מידע כללי ותפקידים:
ויטמין B12 חיוני ליצירת תאי דם אדומים, סינתזת DNA ותפקוד מערכת העצבים. עוזר להפחית את הסיכון למומים מולדים מסוימים, כגון מומים בצינור העצבי.

ספיגה:
ויטמין B12 נספג במעי הדק בעזרת חלבון הנקרא גורם פנימי, המיוצר על ידי הקיבה. מצבים רפואיים מסוימים המשפיעים על הקיבה, כגון אנמיה מזיקה או גסטריטיס אטרופית, עלולים לפגוע בייצור הגורם הפנימי ולהפריע לספיגת ויטמין B12.

גורמים לחוסר:
מחסור בוויטמין B12 נפוץ אצל צמחונים וטבעונים אך גם אצל אנשים שכן צורכים בשר יכול להיות חוסר. יכול להופיע גם אצל אנשים עם מצבים רפואיים מסוימים הפוגעים בספיגה או בניצול של ויטמין B12, כפי שהוזכר לעיל.

תסמיני מחסור:
מחסור בוויטמין B12 עלול לגרום למגוון תסמינים, כולל אנמיה, עייפות, חולשה, חוסר תחושה או עקצוץ בידיים וברגליים, קשיי הליכה, אובדן זיכרון ובלבול. מחסור לטווח ארוך יכול גם להוביל לנזק עצבי בלתי הפיך.

מקורות אוכל:
מקורות טובים לויטמין B12 כוללים בשר כגון בקר, וכבש, דגים כגון סלמון וטונה. יוגורט וביצים.

מינון יומי מומלץ:
הצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12 למבוגרים היא 2.4 מיקרוגרם (מק”ג) ליום.

 הרחבה B12

ויטמין B12 משתתף בתהליך המתילציה (כמו הפולאט) ונחוץ לכל הפונקציות הקשורות לפולאט. פונקציות אלו כוללות מניעת אלרגיות, תמיכה בעיכול, חלק בהתפתחות של שרירים, פוקוס ומצב רוח חיובי. B12 נחוץ גם כדי למנוע אנמיה מאקרוציטית, מגלובלסטית.

מלבד תפקידו במתילציה, ל-B12 תפקיד חשוב נוסף, כמו שהוזכר בביוטין שעוזר להפריד חומצות אמינו מסוימות מהB5 על מנת להשתמש בהן, הB12 יותר קשור ל”לשלוח” את חומצות האמינו לשריפה והפיכה לאנרגיה. במידה וחסר ביוטין, תוצרי פירוק אלו עלולים להיתקע ולגרום למחסור משני של חומצה פנטותנית(B5).

מחסור ב-B12 לעומת כל שאר ויטמיני ה”B” יותר מסוכן ובעייתי. יכול להוביל לנזק ניווני בלתי הפיך של מערכת העצבים, וכתוצאה מכך לאובדן זיכרון, שינויים באישיות ובמצב הרוח, במקרים נדירים דליריום או פסיכוזה.
במצב כזה יש שינויים במערכת העצבים גם מחוץ למוח וזה מתחיל מכפות הרגליים: קושי למצוא פוזיציה נוחה, תחושה של עקצוץ וחוסר תחושה, קושי בלהגיע למצב של שרירים רפויים במנוחה, הליכה לא רגילה.
עוד מספר תופעות נירולוגיות במחסור של B12 – בעיות ראייה עד אובדן ראיה, סחרחורת כאשר קמים מהר, קושי בעת מאמץ.

מחסור ב-B12 גורם לאותה אנמיה מאקרוציטית ומגלובלסטית שגורם המחסור בחומצה פולית. הסיבה לכך היא שמערכת המתילציה מקבלת גיבוי ופולאט נכלא במערכת זו. כתוצאה מכך, הוא אינו מסוגל לעזוב את מערכת המתילציה ולמלא את תפקידיה מונעי האנמיה.

צריכה גבוהה של חומצה פולית, ממזונות או תוספי מזון, יכולה להסוות מחסור ב-B12. פולאט מונע את האנמיה אך לא את ניוון מערכת העצבים.
תוספת פולאט במינונים של 1 מיליגרם ליום או יותר עשויה למעשה *לגרום* להתפרצות של ניוון מערכת העצבים אצל אנשים עם מחסור ב-B12.

בטבעונות הימנעות מחוסר של B12 פירושה לאכול נכון ולדאוג למערכת העיכול שלנו. הפרעות עיכול עלולות לפגוע בספיגה של כל חומר תזונתי, אבל B12 הוא המקרה היחיד שבו הסיבה הסבירה ביותר למחסור היא ספיגה לקויה ולא צריכה לקויה.

ויטמין B12 נמצא כמעט אך ורק במוצרים מן החי. נראה שהחריגים הם תת-קבוצות מאוד ספציפיות של פטריות ואצות.
בפטריות: חצוצרה שחורה(“שנטרל שחורה”), שנטרל ושיטאקי.
באצות: נורי ירוקה או סגולה. (האצה המוכרת מהסושי)

לפני שאציין את המזונות שמכילים B12 חשוב מאוד קודם כל להבין, B12 נספג לפי הצורך היומי שלנו מארוחה אחת, זה אומר שאם נאכל לדוגמה כבד לארוחת בוקר ובצהריים ובערב זה לא אומר בכלל שנספוג את כל מה שאכלנו, הגוף יספוג את הכמות היומית שהוא צריך בלבד.
לכן חשוב לפרוס מזונות המכילים B12 למשך כל השבוע ולאכול ארוחה אחת ביום המכילה מזון עשיר בB12.

