במיוחד לאנשים עם בעיות לב וכלי דם, יתר לחץ דם או סוכרת. הוא עשוי להיות מועיל גם לספורטאים, מכיוון שהטאורין תומך בתפקוד השרירים ובהתאוששות לאחר פעילות גופנית. הספיגה שלו טובה, והוא בדרך כלל לא גורם לתופעות לוואי עיכוליות משמעותיות.

עם זאת, חשוב לציין שהמחקר על מגנזיום טאורט ספציפית מוגבל, ורוב הראיות מבוססות על מחקרים נפרדים על מגנזיום וטאורין. בנוסף, אנשים הנוטלים תרופות ללב או לסוכרת צריכים להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוסף זה.

מגנזיום אוקסיד – למרות היותו הבחירה הפחות מומלצת יש לו שימוש!

מגנזיום אוקסיד הוא אחת הצורות הנפוצות ביותר של מגנזיום בשוק, בעיקר בשל עלותו הנמוכה וזמינותו הרחבה. הוא נוצר על ידי שילוב מגנזיום עם חמצן ויוצר אבקה לבנה שיכולה להיות מעובדת לקפסולות או טבליות.

למרות הפופולריות שלו, מגנזיום אוקסיד סובל מבעיה משמעותית – ספיגה גרועה. מחקרים מראים כי רק כ-4% מהמגנזיום במגנזיום אוקסיד נספג בפועל במערכת העיכול זה אומר שכדי לקבל את אותה כמות מגנזיום זמין, תצטרכו לקחת כמות גדולה בהרבה של מגנזיום אוקסיד. כאשר ניקח כמות גדולה ממנו הוא יגרום לרוב לשלשול דבר שלמרבה האבסורד יעלה לנו בחסר של מינרלים נוספים אותם נאבד בכמות לא רצויה עקב כך. למעשה תופעת הלוואי הנפוצה ביותר של מגנזיום היא שלשול! ובדיוק את האפקט הזה ניתן לנצל כאשר מטופל מדווח על יציאות אחת לכמה ימים או יציאות קשות. הוספה של מינון מותאם של מגנזיום אוקסיד בהחלט עשויה להועיל במצבים כאלה וראינו אינספור פעמים הטבה עם מטופלי הקליניקה שלנו בעקבות המלצה להוסיך גם מגנזיום אוקסיד, שוב אני מדגים לא רק אלא מינון נמוך יחסית בנוסף למינרל קומפלקס ו/או תוסף מגנזיום אחר עליו המלצנו בהתאם לצרכים.

צורות נוספות של מגנזיום

בנוסף לצורות העיקריות שתוארו לעיל, השוק מציע מספר צורות נוספות של מגנזיום, כל אחת עם מאפיינים ייחודיים:

מגנזיום כלוריד נספג היטב ומתאים לשימוש פנימי וחיצוני. הוא זמין בצורת קפסולות לנטילה פנימית ובצורת שמן או קרם לשימוש חיצוני כנגד התכווצויות שרירים. השימוש החיצוני גם עשוי להיות מועיל לאנשים עם בעיות ספיגה או רגישות עיכולית חריפות במיוחד.

מגנזיום לקטט נחשב לעדין במיוחד על מערכת העיכול ומתאים לאנשים שזקוקים למינונים גבוהים. הוא פחות נפוץ בשוק אך עשוי להיות בחירה טובה למטופלים שלא סובלים צורות אחרות של מגנזיום.

מגנזיום סולפט (מלח אפסום) הנקרא גם בשם מלח אנגלי, משמש בעיקר לשימוש חיצוני באמבטיות. זהו תוסף מעולה להרגעת שרירים כואבים, הרפיה ועבור רבים ממטופלי מסייע גם לשינה טובה יותר ועמוקה יותר בזכות הרפיית המתח בשרירים.

כיצד לבחור את סוג המגנזיום המתאים לכם

בחירת סוג המגנזיום המתאים תלויה במספר גורמים ובראשם המטרה הטיפולית תוך התחשבות בגורמים נוספים כגון: רגישות מערכת העיכול, התקציב והעדפות אישיות. להלן מדריך מפורט לבחירה:

לפי מטרה טיפולית

לשיפור איכות השינה והפחתת חרדה: מגנזיום גליצינט הוא הבחירה המועדפת בשל התכונות המרגיעות של הגליצין. נטילה של 200-400 מ”ג כשעה בערב יכולה לעזור בהירדמות ושיפור איכות השינה.

לתמיכה בתפקוד קוגניטיבי וזיכרון: מגנזיום L-threonate הוא הבחירה הייחודית בשל יכולתו לעבור את מחסום דם-מוח באופן יעיל במיוחד. מינון של 144 מ”ג מגנזיום אלמנטרי (בערך כ-2000 מ”ג מגנזיום L-threonate) נכון לחלק לשתי מנות יומיות.

לטיפול בעצירות: כפי שהזכרנו תוספת של מגנזיום אוקסיד יכול להיות יעילים בשל השפעתם המשלשלת. התחילו ממינון נמוך והגבירו בהדרגה עד להשגת התוצאה הרצויה.

לתמיכה בבריאות הלב: מגנזיום טאורט משלב את היתרונות של מגנזיום וטאורין לתמיכה בתפקוד הלב וויסות לחץ הדם.

לשיפור רמות האנרגיה: מגנזיום מאלט עשוי להיות מועיל בשל תמיכתו בייצור אנרגיה תאית, במיוחד לאנשים הסובלים מעייפות כרונית.

לפי רגישות מערכת העיכול

אנשים עם מערכת עיכול רגישה צריכים להיזהר מצורות מסוימות של מגנזיום:

מערכת עיכול רגישה: מגנזיום גליצינט או מאלט הם הבחירות הטובות ביותר, מכיוון שהם פחות נוטים לגרום לשלשול.

נטייה לעצירות: מגנזיום ציטרט יכול להיות מועיל בשל השפעתו המשלשלת הקלה.

בעיות ספיגה: שקלו שימוש חיצוני במגנזיום כלוריד (שמן מגנזיום) או התייעצות עם רופא לבדיקת הסיבות לבעיית הספיגה.