ויטמין B12 במזונות ספציפיים
מנת B12 יומיות יכולה להיות:
-8 גרם כבד
-8 גרם צדפות או צדפות
-8 גרם אצות נורי

כמה דוגמאות לשליש ממנת B12 יומית:
-100 גרם בשר, עוף או דגים
-כוס חלב או 100 גרם גבינה
-100 גרם פטריות חצוצרה שחורות, שנטרל או שיטאקי

ביצים אינן מקור טוב ל-B12, ומה שיש להן אינו נספג.

אבל הסיבות העיקריות לכך שאנשים הופכים לחסר אינן תזונתיות. הסיבה העיקרית למחסור ב-B12 באוכלוסייה הכללית היא ספיגה לקויה.
אנמיה נדירה מסוג: “pernicious anemia” מופיעה ב-0.1% מהאוכלוסייה הכללית ו-2% מהקשישים. זהו מצב אוטואימוני שבו הגוף תוקף את התאים שלו, הורס במיוחד את תאי הקיבה המייצרים את המנגנון הדרוש לקליטת B12.
לחלק מאיתנו יש חיידק המכונה הליקובקטר פילורי בקיבה, יכול לגרום לדלקת, המכונה גסטריטיס, גם בילדות. לפעמים אין תסמינים, זה מחמיר מדי שנה, וזה פוגע בספיגת B12.
גורמים אחרים למחסור ב-B12
כמה דברים אחרים יכולים לפגוע בסטטוס B12 בגופנו:
הפרעות עיכול אחרות הפוגעות בספיגת חומרים מזינים באופן כללי יותר.
ניתוח קיבה הפוגע בחלקים הדרושים לספיגת B12.
אלכוהוליזם, איידס וסותרי חומצה פוגעים בספיגה.
פגמים נדירים בספיגה או בניצול של B12.

תוספי ויטמין B12
כדאי תמיד לנסות תוספי B12 אוראליים במינון גבוה במינונים של 1000 מק”ג או יותר לפני שמגיעים למסקנה שיש צורך בהזרקות.

הידרוקסיקובלמין: צורה זו של ויטמין B12 מצויה בדרך כלל במזונות ומשמשת גם בתוספי מזון וזריקות. יש לו זמן וחצי חיים מעט ארוך יותר בגוף בהשוואה לצורות אחרות, מה שאומר שהוא נשאר פעיל זמן ארוך יותר. Hydroxycobalamin מומלץ להביא אנשים עם מחסור בוויטמין B12 או אלה הזקוקים למינונים גבוהים.

מתילקובלמין: זוהי צורה פעילה נוספת של ויטמין B12. הוא ממלא תפקיד מכריע בתפקודי גוף שונים, כולל סינתזת DNA, תפקוד עצבי ויצירת כדוריות דם אדומות. מאמינים שמתילקובלמין הוא הצורה הזמינה ביותר והנספגת בקלות של ויטמין B12. זה מועדף קרוב על ידי אנשים עם גנטיות מסוימות המשפיעות על חילוף החומרים של ויטמין B12. אנשים מסויימים יכולים לחוות לוואי נפשיות או רגשיות מצורה זו.

אדנוזיל קובלמין: הצורה הפעילה השלישית של ויטמין B12 המקוםת בעיקר בבשר. מעורבים בחילוף החומרים של פחמימות, שומנים וחלבונים, ותומך בייצור אנרגיה תאית.

ציאנוקובלמין: ציאנוקובלמין היא צורה סינתטית של ויטמין B12 נמצאת בתוספי B12 (בעבר היה יותר בשימוש). הוא נוצר על ידי הצמדת מולקולת ציאניד לקובלמין. למרות הצורה היציבה ביותר של B12, היא דורשת המרה בתוך הגוף לצורות הפעילות (מתיל-קובלמין ואדנוסילקובלמין) לפני שניתן יהיה להשתמש בה.

הידוע גם בתור חומצה פולית או פולאט, הוא ויטמין מסיס במים הממלא תפקיד חשוב בתהליכים גופניים רבים.

מידע כללי ותפקידים:
פולאט חיוני לצמיחת תאים וחלוקתם, סינתזת DNA ויצירת תאי דם אדומים. זה גם עוזר להפחית את הסיכון למומים מולדים מסוימים, כגון מומים בצינור העצבי.

ספיגה:
פולאט נספג במעי הדק באמצעות מנגנוני הובלה פעילים. עם זאת, ספיגת חומצה פולית יכולה להיות מושפעת מתרופות מסוימות, מצבים רפואיים וצריכת אלכוהול.

גורמים לחוסר:
מחסור בחומצה פולית נפוץ אצל אנשים שאינם צורכים מספיק מזונות עשירים בחומצה. זה יכול להתרחש גם אצל אנשים עם מצבים רפואיים מסוימים, כגון צליאק או מחלת מעי דלקתית, הפוגעים בספיגה או בניצול של חומצה פולית. נשים בהריון ואנשים שצורכים עודף אלכוהול נמצאים גם בסיכון למחסור בחומצה פולית.