לפי תקציב

זהו עבורי השיקול הלא נכון. מדוע? כי לבריאות איתנה אין מחיר. אדם בריא לרוב גם מרוויח יותר הוא חד יותר פרודוקטיבי יותר וכולי. ובכל זאת מאחר ומטופלים רבים כן פועלים משיקולים כלכליים, בואו נעשה סדר בקצרה: מגנזיום אוקסיד הוא הזול ביותר אך עם ספיגה גרועה (כך שלא בטוח שהזול לא יוצא יקר מרמת מה גופנו מקבל בפועל). מגנזיום ציטרט מציע איזון טוב בין עלות ויעילות ולכן זוהי בחירה פופולארית. מגנזיום גליצינט יקר יותר אך הוא עדין יותר על מערכת העיכול ויהיה בחירה טובה. מגנזיום L-threonate הוא היקר ביותר אך ייחודי ביתרונותיו למוח ולכן למי שסובל מערפול מוחי, ירידה קוגניטיבית או פשוט רוצה תמיכה במוח המזדקן רצוי לכל הפחות לשלב אותו בפרוטוקול השבועי.

המלצות המינון הבסיסיות

הכמות היומית המומלצת (RDA) למגנזיום משתנה לפי גיל ומין.

לגברים בוגרים המלצה היא 400-440 מ”ג ליום.

לנשים בוגרות 300-330 מ”ג ליום. נשים בהריון זקוקות לכמות מעט גבוהה יותר, כ-350-360 מ”ג ליום. עם זאת, חשוב לזכור שאלה הן המלצות למניעת מחסור, ולא בהכרח להשגת המינונים האופטימליים לבריאות מיטבית!

נקודת המוצא שלי היא גישת Food First אני עושה שימוש בתוספי תזונה גם עבורי אישית וגם בקליניקה אך כשמם כן הם ״תוספי תזונה״, קרי התזונה נותנת את עיקר הרכיבים והמינון הראשוני והעיקרי יגיע ממנה. ולכן לאדם שניזון באופן חכם ומותאם לצרכיו ואורח החיים שלו זה כן אמור להספיק.

גישות שונות למינון ששווה לבחון

הגישה השמרנית ממליצה להתחיל ממינונים נמוכים (100-200 מ”ג ליום) ולהגביר בהדרגה בהתאם לתגובת הגוף. גישה זו מתאימה לאנשים עם מערכת עיכול רגישה או לאלה שמתחילים לקחת מגנזיום לראשונה.

הגישה המותאמת מדגישה את החשיבות של בדיקות דם לקביעת המינון. לפי גישה זו, מי שרוצה לקחת יותר מ-400 מ”ג ליום צריך לבדוק את מצב המגנזיום שלו ולהתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות.

הגישה המחקרית מתבססת על מחקרים קליניים ומציעה מינונים ספציפיים לצורות שונות של מגנזיום. לדוגמה, למגנזיום L-threonate המינון המחקרי הוא כ-144 מ”ג מגנזיום אלמנטרי ליום.

עיתוי נטילה של מגנזיום

עיתוי נטילת המגנזיום יכול להשפיע על יעילותו ועל תופעות הלוואי. רוב המומחים ממליצים לחלק את המינון היומי למספר מנות קטנות יותר לאורך היום, מכיוון שהגוף יכול לספוג רק כמות מוגבלת של מגנזיום בכל פעם.

נטילה עם אוכל יכולה לעזור בהפחתת תופעות לוואי עיכוליות ולשפר את הספיגה. מזונות מסוימים, כמו אלה העשירים בחלבון, יכולים לעזור בספיגת המגנזיום.

נטילה בערב מתאימה במיוחד לצורות מרגיעות כמו מגנזיום גליצינט, מכיוון שהן יכולות לעזור בהירדמות ושיפור איכות השינה.

נטילה בבוקר עשויה להתאים לצורות התומכות באנרגיה כמו מגנזיום מאלט.

התאמות מיוחדות

ספורטאים עשויים להזדקק למינונים גבוהים יותר בשל אובדן מגנזיום דרך הזעה ועומס מוגבר על המערכות הביולוגיות.

אנשים מבוגרים עשויים להזדקק למינונים גבוהים יותר בשל ירידה בספיגה עם הגיל ושימוש בתרופות שעלולות להפריע לספיגת המגנזיום.

נשים בהריון ובהנקה זקוקות לכמויות מוגברות של מגנזיום, אך חשוב להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוספים.

אנשים הנוטלים תרופות זוהי חרב פיפיות, שכן מחד, צריכים להיזהר מאינטראקציות ומאידך תרופות גורמות לחוסרים מאוד רציניים של מגנזיום ולכן חובה להתייעץ עם מטפל או רופא הבקיאים בהתאמות אלו. אתם מוזמנים להיכנס ולבדוק את התרופות שלכם או של מטופלי הקליניקה שלכם במערכת הדרג בלאנסר ללא עלות. אי בי אר מעמידה מערכות חינמיות לטובת קידום בריאות הציבור והמקצועיות של המטפלים בישראל.

אינטראקציות עם מינרלים אחרים ששווה להכיר

מגנזיום יכול להשפיע על ספיגת מינרלים אחרים ולהיות מושפע מהם:

סידן: יחס גבוה של סידן למגנזיום יכול להפריע לספיגת המגנזיום. היחס האידיאלי נחשב לכ-2:1 (סידן:מגנזיום).

ברזל: מגנזיום יכול להפחית את ספיגת הברזל, ולכן מומלץ לקחת אותם בזמנים שונים.

אבץ: מינונים גבוהים של מגנזיום עלולים להפריע לספיגת האבץ.

ויטמין D: ויטמין D נחוץ לספיגת המגנזיום, ומגנזיום נחוץ לפעילות ויטמין D. מחסור באחד יכול להשפיע על השני.

אוכלוסיות בסיכון שחשוב להכיר כמטפלים

מספר אוכלוסיות זקוקות לזהירות מיוחדת בשימוש במגנזיום:

אנשים עם מחלות כליות: הכליות אחראיות לוויסות רמות המגנזיום בגוף. אנשים עם מחלות כליות עלולים לצבור מגנזיום בגוף ולפתח רעילות.

אנשים עם הפרעות קצב לב: למרות שמגנזיום יכול להיות מועיל להפרעות קצב מסוימות, הוא עלול להחמיר אחרות. נדרשת התייעצות רפואית.

אנשים הנוטלים תרופות מרובות: הסיכון לאינטראקציות עולה עם מספר התרופות וכך גם רמת ה״שדידה״ של מגנזיום מגופו של המטופל. כל מטופל/ת הם מקרה לעצמם וחובה להכיר את המקרה ולהפעיל שיקול דעת.

נשים בהריון: למרות שמגנזיום בטוח בדרך כלל בהריון, מינונים גבוהים עלולים להשפיע על הלידה ועל הילוד. כאמירה כללית אני נוהג זהירות יתרה בזמן הריון בכל הקשור לתוספי תזונה.

סוגי בדיקות של רמת מגנזיום ששווה להכיר

בדיקת מגנזיום בסרום לצערי זוהי הבדיקה הנפוצה ביותר והזמינה ברוב המעבדות בישראל. עם זאת, חשוב להבין כי יש לה מגבלות מאוד רציניות. מדוע? מפני שרק כ-1% מהמגנזיום בגוף נמצא בדם, ולכן בדיקה זו עלולה להיות תקינה גם כאשר קיים מחסור משמעותי ברמה התאית. הבדיקה מתאימה לזיהוי מחסור חמור או לניטור במקרים של הפרעות קצב לב.

בדיקת מגנזיום בתאי דם אדומים (RBC) נחשבת לאינדיקטור הטוב יותר למצב המגנזיום התאי. תאי הדם האדומים מכילים ריכוז גבוה יותר של מגנזיום ומשקפים טוב יותר את המצב התאי. בדיקה זו יקרה יותר ופחות זמינה, אך מספקת מידע מדויק יותר על מצב המגנזיום בטווח הארוך ולכן היא תהיה סטנדרט הזהב עבורי.

בדיקת מגנזיום בשתן 24 שעות מודדת את כמות המגנזיום שהגוף מפריש במהלך יום שלם. בדיקה זו יכולה לעזור בהבנת איך הגוף מתמודד עם המגנזיום ואם יש בעיה בספיגה או בהפרשה מוגזמת. היא דורשת איסוף שתן במשך 24 שעות.

לסיכום

המגנזיום הוא מינרל חיוני שממלא תפקיד קריטי בלמעלה מ 300 תהליכים בגוף האדם שמוגדרים תומכי חיים. מחסור במגנזיום לצערנו מאוד נפוץ ורוב אוכלוסיית העולם נמצאת במצב לא אופטימאלי במקרה הטוב. רמות לא אופטימאליות של מגנזיום פוגעות ברמת הביצועים שלנו בתחומים רבים ואף להוביל למגוון רחב של בעיות בריאותיות. דוגמאות נפוצות יהיו: עייפות, עוויתות שרירים, חרדות, הפרעות קצב לב ועד בעיות קוגניטיביות.

בחירת סוג המגנזיום המתאים תלויה במטרה הטיפולית, ברגישות מערכת העיכול ובהעדפות אישיות. חשוב להתחיל ממינונים נמוכים, לעקוב אחר תגובת הגוף ולהתייעץ עם איש מקצוע בבריאות במקרה של שימוש במינונים גבוהים או בעת נטילת תרופות אחרות. זכרו שתוספי תזונה אינם תחליף לתזונה מאוזנת ולאורח חיים בריא, אלא כלי נוסף לתמיכה בבריאות האופטימלית.

בסופו של דבר, המגנזיום הנכון עבורכם הוא זה שעוזר לכם להרגיש טוב יותר, לישון טוב יותר ולתפקד טוב יותר – ללא תופעות לוואי לא רצויות.

מקווה שמאמר זה יעזור לכם במסע הבריאות האישי ובבחירה מושכלת טובה יותר עבור המטופלים שלכם.

המאמר נכתב ע״י אמיר פרלמן מייסד אי בי אר מפתח הקורס בריאות שלמה Total Wellnes

הערה חשובה: מאמר זה נכתב למטרות מידע בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי. תמיד התייעצו עם רופא או איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות לפני תחילת נטילת תוספי תזונה, במיוחד אם אתם נוטלים תרופות או סובלים ממצבים רפואיים.

אם המאמר העשיר אתכם ותרצו לקבל עדכונים ומאמרים נוספים מדי חודש לחצו כאן להצטרפות לניוזלטר שלנו

מוליבדן

Jonathan — Sun, 06 Oct 2024 12:16:32 +0000

מוליבדן

מידע ותפקידים:
מוליבדן הוא מינרל קורט חיוני המסייע לאנזימים לפקד כראוי, מסייע בחילוף החומרים של חומצות אמינו והמרת פורינים.

ספיגה:
הוא נספג במעי הדק באמצעות מנגנוני הובלה אקטיביים ופסיביים.

גורמים לחוסר:
מחסור הוא נדיר אך הנבוע מצריכה לא מספקת, חוסר ספיגה או הפרעות גנטיות.

תסמיני מחסור:
התסמינים מבצעים מהירים, קצב לב, כאבי מפרקים ורגישות לסולפיט.

מקורות אוכל:
מזונות כמו קטניות, אגוזים, זרעים, דגנים, ירקות עלים, מוצרי חלב, בשר איברים וביצים הם מקורות טובים למוליבדן.

פלואוריד

Jonathan — Sun, 06 Oct 2024 12:15:56 +0000

פלואוריד

-מידע ותפקידים:

פלואוריד הוא מינרל טבעי המקושר בדרך כלל לבריאות השיניים. הוא קיים באדמה, במים ובמזונות שונים, והוא ממלא תפקיד מכריע במניעת עששת ושמירה על בריאות הפה.
תפקידו העיקרי של הפלואור הוא השפעתו המיטיבה על בריאות השיניים. זה עוזר למנוע עששת על ידי חיזוק אמייל השיניים והפיכתה לעמידה יותר בפני התקפי חומצה הנגרמות על ידי חיידקים ומזונות חומציים. פלואוריד גם מקדם את המינרליזציה של עששת בשלב מוקדם, ועלול להפוך את הנזק שנגרם משחיקה חומצית. בנוסף, פלואוריד יכול לעכב את הצמיחה של חיידקים בפה ולהפחית את ייצור החומצה על ידי חיידקים אלה.

ספיגה:
פלואוריד נספג בגוף דרך מערכת העיכול, כאשר רובו נספג בקיבה ובמעי הדק. לאחר ספיגתו, הוא מופץ בכל הגוף, כאשר חלק ניכר מצטבר בעצמות ובשיניים.