תסמיני מחסור:
מחסור בחומצה פולית יכול לגרום למגוון תסמינים, כולל אנמיה, עייפות, חולשה, עצבנות וריכוז ירוד. בנשים בהריון, מחסור בחומצה חומצה יכול להוביל למומים בצינור העצבי בעובר המתפתח.

מקורות אוכל:
מקורות טובים לפולאט כוללים ירקות ירוקים עליים (כגון תרד וקייל), פירות הדר, שעועית, עדשים, דגנים מועשרים ולחם.

מינון יומי מומלץ:
הצריכה היומית המומלצת של חומצה פולית למבוגרים היא 400 מיקרוגרם (מק”ג) ליום.

הרחבה על פולאט (B9)
יש לכם קשיים בריכוז? או קושי בהירדמות ושינה רציפה? או תחושה של חולשה ועייפות? יכול להיות שזה קשור לחוסר של פולאט.

פולאט ממלא תפקיד מכריע בהיבטים שונים של בריאותנו. הוא תומך בתהליך הנקרא מתילציה, שיש לו מספר פונקציות חשובות:

מתילציה של דופמין מגבירה את הגמישות המנטלית.
מתילציה של היסטמין מפחיתה את תסמיני האלרגיה.
מתילציה מעורבת בייצור של קריאטין, המטיב עם כוח השרירים, העיכול, הראייה, בריאות העור והפוריות.
מתילציה מסייעת בניקוי הומוציסטאין, שעשוי לתרום למחלות לב וסרטן.
מתילציה מגבירה את רמות הכולין, מה שמגן מפני כבד שומני, מסייע לעיכול שומן, התכווצות שרירים ותומך בריכוז.
לפולאט יש גם תפקידים ייחודיים, כמו שימור גליצין(חומצת אמינו) כדי לקדם רוגע, לייצב את רמת הסוכר בדם, לשמור על בריאות העור והעצמות ולשפר את איכות השינה. מניעת אנמיה,תמיכה בתפקוד המוח.

קביעת הכמות המדויקת של חומצה פולית הדרושה היא מאתגרת בשל האינטראקציה שלה עם ויטמינים ומינרלים אחרים. הכמות היומית המומלצת (RDA) עבור רוב המבוגרים היא 400 מיקרוגרם של שווי ערך פולאט בתזונה, עם כמויות גבוהות יותר עבור הריון והנקה.

וריאציות גנטיות מסוימות יכולות להשפיע על חילוף החומרים של חומצה פולית, וגורמים אחרים כמו אלכוהול, עישון, הפרעות עיכול, תרופות מסוימות וסרטן יכולים להשפיע על רמות חומצה פולית.

בעוד חומצה פולית משמשת בדרך כלל בתוספי מזון ומזונות מועשרים, היא אינה הצורה האידיאלית של חומצה פולית בשל בעיות פוטנציאליות בספיגה וניצול. חומצה פולית ומתיל-פולאט הן אפשרויות טובות יותר לתוספת, כאשר מתיל-פולאט יעיל יותר לתמיכה במתילציה.

כמה דברים שחשוב לדעת על האוכל:
אנחנו יכולים לאבד פולאט מהמזון בכמה דרכים:
חלק הולך לאיבוד מהחום, חלק מופרש למי הבישול(במידה ומבשלים במים או ציר). בנוסף הפולאט בירקות שעברו הקפאה ברובו גם נהרס, לעומת זאת הפולאט שנמצא בכבד לא נהרס כמעט בבישול או הקפאה.
בנוסף לכך ההנבטה עצמה מגבירה את כמות הפולאט בקטניות ולגבי קטניות, תמיד תמיד כדאי להשרות במים, להחליף מידי כמה שעות ואפילו להגיע להתחלה של הנבטה עוזר לנו לספוג יותר נוטריאנטים ומקל על עיכול הקטניה.
(לא לקנות קטניות בשימורים!)
דרך טובה לזכור איפה יש פולאט שלושת ה”L’s” :
Liver, Legumes, Leafy Greens
גם בביצי חופש מתרנגולות שצורכות מזון אורגני ואיכותי אפשר לקבל כמויות יפות של פולאט
ירקות- גם ירקות כדאי לרכוש הכי טריים ואורגניים שאפשר ממשקים פרטיים ,רצוי לרכוש מעט ירקות טריים כל כמה ימים ולא “להעמיס” פעם בשבועיים או יותר כמות גדולה.

מידע כללי ותפקידים:
ביוטין, הידוע גם בשם ויטמין B7, הוא ויטמין חיוני מסיס במים הממלא תפקיד מכריע בתפקודי הגוף השונים. הוא מעורב בחילוף החומרים באנרגיה, בסינתזה של חומצות שומן ובחילוף החומרים של חומצות אמינו וגלוקוז. ביוטין תומך גם בבריאות השיער, העור והציפורניים.

ספיגה:
ספיגת ביוטין מתרחשת בעיקר במעי הדק באמצעות תהליך הנקרא דיפוזיה פסיבית. חיידקים הנמצאים במעי הגס יכולים גם לייצר כמויות קטנות של ביוטין, שיכולות להיספג בגוף.