גורמים לחוסר:
מחסור בפלואור נגרם בעיקר כתוצאה מצריכה לא מספקת של פלואוריד. זה יכול להתרחש באזורים שבהם תכולת הפלואוריד הטבעית במים ובאדמה נמוכה, או באזורים שבהם המים אינם מופלרים או מטופלים במוצרים המכילים פלואוריד. נוהלי היגיינת פה לקויים ותזונה חסרת מזונות או משקאות עשירים בפלואור יכולים גם הם לתרום למחסור בפלואוריד.

תסמיני מחסור:
מחסור בפלואור מתבטא בעיקר ברגישות מוגברת לעששת וחורים בשיניים. ללא מספיק פלואוריד, אמייל השן הופך פגיע יותר להתקפי חומצה, מה שמוביל לסיכון גבוה יותר לחורים ושחיקת שיניים.

בורון

Jonathan — Sun, 06 Oct 2024 12:15:08 +0000

בורון

בורון הוא מינרל קורט החיוני לבריאות האדם, אם כי הוא נחוץ בכמויות קטנות בהרבה בהשוואה למינרלים אחרים. הוא נמצא בכמויות שונות בקרום כדור הארץ ונמצא גם בצמחים וגם בבעלי חיים.

תפקידים:
בורון ממלא מספר תפקידים חשובים בגוף:
בריאות העצם: הוא מעורב בחילוף החומרים של סידן, מגנזיום וויטמין D, שהם חיוניים לשמירה על בריאות העצמות.

ויסות הורמונים: בורון משפיע על הייצור והפעילות של הורמונים מסוימים, כולל אסטרוגן וטסטוסטרון.

תפקוד המוח: זה עשוי למלא תפקיד בתפקוד קוגניטיבי, זיכרון ותיאום מוטורי.

בריאות המפרקים: בורון עשוי לתמוך בבריאות המפרקים על ידי קידום חילוף החומרים של מינרלים המעורבים בתחזוקת העצם והסחוס.

ריפוי פצעים: הוא מעורב בסינתזה של קולגן, חלבון חשוב לריפוי פצעים ותיקון רקמות.

ספיגה:
בורון נספג בקלות במערכת העיכול, וקצב הספיגה שלו תלוי בצורת הבור ובגורמים תזונתיים. מאמינים שהוא נספג כחומצת בור או יוני בוראט.

גורמים לחוסר:
מחסור בבורון הוא נדיר, שכן הוא נמצא במזונות צמחיים רבים. עם זאת, גורמים שעשויים לתרום לרמות נמוכות של בורון כוללים צריכת תזונה דלה בפירות וירקות, צריכת מזון מעובד מאוד ואיכות קרקע ירודה באזורים חקלאיים.

תסמיני מחסור:
התסמינים הספציפיים של מחסור בורון בבני אדם אינם מוגדרים היטב. עם זאת, מחקרים מראים שצריכה לא מספקת של בורון עשויה להיות קשורה לירידה בבריאות העצם, פגיעה בריפוי פצעים והשפעות שליליות אפשריות על תפקוד קוגניטיבי.

מקורות אוכל:
מקורות מזון טובים של בורון כוללים:
פירות: תפוחים, אגסים, תפוזים, ענבים, אפרסקים, שזיפים, צימוקים, תמרים.
ירקות: ברוקולי, גזר, סלק, בצל, אספרגוס, שעועית ירוקה.
אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, בוטנים, גרעיני חמניות.
קטניות: סויה, עדשים, חומוס.
דגנים מלאים: חיטה, שיבולת שועל, שעורה, קינואה.
אבוקדו
דבש

זרחן | Phosphorus

Jonathan — Sun, 06 Oct 2024 12:14:13 +0000

זרחן | Phosphorus

מידע ותפקידים:
לזרחן תפקיד מרכזי ביצירת עצמות ושיניים בריאות, וכן מסייע בייצור אנרגיה, תפקוד קרום התא, וחילוף החומרים של מאקרו-נוטריינטים כגון פחמימות, חלבונים ושומנים.

ספיגה:
זרחן נספג במעי הדק ונספג בקלות במחזור הדם. ספיגתו מווסתת על ידי ויטמין D והורמון פארתירואיד.

גורמים לחוסר:
חוסר בזרחן הוא נדיר, שכן הוא נמצא במזונות נפוצים רבים. עם זאת, אנשים עם מצבים רפואיים מסוימים כגון מחלת כליות עשויים להיות בסיכון למחסור בזרחן.

תסמיני מחסור:
תסמינים של מחסור בזרחן יכולים לכלול אובדן תיאבון, כאבי עצמות, חולשה ובלבול.

מקורות מזון:
מקורות טובים לזרחן כוללים מוצרי חלב, בשר, דגים, עופות, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים וקטניות.

מינון יומי מומלץ:
הצריכה היומית המומלצת לזרחן היא 700 מיליגרם ליום למבוגרים.

אשלגן | Potassium | Kalium

Jonathan — Sun, 06 Oct 2024 12:13:31 +0000

אשלגן | Potassium | Kalium

מידע ותפקידים:
אשלגן הוא מינרל חיוני חשוב לתפקודי גוף רבים, חשוב לוויסות מאזן הנוזלים, תמיכה בתפקוד העצבים והשרירים ושמירה על לב בריא. זה גם עוזר להוריד את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון לאבנים בכליות.

ספיגה:
אשלגן נספג במעי הדק ונספג בקלות במחזור הדם. ספיגתו מוגברת על ידי ויטמין D ואינסולין.

גורמים לחוסר:
חוסר באשלגן יכול להיגרם מתזונה דלה במזונות עשירים באשלגן, הזעת יתר, הקאות או שלשולים. תרופות מסוימות יכולות גם להגביר את הפרשת האשלגן.

תסמיני מחסור:
תסמינים של מחסור באשלגן יכולים לכלול חולשת שרירים, התכווצויות, עייפות, עצירות ודופק לא סדיר.

מקורות מזון:
מקורות טובים לאשלגן כוללים בננות, תפוזים, אבוקדו, תרד, בטטה, שעועית וסלמון.

מינון יומי מומלץ:
הצריכה היומית המומלצת לאשלגן היא 2,500-3,000 מיליגרם ליום למבוגרים.