גורמים לחוסר:
ישנם מספר גורמים למחסור בביוטין, כולל צריכה לא מספקת, הפרעות גנטיות מסוימות ומצבים המשפיעים על ספיגת ביוטין במערכת העיכול. שימוש ארוך טווח בתרופות מסוימות, כגון נוגדי פרכוסים או אנטיביוטיקה, יכול גם להפריע לספיגת ביוטין.

תסמיני מחסור:
הסימפטומים של מחסור בביוטין קשורים לעתים קרובות למערכות הגוף המושפעות. הסימנים הנפוצים כוללים שיער דליל, נשירת שיער, עור יבש וקשקשי, לשון אדומה ונפוחה, ציפורניים שבירות, עייפות, דיכאון וכאבי שרירים. במקרים חמורים עלולים להופיע תסמינים נוירולוגיים כמו התקפים, חוסר תחושה או עקצוץ בגפיים, ועיכובים בהתפתחות אצל תינוקות.

ביוטין הרחבה 
מחסור בביוטין כמו המון מחסורים אחרים של וטמיני B, יכול לבוא לידי ביטוי בעור, בעיקר באיזור העיניים, אף,פה ופרינאום. העור הופך לקשקשי, אדום ולעיתים אפילו שומני. יכול להוביל למצב של דלקת הלחמית.
במצבים קיצוניים שיער הגבות והריסים יכול להתחיל לנשור.

תסמינים של מחסור בביוטין כוללים דיכאון, עייפות, עקצוץ או חוסר תחושה. במקרים חמורים, זה יכול להוביל לאובדן שליטה בגוף, הזיות והתקפים. תינוקות עלולים לחוות “Floppy baby syndrom” הנקרא בעברית “היפוטוניה” המאופיינת בטונוס שרירים נמוך, עייפות ועיכוב בהתפתחות.

ביוטין ממלא תפקיד מכריע בגופנו בבניה ופירוק רכיבים שונים, משתתף בתהליכים של יצירת אנרגיה בעזרת חומצות אמינו שונות. ביוטין חיוני לסינתזה של חומצות שומן.

רק 5 אנזימים מעורבים בשימוש בביוטין, בהשוואה לוויטמינים אחרים מקבוצת B ששם מעורבים מאות של אנזימים, למרות זאת המחסור בו עלול להוביל לבעיות עור מהכיוון של סינתזת השומן והזנה של קרומי התאים. בעיות נוירולוגיות נובעות מהפקת אנרגיה לא מספקת לדרישות האנרגיה הגבוהות של המוח.

יתר על כן, ביוטין פועל לצד ויטמיני B אחרים. חומצה פנטותנית(B5) המפרקת מולקולות מזון זקוקה לנוכחות של ביוטין על מנת להפריד את חומצות האמינו הקשורות (בקשר כימי) לB5. במחסור חמור בביוטין, חומצה פנטותנית עלולה להיות מוגבלת מבחינה תפקודית, ולהשפיע על חילוף החומרים הכללי. תסמינים כגון דיכאון, עייפות, חוסר תחושה ועקצוצים עשויים לנבוע מחסר תפקודי זה, כמו גם מהליקוי המטבולי הכולל.

גירויים בעור שכיחים המשותפים למחסור בוויטמין B2 ו-B6, כגון אדמומיות, קשקשים ושמנוניות, עשויים להיות קשורים לתפקידיהם בהפקת חומצות שומן חיוניות. B6 וביוטין מסייעים בהשגת חומצות שומן אלו ישירות, בעוד B2 מסייע בהפקת B6 ממזון צמחי.

ביוטין באוכל
כבד וחלמונים של ביצים הם המזונות העשירים ביותר בביוטין.
בחלמון של ביצה נעה יש חומר שקושר את הביוטין ומונע את ספיגתו. לכן גם שיטות ההכנה משפיעות על כך לדוגמה ביצת עין שעברה טיגון טוב וביצה מבושלת שהתבשלה לפחות 4 דקות , הביוטין יהיה יותר זמין מביצה עלומה.

מקורות מעולים לביוטין הם בעיקר:
ביצים– תמיד יהיה עדיף ביצים אורגניות שאכלו מזון איכותי במהלך חייהן
כבד– גם העדיפות היא לכבד אורגני והכי איכותי ו”נקי” מרעלים כמה שאפשר
מקורות נוספים: בשר בקר, בוטנים, זרעי חמניה, אגוזי מלך, פקאנים, ברוקולי ואבוקדו.

כמה אנחנו באמת צריכים? בערך 30 מיקרוגרם ביום לאדם מבוגר.
לאומניבורים–
כבד פעם או פעמיים בשבוע
ביצים 2-3 בשאר הימים

לטבעונים ולמי שמעדיף לצרוך פחות מוצרים מן החי-
אגוזים, זרעים פירות וירקות . בוטנים.

הידוע גם בשם פירידוקסין, הוא ויטמין מסיס במים הממלא תפקיד קריטי בתהליכים גופניים רבים.