נתרן | Sodium

Jonathan — Sun, 06 Oct 2024 12:12:45 +0000

נתרן | Sodium

מידע ותפקידים:
נתרן מינרל חיוני החשוב לשמירה על מאזן הנוזלים בגוף ו-ויסות לחץ הדם. משתתף בהולכה עצבית הקשורה לשרירים.

ספיגה:
נתרן נספג במעי הדק ונספג בקלות במחזור הדם.

גורמים לחוסר:
חוסר בנתרן הוא נדיר אצל אנשים בריאים, שכן נתרן נמצא במזונות רבים. עם זאת, הזעת יתר, שלשולים והקאות עלולים להוביל לאובדן נתרן.

תסמיני מחסור:
תסמינים של מחסור בנתרן יכולים לכלול בחילות, סחרחורת, בלבול, ובמקרים חמורים, התקפים.

מקורות מזון:
נתרן נמצא במזונות רבים, במיוחד מזונות מעובדים וארוזים. מקורות טבעיים של נתרן כוללים ירקות, מוצרי חלב ובשר.

מינון יומי מומלץ:
הצריכה היומית המומלצת לנתרן היא לא יותר מ-2,300 מיליגרם ליום למבוגרים בריאים. עם זאת, אנשים רבים צורכים יותר מדי נתרן, מה שעלול להוביל ליתר לחץ דם ולבעיות בריאותיות אחרות.

אבץ | Zinc

Jonathan — Sun, 06 Oct 2024 12:11:23 +0000

אבץ | Zinc

מידע ותפקידים:
אבץ הוא מינרל חיוני החשוב לתפקודי גוף רבים, קו פקטור למאות אנזימים, חשוב לתפקוד מערכת החיסון, משתתף בתהליכים של סינתזת DNA , רגנרציה של העור וריפוי פצעים, אנטי אוקסידנט ונוגד דלקת.

ספיגה:
אבץ נספג במעי הדק ונספג בצורה הטובה ביותר כאשר הוא נלקח עם אוכל. צריכת מזונות עשירים בפיטטים, כגון דגנים מלאים וקטניות, עלולה להפריע לספיגת האבץ.

גורמים לחוסר:
חוסר באבץ יכול להיגרם מתזונה דלה באבץ, תרופות מסוימות והפרעות במערכת העיכול.

תסמיני מחסור:
תסמינים של מחסור באבץ יכולים לכלול מערכת חיסונית מוחלשת, איחור בריפוי פצעים, אובדן תיאבון וירידה בחוש הטעם או הריח.

מקורות מזון:
מקורות טובים לאבץ כוללים צדפות, בשר בקר, חזיר, עוף, שעועית, אגוזים וזרעים ודגנים מלאים.

מינון יומי מומלץ:
הצריכה היומית המומלצת לאבץ היא 11 מיליגרם ליום לגברים ו-8 מיליגרם ליום לנשים. נשים הרות ומניקות דורשות יותר אבץ, עם צריכה יומית מומלצת של 11-13 מיליגרם ליום. ם לתאר את הנושא הקשור לפריט הזה.

סלניום | Selenium

Jonathan — Sun, 06 Oct 2024 12:10:48 +0000

סלניום | Selenium

מידע ותפקידים:
לסלניום תפקיד מפתח בייצור הורמוני בלוטת התריס, המווסתים את חילוף החומרים. הוא גם תומך בתפקוד המערכת החיסונית ובעל תכונות נוגדות חמצון, המגנות על התאים מפני נזקים הנגרמים מרדיקלים חופשיים.

ספיגה:
סלניום נספג במעי הדק ומועבר לכבד לצורך אחסון והפצה.

גורמים לחוסר:
מחסור בסלניום יכול להיגרם על ידי תזונה דלה במזונות עשירים בסלניום, כגון דגנים מלאים, אגוזים ופירות ים. זה יכול להיגרם גם מתנאי קרקע באזורים מסוימים, מה שעלול להשפיע על תכולת הסלניום של גידולים הגדלים באזורים אלה.

תסמיני מחסור:
תסמינים של מחסור בסלניום יכולים לכלול חולשת שרירים, עייפות, תפקוד לקוי של בלוטת התריס ופגיעה בתפקוד החיסוני.

מקורות מזון:
מקורות טובים לסלניום כוללים אגוזי ברזיל, עופות, בשר, דגנים מלאים ואגוזים.

מינון יומי מומלץ:
הצריכה היומית המומלצת לסלניום היא 55 מיקרוגרם ליום למבוגרים.

סלניום הרחבה
מחסור בסלניום מתבטא בבני אדם כפגיעות לגורמי לחץ אחרים.
מחלת המחסור בסלניום הראשונה שתוארה היטב הייתה מחלת קשאן(keshan disease). מחלת קשאן התרחשה בסין.המחלה גרמה לנזק בכבד, ללב מוגדל ורקמת צלקת בשני האיברים האלו, וגרם לאנשים לאבד את הציפורניים שלהם.

למרות שניתן לרפא את מחלת קשאן באמצעות סלניום, נראה היה ששכיחותה עולה ויורדת בעונתיות. מחקר נוסף הראה שהוא עלה ויורד ככל שנוכחותם של וירוסים מסוימים הלכה ודעכה. חוקרים לא יכלו לייצר מחלת קשאן בבעלי חיים עם מחסור בסלניום או נגיפים בלבד, אבל אם הם יחשפו בעלי חיים חסרי סלניום לנגיפים הקשורים למחלת קשן בבני אדם, ודאי שהשילוב יגרום למחלת קשן בבעלי החיים.

בטיבט, צפון קוריאה ובחלקים מסין וסיביר, מחסור בסלניום ממלא תפקיד חשוב אך פחות ספציפי במחלת קאשין-בק(Kashin-Beck disease). ממשיך להשפיע על כ-2.5 מיליון אנשים החל מגיל שנתיים, וגורם לדלקת פרקים, עיוותים במפרקים וגמדות. באזורים מסוימים, תוספת סלניום מונעת את המחלה, אך באחרים אין לה השפעה. נראה שזה מונע על ידי אינטראקציה בין גנטיקה, מחסור ביוד וסלניום, זיהום דגנים עם רעלני עובש וזיהום מי השתייה fulvic acid, תרכובת מהאדמה שעלולה לפגוע בתאי סחוס כאשר הם נמצאים בכמויות מוגזמות.

אחד הממצאים המזעזעים ביותר שיצאו מהמחקר על סלניום וזיהום נגיפי הוא שסלניום מגן לא רק מפני זיהום, אלא גם מהפיכה של וירוסים מצורות לא מזיקות יחסית לצורות מזיקות.
אחד הנגיפים הקשורים למחלת קשאן הוא וירוס הקוקסאקי. חלק מהזנים של נגיף הקוקסקי אינם מזיקים יחסית, בעוד שחלקם גורמים לדלקת בלב. אומרים שהזנים האחרונים הללו “ארסיים” יותר.
בעכברים עם מספיק סלניום, זיהום בזן לא אלים של נגיף הקוקסאקי יישאר לא מזיק יחסית. אבל בעכברים חסרי סלניום, הזן הלא ארסי יתהפך לזן ארסי ויגרום לדלקת לב.
אז, מחסור בסלניום לא רק הופך אותנו לפגיעים יותר לזיהום. זה גם נותן לווירוסים מרחב בטוח לצמוח לגרסאות המזיקות ביותר של עצמם.

סלניום כנוגד חמצון
התרומה של סלניום לחוסן מוסברת בצורה הטובה ביותר על ידי תפקידו במערכת נוגדת החמצון שלנו. זוהי המערכת המגנה מפני עקה חמצונית, סלניום נדרש לתשעה אנזימים שונים במערכת זו.
בחיות מעבדה, מחסור בסלניום מתבטא כאשר בעלי החיים נעשים חסרי ויטמין E, מקבלים יותר מדי ברזל או נחשפים לרעלים ופתוגנים.
עודף ברזל, רעלים ופתוגנים מחמירים את הלחץ החמצוני, וויטמין E הוא מרכיב מרכזי נוסף במערכת נוגדת החמצון שלנו. כל האינטראקציות הללו מבהירות את מרכזיות תפקידו של סלניום בהגנה על נוגדי חמצון.
הגנה נוגדת חמצון היא גם מרכזית בהגנה מפני זיהומים. מערכת החיסון שלנו מייצרת hydrogen peroxideמימן על חמצוני ואפילו חומצה תת-כלורית כדי להרוג פתוגנים. חומרים אלו, לעומת זאת, רעילים גם לתאי החיסון שלנו. על מנת להיות מכונות הרג יעילות, תאי החיסון שלנו זקוקים להרבה סלניום כדי להגן על עצמם מהנשק שלהם.

סלניום ובלוטת התריס
לא רק מערכת החיסון מייצרת hydrogen peroxide-מימן על חמצוני, כך גם בלוטת התריס, הגוף משתמש בזה ישירות בהכנת יוד לייצור הורמון בלוטת התריס.
-בלוטת התריס צריכה להגן על עצמה מנזק באמצעות סלניום
-סלניום נחוץ כדי לאפשר ייצור נאות של הורמון בלוטת התריס
-סלניום נדרש לשלושה אנזימים המשמשים מחוץ לבלוטת התריס כדי להפעיל ולנטרל את הורמון בלוטת התריס.

זה עשוי להסביר את תפקידו של סלניום במחלת קאשין-בק, תת פעילות של בלוטת התריס בהתפתחות מוקדמת תורמת לקרטיניזם(תת תריסיות מולדת), שבין יתר הבעיות גורמת לגמדות. תת פעילות בלוטת התריס קשורה לעיתים קרובות גם לכאבי מפרקים. מכיוון שמחלת קאשין-בק כוללת בדרך כלל חוסרים של סלניום ושל יוד, וגורמת לגמדות ודלקת פרקים, סביר להניח שמחסור בסלניום תורם לפחות בחלקו למחלה על ידי פגיעה בניצול היוד ובייצור וויסות הורמון בלוטת התריס.

סימנים של מחסור בסלניום ורעילות
אז איך נראה מחסור ורעילות? בואו נסתכל מה עלינו לצפות למצוא מכל אחד, וכיצד להבדיל ביניהם.

כפי שכבר דנו, מחלת החסר הקלאסית היא מחלת קשאן, והיא כרוכה בפגיעה בכבד, בלב מוגדל והנחת רקמת צלקת בשני האיברים. אף אחד לא תיעד בבירור פסים לבנים בציפורניים כסימן לחסר, אבל במקרים קיצוניים מתועדים היטב, הציפורניים הופכות לבנות לגמרי ונושרות. ייתכן שברמות מתונות יותר של מחסור מופיעים פסים לבנים.

בהתבסס על מה שאנו יודעים שסלניום עושה בגוף, ועל סמך כמה מחקרים על ההשפעות של תוספי סלניום, אנו יכולים לצפות גם שמחסור מתון יגרום לבעיות אלה:

-לחלות לעתים קרובות יותר.
-אי פוריות, במיוחד אצל גברים.
-Hashimoto’s, Graves’, ואולי סוגים רבים אחרים של בעיות בבלוטת התריס.
-דלקת פרקים, במיוחד הצורה הנפוצה ביותר, דלקת מפרקים ניוונית.
-הזדקנות מהירה יותר.
-סיכון מוגבר לרוב המחלות הכרוניות, במיוחד סרטן.
-רעילות סלניום

מצד שני, סלניום בעודף הוא רעיל, נראה שסלניום מתנהג כנוגד חמצון כאשר הוא בנוכחות של חלבונים שונים אך הוא בפני עצמו יכול ליצור נזק חמצוני, גם בעודף סלניום וגם בחוסר סלניום אנחנו נראה נזק חמצוני לרקמות הכבד.

כמה סלניום אנחנו צריכים?
לפי הRDA

גברים ונשים מעל גיל 14- 55 מיקרוגרם יומי
בהריון והנקה – 70 מיקרוגרם יומי
בילדים:
בגילאי 1-3 20 מיקרוגרם יומי
בגילאי 4-8 30 מיקרוגרם יומי
בגילאי 9-13 40 מיקרוגרם יומי

אם ה-RDA היה מתוקן, סביר להניח שהוא היה מבוסס על מחקר עדכני יותר על הכמות הדרושה כדי למקסם חלבון שנעשה על ידי הכבד שמעביר סלניום למוח ולרקמות הרבייה הגבריות ומונע אובדן שלו בשתן. זה יעלה את ה-RDA למבוגרים ל-75 מק”ג ליום.