מידע כללי ותפקידים:
ויטמין B6 מעורב בחילוף החומרים של חומצות אמינו, בייצור של נוירוטרנסמיטורים כגון סרוטונין ודופמין, וסינתזה של תאי דם אדומים ו-DNA. זה גם עוזר לווסת את רמות ההומוציסטאין בדם והוא הכרחי לתפקוד תקין של מערכת החיסון.

ספיגה:
ויטמין B6 נספג במעי הדק באמצעות מנגנוני הובלה פעילים. ספיגת ויטמין B6 יכולה להיות מושפעת ממספר גורמים, כולל נוכחות של רכיבי תזונה אחרים, תרופות מסוימות ומצבים רפואיים המשפיעים על מערכת העיכול.

גורמים לחוסר:
מחסור בוויטמין B6 נדיר במדינות מפותחות, אך יכול להופיע אצל אנשים עם מצבים רפואיים מסוימים כגון מחלת כליות, תסמונות לקוי ספיגה ואלכוהוליזם. שימוש כרוני בתרופות מסוימות, כגון איזוניאזיד ואמצעי מניעה דרך הפה, עלול גם להפריע לחילוף החומרים של ויטמין B6 ולהגביר את הסיכון למחסור.

תסמיני מחסור:
מחסור בוויטמין B6 עלול לגרום למגוון תסמינים, כולל דרמטיטיס, בלבול, דיכאון, אנמיה ונוירופתיה היקפית. תינוקות עם מחסור חמור בוויטמין B6 עלולים לחוות התקפים.

מקורות אוכל:
מקורות טובים לויטמין B6 כוללים עופות, דגים, בשר איברים, תפוחי אדמה, בננות, אגוזים, זרעים וקטניות.

מינון יומי מומלץ:
הצריכה היומית המומלצת של ויטמין B6 משתנה לפי גיל ומין. למבוגרים, הצריכה היומית המומלצת היא 1.3 עד 1.7 מיליגרם (מ”ג) ליום.

הידוע גם בשם חומצה פנטותנית, הוא ויטמין מסיס במים הממלא תפקיד מכריע בתהליכים מטבוליים רבים בגוף.

מידע כללי ותפקידים:
חומצה פנטותנית היא מרכיב בקו-אנזים A, המעורב במסלולים מטבוליים רבים, כולל ייצור אנרגיה מפחמימות, שומנים וחלבונים. זה גם ממלא תפקיד בסינתזה של כולסטרול, חומצות שומן והורמונים.

ספיגה:
חומצה פנטותנית נספגת במעי הדק באמצעות מנגנוני הובלה פעילים. הספיגה של חומצה פנטותנית מושפעת ממספר גורמים, כולל נוכחותם של חומרים מזינים אחרים, שינויים אישיים בבריאות המעיים וצורת החומצה הפנטותנית הנצרכת.

גורמים לחוסר:
מחסור בחומצה פנטותנית הוא נדיר, מכיוון שהוא זמין במגוון מזונות. עם זאת, מצבים מסוימים כמו אלכוהוליזם, שלשול כרוני ומחלות מעי דלקתיות עלולים להגביר את הסיכון למחסור.

תסמיני מחסור:
מחסור בחומצה פנטותנית עלול לגרום לתסמינים כמו עייפות, נדודי שינה, חוסר תחושה ועקצוצים בידיים וברגליים, והפרעות במערכת העיכול. עם זאת, מחסור חמור הוא נדיר.

מקורות אוכל:
חומצה פנטותנית מצויה במגוון רחב של מזונות, כולל בשר, דגים, עופות, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, דגנים מלאים, וכמה ירקות ופירות.

מינון יומי מומלץ:
הצריכה היומית המומלצת של חומצה פנטותנית משתנה לפי גיל ומין. למבוגרים, הצריכה היומית המומלצת היא 5 מיליגרם (מ”ג) ליום.

הידוע גם בשם ניאצין, הוא ויטמין מסיס במים הממלא תפקיד חיוני במטבוליזם האנרגיה ובשמירה על בריאות העור, העצבים והעיכול.

מידע כללי ותפקידים:
ניאצין מעורב בחילוף החומרים של פחמימות, שומנים וחלבונים, הכרחי לייצור אנרגיה בגוף. הוא גם ממלא תפקיד בשמירה על עור בריא, עצבים ועיכול, ומהווה מבשר לקו-אנזימים NAD ו-NADP, המעורבים בחילוף החומרים באנרגיה ובתיקון ה-DNA.

ספיגה:
ניאצין נספג במעי הדק . ספיגת הניאצין מושפעת ממספר גורמים, כולל המינון, נוכחותם של חומרים מזינים אחרים ושונות אינדיבידואלית בבריאות המעיים.

גורמים לחוסר:
מחסור במקורות תזונתיים של ניאצין הוא הגורם העיקרי למחסור. צריכת אלכוהול כרונית, מחלות כבד ותרופות מסוימות עלולות גם להעלות את הסיכון למחסור בניאצין.

תסמיני מחסור:
מחסור בניאצין עלול לגרום למגוון תסמינים, כולל פריחות בעור, בעיות עיכול ופגיעה קוגניטיבית. במקרים חמורים, זה יכול להוביל למצב הנקרא פלגרה, שעלול לגרום לתסמינים כמו דרמטיטיס, שלשולים ודמנציה.