מחקרי הסרטן מראים כי 120 מק”ג ליום הוא הכמות הטובה ביותר להפחתת הסיכון לסרטן מבלי להגביר את הסיכון לסוכרת. מכיוון שנראה שזה הכמות הטובה ביותר להפחתת הסיכון למחלה כרונית מבלי לגרום לתופעות לוואי.

נחושת | Copper

Jonathan — Sun, 06 Oct 2024 12:10:12 +0000

נחושת | Copper

מידע ותפקידים:
נחושת חשובה לייצור תאי דם אדומים, לשמירה על בריאות העצמות ורקמות החיבור ולתפקוד מערכת החיסון. גם ממלא תפקיד במטבוליזם האנרגיה ותומך בתפקוד של אנזימים נוגדי חמצון.

ספיגה:
נחושת נספגת בקיבה ובמעי הדק, ומועברת לכבד לצורך אחסון והפצה.

גורמים לחוסר:
מחסור בנחושת יכול להיגרם מתזונה דלה במזונות עשירים בנחושת, הפרעות ספיגה או צריכת אבץ מוגזמת, העלולה להפריע לספיגת הנחושת.

תסמיני מחסור:
תסמינים של מחסור בנחושת יכולים לכלול אנמיה, הפרעות בעצמות, תפקוד לקוי של מערכת החיסון ופגיעה בתפקוד נוירולוגי.

מקורות מזון:
מקורות טובים לנחושת כוללים רכיכות, כבד, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים ושוקולד מריר.

מינון יומי מומלץ:
הצריכה היומית המומלצת לנחושת היא 900 מיקרוגרם ליום למבוגרים.

נחושת הרחבה
אחד מהתפקידים של נחושת זה לעזור לנו להפחית רמות היסטמין, היסטמין זה מה שגורם לנו להתעטש או להתגרד כתגובה לאלרגיה, במוח היסטמין גורם לנו להישאר ערניים אבל בעודף זה יכול להוביל לחרדות והתקפי פאניקה. היסטמין חלק ממנגנון יצור של חומצת קיבה (HCL) העוזרת לנו לעיכול ופירוק מזון אך בעודף חומצת הקיבה יכולה להוביל לריפלוקס וצרבות.

מזונות מסוימים מכילים היסטמין. הכי הרבה בגבינה קשה למחצה או קשה, אנשובי משומר, דגים מעושנים, כל רכיכות, מעדניות, קארי, חרדל, רוטב סויה, שמרים, אבוקדו, בננות, פירות יבשים, אגוזים יבשים, לימונים, מנדרינות ואננס. ההיסטמין במזונות אלה עלול לגרום לשלשולים וכן לתסמיני אלרגיה, ריפלוקס חומצי או חרדה. זה נקרא “אי סבילות להיסטמין”.

מכיוון שנחושת עוזרת לנו להפחית רמות היסטמין צריכה מספקת של נחושת יכולה לעזור למתן בעיות הקשורות בעודף היסטמין. בנוסף נחוץ לתהליך ויטמין B6 וויטמין C עלמנת להפחית רמות היסטמין

לנחושת ןויטמין C יש עוד כמה פעולות:
-הם מחזקים את הקולגן, המגן מפני אוסטאופורוזיס, מחזקים את העצמות שלנו ומונעים את כל סימני צפדינה.
-האדרנל שלנו משתמש בהם לייצור נוראדרנלין ואדרנלין, הידוע גם בשם נוראדרנלין ואפינפרין. אלו עוזרים לנו להגיב ללחץ בתגובת “הילחם או ברח”.
-אנו משתמשים בהם לייצור מלנין, הפיגמנט העיקרי שצובע את העור, העיניים והשיער שלנו.
-מייצרים את האותות בתוך המוח שמתקשרים את הצורך בהורמוני יותרת הכליה ומלנין.
-הם מייצרים את האוקסיטוצין שמייצר את התגובה החיבה להתקרבות, והם גם מייצרים את האותות ליצור הורמוני מין כמו אסטרוגן וטסטוסטרון.
-מייצרים את האות המוחי שאומר לבלוטת התריס שלנו לייצר הורמון בלוטת התריס, וזה מה ששומר על כל המערכת לפעול במהירות הרצויה.
-מייצרים אותות אחרים שמונעים מאיתנו להשתין יותר מדי, במיוחד בלילה כשאנחנו צריכים לישון, ומונעים מאיתנו לאכול יותר מדי.

פעולות של נחושת בלבד:
-זה מאפשר לנו להשתמש בברזל. הדבר מונע אנמיה ומאפשר לברזל למלא תפקידים רבים נוספים עליהם נדון בשיעור הברזל.

-עוזר לנו ליצור טסיות דם, הקורשות את הדם כאשר נפצענו, ותאי דם לבנים, במיוחד נויטרופילים, חלקי מפתח במערכת החיסון שלנו שמגנים עלינו מפני זיהום.

-נחושת עוזרת לנו להיפטר מעודף הסרוטונין, הכימיקל המרכזי של המוח שלנו להתמודדות עם מתח. למרות שאנחנו צריכים קצת סרוטונין כדי להתמודד עם לחץ, יותר מדי סרוטונין לאורך זמן יכול לגרום לנו לברוח מהפחדים שלנו במקום להתמודד איתם, ועלול להחליש את אחיזתנו במציאות, ואולי לתרום לסכיזופרניה. כאשר אנו מקבלים יותר מדי סרוטונין בבת אחת, זה יכול לגרום להזעה, גירוי, רעד ושלשולים.

-נחושת גם עוזרת לנו לייצר דופמין, כימיקל המניע העיקרי של המוח שלנו, ועוזרת לנו לווסת את הדופמין בצורה שתשמור עלינו מוטיבציה ומונעת מאיתנו להסיח בקלות יתרה.

-יחד עם רוב ויטמיני B, נחושת מעורבת ישירות בהפקת אנרגיה מהמזון שאנו אוכלים.

-כמו הויטמינים E ו-C וכמה מויטמיני הB, נחושת מגינה עלינו מפני מתח חמצוני.

חוסרי נחושת
הסימנים הבולטים כאשר יש מחסור בנחושת זה אנמיה, תאי דם לבנים נמוכים, אוסטאופורוזיס, דלקת מפרקים, אובדן צבע בעור, שיער אפור ומחלות לב.

בנוסף כמו שכבר צוין בהקשר להיסטמין, אנו עשויים גם לצפות שחסר בנחושת יגרום להחמרה באלרגיות, אי סבילות להיסטמין, נדודי שינה, חרדה, ריפלוקס חומצי, ערפל מוחי, יצר מיני נמוך, עייפות, התמודדות לקויה במתח, אכילת יתר, תת פעילות של בלוטת התריס. , התעוררות באמצע הלילה כדי להשתין או להשתין יותר מדי באופן כללי, מוטיבציה ירודה, הסחת דעת קלה, הימנעות מוגזמת מפחד, והזדקנות מהירה יותר.

כמה נחושת הגוף שלנו צריך:
לפי הRDA
גברים ונשים- 0.9 מיקרוגרם יומי
בהריון 1000 מ”ג יומי
בהנקה 1.3 מ”ג יומי
להתחשב בכך שאנחנו סופגים כ50% יש צורך לצרוך קצת יותר לכן נאכל כמויות כמו 0.8-2.4 מג ביום (ממזון).

בילדים
מגיל 1-3 340 מ”ג יומי
מגיל 4-8 440 מ”ג יומי
מגיל9-13 700 מ”ג יומי
מגיל 14-18 890 מ”ג יומי

נחושת במזון
1 מג נחושת במזונות יראה כך:
10 גרם כבד בקר
12.5 גרם צדפות אויסטר או כבד אווז
13 גרם כבד טלהכבש
17 גרם ספירולינה או כבד ברווז
20 גרם פטריות שיטאקה
25 זרעי שומשום או אבקת קקאו

רוב הרכיכות, פטריות, אצות, דגנים מלאים, קטניות ותפוחי אדמה הם מקורות טובים לנחושת שיעזרו להגיע ליעד של 1 מ”ג בכמויות גדולות יותר מהרשימה הראשונה.

תזונה מבוססת צמחים יותר עשירה בנחושת באופן כללי.

חוסרים- עוד כמה דברים יכולים לגרום למחסור מלבד תזונה לקויה:
-תוספי אבץ עלולים לגרום למחסור בנחושת כאשר הם מעל 50 מ”ג ליום ואינם תואמים לפחות 1 מ”ג נחושת לכל 2-15 מ”ג אבץ.
-תרופות -מעכבי משאבת פרוטון וסותרי חומצה
-הפרעות עיכול כולל צליאק
-ניתוח מעקף קיבה
-דיאליזה, טיפול במחלת כליות
-כוויות קשות
-פגמים גנטיים נדירים עשויים להתבטא כמחסור בנחושת או רעילות

עודף נחושת ורעילות
למרות שמחסור בנחושת גורם לבעיות רבות, יותר מדי נחושת זה מצב רעיל. יכול להחמיר את הלחץ החמצוני, לגרום לבלאי ברקמות, ולפגוע בכבד, בעיניים ובמוח, ואולי לתרום לדמנציה הקשורה לגיל.
10 מ”ג ליום נחשב הגבול של מה שבטוח.

רעילות חמורה של נחושת היא נדירה ביותר. קיים רק דיווח מקרה אחד של גבר בן 26 שנטל 30 מ”ג ליום במשך שנתיים ו-60 מ”ג ליום למשך שנה נוספת. הוא פגע בכבד שלו עד כדי כך שהוא נזקק להשתלה.

למרבה המזל, זה כמעט בלתי אפשרי לקבל רעילות נחושת ממזונות אלא אם כן נגזים עם המזונות העשירים בנחושת. לדוגמה, אכילת 100 גרם כבד בכל יום עלולה להעמיד אותך בסכנה, וכדאי להגביל את הכבד ל100-200 גרם בשבוע. אפילו באזורים מזוהמים בנחושת, צמחים ובעלי חיים מגבילים את הצטברות הנחושת שלהם ולעולם לא מגיעים לגובה מספיק כדי להפתיע אותנו בכמויות רעילות.

תכולת הנחושת במים משתנה פי 2000 לפני שהיא זורמת בצינורות כלשהי, ויכולה להגיע ל-1 מ”ג לליטר (מ”ג/ליטר). אם המים זורמים דרך צינורות נחושת פגומים, הם יכולים לשאת עד 30 מ”ג/ליטר. למרבה המזל, ישנם כמה סימני אזהרה. ב-1 מ”ג/ליטר, המים יכתימו את הכביסה, הכיורים והשירותים בכחול. ב-2.5 מ”ג/ליטר, טעם המים מריר וסביר להניח שיעורר בחילה אם תשתה הרבה מהם. אם יש לכם מים מזוהמים בנחושת, כדאי שתצטיידו במסנן מים או שתמצאו מקור מים חלופי. כפתרון מהיר, הפעלת המים למשך דקה אחת לפני השימוש בהם יכולה להפחית באופן דרמטי את כמות הנחושת שהם מכילים.

נחושת, אמצעי מניעה וטיפולים הורמונליים
-התקן תוך רחמי נחושת המשמש כאמצעי מניעה נחשבים בדרך כלל בטוחים, אך דגמים מסוימים מעלים לפעמים את רמות הנחושת.
-כל אמצעי מניעה מבוססי אסטרוגן וטיפול הורמונלי חלופי (HRT) צריכים זהירות. במהלך ההריון, חשיפה כרונית לאסטרוגן מגבירה את ספיגת הנחושת מהמזון ואת הובלת הנחושת על פני השליה אל העובר. עם אמצעי מניעה או HRT, האסטרוגן מגביר את ספיגת הנחושת אך אין עובר לתת לו.
-אסטרוגן יכול להכפיל את רמות הנחושת, וזו לא בהכרח בעיה מכיוון שבדרך כלל הכבד מגיב על ידי יצירת חלבונים כדי להגן על הנחושת ולהגן עליה מפני גרימת נזק. עם זאת, אם רמות הנחושת המוגברות עולות על יכולתו של הכבד לעשות זאת ואז יכול להיות מצב של עודף ורעילות.
-כאמצעי זהירות, לנשים המשתמשות באסטרוגן משלים להגביל את צריכת הנחושת הכוללת שלהן ממזונות ותוספי מזון ללא יותר מ-5 מ”ג ליום, ולהימנע מנטילת תוספים המכילים יותר מ-1 מ”ג ליום.