מקורות אוכל:
בשר, דגים, קטניות ואגוזים

מינון יומי מומלץ:
הצריכה היומית המומלצת של ניאצין משתנה לפי גיל ומין. למבוגרים, הצריכה היומית המומלצת היא 14-16 מיליגרם (מ”ג) לנשים ו-16-18 מ”ג לגברים ליום.

הרחבה B3 (ניאצין)
ניאצין הוא אחת מויטמיני הB הכי משמעותיים כשזה מגיע למטבוליזם של אנרגיה .
הוא משתתף בהתליכי פירוק , משתתף בתהליכי בניה, תהליכי ניקוי, מחזור של נוטריאנטים כמו ויטמין K ופולאט(B9) ואפילו מגן מפני נזק חמצוני.

B3 עוזר לגוף להשתמש בנוירוטרנסמיטורים (מוליכים עצביים) תפקוד מערכת העצבים ושליטה בשרירים..
משתתף בתהליכים של תיקון DNA ותחזוקה של התאים.

ניאצין חשוב גם למערכת העיכול בגלל ובעיקר למעי הגס והדק בגלל תחלופת התאים המהירה.
ומאותה סיבה גם חשוב למערכת העור שגם שם יש תחלופה רבה של תאים.

מחסורים בניאצין יכולים לגרום למחלת הפלגרה, וכמו כן לשלושת ה D’s”:
dementia, dermatitis, and diarrhea
-דמנציה, יכולה להתחיל בצורה של מצב רוח ירוד ואפילו דיכאון, במצב יותר חמור זה יכול להפוך לאובדנות, התנהגות אגרסיבית, הזיות, ופסיכוזה שמזכירה סכיזופרניה.

-אטופיק דרמטיטיס, מתחיל באדמומיות בעור ובמצבים יותר חמורים העור מתחיל להיות “קשקשי” ומתחיל להתקלף.

-שלשולים- במחסור של ניאצין, במערכת העיכול, מערכת שבה התאים מתחדשים כל הזמן, בחוסר B3 התאים מתחדשים בקצב הרבה יותר איטי והתוצאה יכולה להגיע עד לרמה של שלשול, שזה מוביל לקושי בספיגה של נוטריאנטים במערכת העיכול.

ניאצין באוכל
קודם כל לגוף יש יכול ליצור ניאצין מחלבון, אך זה דורש נוכחות של ברזל, ריבופלבין (B2), ובנוסף פירידוקסין(B6).
אצל גברים יש יכולת להמיר חלק מעודפי החלבון (במידה ויש) לניאצין.
בנשים האסטרוגן מגביר את פעולת ההמרה של הפיכת חלבון לניאצין ובנוסף הצורך של ניאצין בנשים עולה בכל תקופת ההריון.

ניאצין מהאוכל
קפה? בדרך כלל שומעים על קפה שמפריע לספיגה של נוטריאנטים, אך בקפה יש ניאצין.
אבל לא מכל קפה אפשר לקבל ניאצין.
ממוצרים כמו קפה נטול, קפה מעובד, גרגירי קפה נמס אין סיכוי לקבל B3 בגלל שעוברים תהליך עיבוד.
בנוסף אם צורכים קפה טבעי הוא חייב לעבור קליה כהה, ולהפוך לקפה חזק כהה, לדוגמה (חובבי הקפה מכירים) קליה איטלקית שזה קליה כהה מאוד, מגבירה את כמות הניאצין בקפה.

בכללי קפה חלש ועדין – פחות ניאצין  |  קפה חזק וכהה – יותר ניאצין

ניאצין שנמצא בדגנים מלאים ובזרעים ,ברובו לא זמין ביולוגית לספיגה במערכת העיכול שלנו, אלא אם הוא עובר תהליך של השריה במים למשך כמה שעות, תהליכי הנבטה גם מגבירים.
לחמי מחמצת! אחת הסיבות למה לחמי מחמצת עדיפים לגמרי על לחמים שלא עוברים התססה , זה מכיוון שתהליך ההתססה הופך המון דברים להרבה יותר זמינים ביולוגית לספיגה במערכת העיכול שלנו וזה כולל ניאצין שזמין יותר ונספג יותר.

-לכן אם אתם צורכים לחם, תמיד עדיף ללכת על לחמים מדגנים וזרעים מונבטים וכמובן על בסיס מחמצת .

הידוע גם בשם ריבופלבין, הוא ויטמין מסיס במים הממלא תפקיד חיוני במטבוליזם האנרגיה ובתפקוד נוגד חמצון.

מידע כללי ותפקידים:
ריבופלבין מעורב בחילוף החומרים של פחמימות, שומנים וחלבונים, הכרחי לייצור אנרגיה בגוף. ממלא תפקיד בשמירה על עור, שיער וציפורניים בריאים.

ספיגה:
ריבופלבין נספג במעי הדק באמצעות מנגנוני הובלה פעילים. הספיגה של ריבופלבין מושפעת ממספר גורמים, כולל המינון, נוכחותם של חומרים מזינים אחרים ושונות אינדיבידואלית בבריאות המעיים.

גורמים לחוסר:
מחסור במקורות תזונתיים של ריבופלבין הוא הגורם העיקרי למחסור. צריכת אלכוהול כרונית, מחלות כבד ותרופות מסוימות יכולות גם להעלות את הסיכון למחסור בריבופלבין.

תסמיני מחסור:
מחסור בריבופלבין עלול לגרום למגוון תסמינים, כולל סדקים ופצעים בזוויות הפה, פריחות בעור ואנמיה. במקרים חמורים, זה יכול להוביל למצב הנקרא ariboflavinosis, אשר יכול לגרום לתסמינים כגון לשון נפוחה, כאבי גרון ופגיעה בראייה.

מקורות אוכל:
מוצרי חלב, כגון יוגורט וגבינה,איברי פנים של חיות, דגים, ירקות עליים ירוקים הם מקורות טובים.

מינון יומי מומלץ:
הצריכה היומית המומלצת של ריבופלבין משתנה לפי גיל ומין. למבוגרים, הצריכה היומית המומלצת היא 1.1-1.3 מיליגרם (מ”ג) ליום.

הרחבה בי 2 ריבופלבין
ויטמין B2 הוא ה“FAT BURNER” הויטמין B הכי משמעותי כשזה מגיע לשריפת שומנים, ממלא תפקיד מכריע במטבוליזם האנרגיה.
כשזה מגיע לירידה במשקל, הביקוש לריבופלבין עולה. למעשה, בתקופת הירידה במשקל עצמה, הדרישה של הגוף לריבופלבין עולה ב-60%. אימון של 20-50 דקות לדוגמה של תרגילי אירובי שישה ימים בשבוע מעלה עוד יותר את הצורך הזה באותו אחוז. למרבה הפלא, שילוב של ירידה במשקל וגם אירובי רגיל מכפיל את הדרישה לריבופלבין.

עם זאת, יש אתגר. ככל שמפחיתים את צריכת המזון תוך כדי ירידה במשקל, צריכת הריבופלבין פוחתת, בעוד הדרישה של הגוף לריבופלבין עולה. מצב כזה יכול ליצור מחסור פוטנציאלי של ריבופלבין בגוף.
בנוסף בשביל להגיע למחסורי ריבופלבין לא חייב לעשות כושר , נראה שיש מחסורים גם לאנשים שלא מתאמנים.

מלבד תפקידו בחילוף החומרים של השומן, ריבופלבין מספק יתרונות רבים נוספים שהופכים את המחסור שלו לבעיה שכדאי לטפל בה:

-ספיגת ברזל משופרת: ריבופלבין מסייע בספיגה ובניצול של ברזל, ובכך מסייע במניעת אנמיה.

-תכונות נוגדות חמצון: ריבופלבין נלחם בלחץ חמצוני, המזרז נזק לרקמות ותורם למחלות שונות. גורמים כמו הזדקנות, חשיפה לרעלים כמו עשן סיגריות ואלכוהול, מגבירים את הסיכון ללחץ חמצוני.

-תחזוקת בריאות העין: ריבופלבין ממלא תפקיד חיוני בשמירה על בריאות העיניים ומניעת קטרקט.

-מניעת רעלת הריון: רעלת הריון, מצב מסוכן המאופיין בלחץ דם גבוה ונפיחות במהלך ההריון, ניתנת למניעה באמצעות צריכה מספקת של ריבופלבין. אי טיפול ברעלת הריון עלול להוביל לאקלמפסיה, מצב חמור שעלול לגרום להתקפים, שטפי דם ואפילו מוות.

-ויסות הומוציסטאין: ריבופלבין מסייע בהורדת רמות ההומוציסטאין, מה שעשוי להגן מפני מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן.

-בקרת לחץ דם: צריכה נאותה של ריבופלבין עוזרת לשמור על רמות לחץ דם בריאות.

-יתרונות אנרגיה ופעילות גופנית משופרים: תוסף ריבופלבין יכול להגביר את רמות האנרגיה ולשפר את החוויה הכוללת של פעילות גופנית.

-מיגרנה: מינונים גבוהים של ריבופלבין נמצאו כמפחיתים את משך ותדירות המיגרנות אצל אנשים הסובלים ממצב זה.

כאשר מחסור בריבופלבין הופך חמור, זה יכול להוביל להשפעות שליליות שונות, במיוחד על העור. תסמינים של מחסור חמור כוללים:
קצוות חיצוניים אדומים וקרומיים של השפתיים.
זוויות הפה סדוקות או סדורות.
לשון ופה אדומה, נפוחה ומדממת.
עור אדום, קשקשי, מגרד, שומני וכואב, לעתים קרובות נגוע בקנדידה (סוג של פטרייה). הדבר בולט ביותר סביב הנחיריים, קווי החיוך, האוזניים, העפעפיים ואיברי המין.
רגישות מוגברת בידיים וברגליים, מה שהופך אותם ליותר מועדים למגע, חום או כאב.

ומהידוע גם בשם תיאמין, הוא ויטמין מסיס במים הממלא תפקיד חיוני במטבוליזם של יצירת אנרגיה ובתפקוד העצבים.

מידע כללי ותפקידים:
-תיאמין מעורב בהפיכת פחמימות לאנרגיה והכרחי לתפקוד תקין של מערכת העצבים. משתתף בסינתזה של נוירוטרנסמיטורים וממלא תפקיד בחילוף החומרים של חומצות אמינו.
-עוזר בהגנה מפני מתחעקה חמצונית (אולי כדאי להסביר מה זה עקה חמצונית), עוזר למחזר ויטמינים אחרם כמו ויטמין K ופולאט(B9)
-בעל חשיבות בניקוי רעלים
-סינתוז – שומנים, כולסטרול ואבני בניין של DNA(נוקלאוטידם)

ספיגה:
תיאמין נספג במעי הדק, בעיקר בג’גונום, באמצעות מנגנוני הובלה פעילים. ספיגת תיאמין מושפעת ממספר גורמים, כולל המינון, נוכחותם של חומרים מזינים אחרים ושונות אינדיבידואלית בבריאות המעיים.

גורמים לחוסר:
-מחסור בתזונה

הידוע גם בשם חומצה אסקורבית, הוא ויטמין מסיס במים הממלא תפקיד מכריע בתפקוד החיסון, ריפוי פצעים וייצור של קולגן, חלבון התומך בעור בריא, עצמות וכלי דם.

ספיגה:
ויטמין C נספג במעי הדק באמצעות מנגנוני הובלה פעילים המווסתים על ידי צורכי ויטמין C של הגוף. ספיגת ויטמין C מושפעת ממספר גורמים, כולל המינון, נוכחותם של חומרים מזינים אחרים ושונות אינדיבידואלית בבריאות המעיים.

גורמים לחוסר:
מחסור במקורות תזונתיים של ויטמין C הוא הגורם העיקרי למחסור. עישון, צריכת אלכוהול מופרזת ומצבים רפואיים מסוימים, כגון מחלת כליות, יכולים גם הם להגביר את הסיכון למחסור בוויטמין C.

תסמיני מחסור:
מחסור בוויטמין C עלול לגרום למגוון של תסמינים, כולל עייפות, חולשה, כאבי פרקים ושרירים, חניכיים מדממות וריפוי פצעים מאוחר. במקרים חמורים, זה יכול להוביל לצפדינה, מצב נדיר הגורם למגוון תסמינים, כולל פריחה בעור, חום, אנמיה וכאבי פרקים.

מקורות אוכל:
פירות הדר, כגון תפוזים, אשכוליות ולימונים, הם בין המקורות התזונתיים הטובים ביותר של ויטמין C. מקורות אחרים כוללים פירות יער, קיווי, פלפלים, עגבניות, ברוקולי וירקות ירוקים עליים.

מינון יומי מומלץ:
הצריכה היומית המומלצת של ויטמין C משתנה לפי גיל ומין. למבוגרים, הצריכה היומית המומלצת היא 75-90 מיליגרם (מ”ג) ליום.

הוא ויטמין מסיס בשומן הממלא תפקיד מכריע בקרישת הדם ובריאות העצם. הוא קיים בשתי צורות: ויטמין K1 המצוי בצמחים וויטמין K2 המיוצר על ידי חיידקים במערכת העיכול.
ויטמין K1 מעורב בעיקר בקרישת הדם. הוא מפעיל חלבונים ספציפיים המסייעים בתהליך הקרישה ומונעים דימום מוגזם.
וויטמין K2, מעורב בוויסות חילוף החומרים ופיזור הסידן בגוף, עוזר להבטיח בריאות תקינה של העצם ומניעת הסתיידות עורקים.

ספיגה:
ויטמין K נספג במעי הדק יחד עם שומנים בתזונה. נוכחותם של אנזימי מרה ולבלב הכרחית לספיגת ויטמין K. ויטמין K1 מועבר לכבד, שם הוא משמש לייצור גורמי קרישה.
ויטמין K2 מועבר לרקמות אחרות, שם הוא מעורב בוויסות חילוף החומרים של סידן ובריאות העצם.

גורמים לחוסר:
מחסור במקורות תזונתיים של ויטמין K הוא הגורם העיקרי למחסור. זה יכול להתרחש אצל אנשים שאינם צורכים תזונה מאוזנת הכוללת מקורות של ויטמין K. מצבים רפואיים מסוימים, כגון מחלת כבד, סיסטיק פיברוזיס או מחלות מעי דלקתיות, עלולים אף הם לפגוע בספיגת ויטמין K.

תסמיני מחסור:
מחסור בוויטמין K יכול לגרום למגוון תסמינים, כולל דימום מוגזם או שטפי דם, במיוחד ביילודים. אצל מבוגרים, מחסור עלול להוביל לסיכון מוגבר לשברים בעצמות ואוסטיאופורוזיס.

מקורות אוכל:
ירקות עליים ירוקים, כגון תרד, קייל וברוקולי, הם בין המקורות התזונתיים הטובים ביותר של ויטמין K1.. מוצרים מן החי, כגון כבד וחלמונים, מכילים כמויות קטנות של ויטמין K2. מזונות מותססים, כמו נאטו, הם מקורות עשירים במיוחד לויטמין K2.

מינון יומי מומלץ:
הצריכה היומית המומלצת של ויטמין K משתנה לפי גיל ומין. למבוגרים, הצריכה היומית המומלצת היא 90-120 מיקרוגרם (מק”ג) ליום.