מגנזיום | Magnesium

מידע ותפקידים:  
מגנזיום מעורב בתגובות אנזימטיות רבות בגוף וחשוב לתפקוד השרירים והעצבים, ויסות לחץ הדם ותמיכה במערכת החיסון, גם עוזר לווסת את קצב הלב ולשמור על עצמות בריאות.

ספיגה:
מגנזיום נספג במעי הדק ונספג בצורה הטובה ביותר כאשר הוא נלקח בכמויות קטנות יותר לאורך היום. צריכת מזונות עשירים בסיבים עלולה להפריע לספיגה של מגנזיום.

גורמים לחוסר:
חוסר במגנזיום יכול להיגרם מתזונה דלה במגנזיום, תרופות מסוימות, הפרעות במערכת העיכול וצריכת אלכוהול מופרזת.

תסמיני מחסור:
תסמינים של מחסור במגנזיום יכולים לכלול התכווצויות שרירים, רעד, בחילות ועייפות. במקרים חמורים, מחסור במגנזיום עלול להוביל לקצב לב חריג והתקפים.

מקורות מזון:
מקורות טובים למגנזיום כוללים ירקות ירוקים עליים כגון תרד, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים, שעועית ודגים.

מינון יומי מומלץ:
הצריכה היומית המומלצת למגנזיום היא 400-420 מיליגרם ליום לגברים ו-310-320 מיליגרם ליום לנשים. נשים בהריון דורשות יותר מגנזיום, עם צריכה יומית מומלצת של 350-360 מיליגרם ליום.המקום המושלם לתאר את הנושא הקשור לפריט הזה.

הרחבה מגנזיום 
מגנזיום ויצור חלבון 
אנו מקבלים חלבון מהאוכל, אם זה מבשר, ביצים או קטניות, הגוף מפרק את החלבונים שנכנסים לחומצות אמינו , ומהם בונה בחזרה מאות חלבונים אחרים הממלאים תפקידים קריטיים בגוף שלנו.
המידע הדרוש לייצור כל חלבון, מאוחסן בDNA שלנו, הDNA מחולק לגנים ולכל גן יש את המידע ליצור חלבון אחד או קבוצה קטנה של חלבונים. בדרך זו הגן מבוטא.
ישנם אנזימים המעורבים בביטוי גנים והם דורשים מגנזיום עבור התהליך, לכן מגנזיום משתתף בעקיפין בביטוי גנטי דרך יצירת חלק מהחלבונים.

מגנזיום ואנרגיה
מגנזיום ממלא תפקיד חיוני בוויסות האנרגיה, ומשפיע על תפקוד הגוף הכללי.

מגנזיום נחוץ לא רק עבור פעילות גופנית אלא גם לתפקודים גופניים חיוניים, השומרים עלינו רגועים בזמן מנוחה. כאשר הגוף לא מייצר מספיק אנרגיה אנחנו נחוש מתח בשרירים, התכווצויות ועוויתות עד כדי רעידות.
בתאים, מטבע האנרגיה הבסיסי הוא ATP,ששת ויטמיני ה-B מעורבים באופן הבסיסי ביותר במטבוליזם האנרגיה – B1, B2, B3, B5, B6 ו-B7, ביחד עם ברזל ונחושת, המגנזיום והATP עובדים ביחד.

מגנזיום, סידן ואלקטרוליטים אחרים
בלוטות הפראתירואיד(הבלוטות הקטנות על בלוטת התריס בצוואר) יוצרות הורמון הנקרא- הורמון פאראתירואיד- PTH (parathyroid hormone ברגע שהגוף צריך לעלות רמות סידן (מכיוון שהסידן נמוך) ההורמון PTH מפעיל את ויטמין D להורמון אקטיבי שעוזר לעלות רמות סידן בדם.
-מגנזיום משתתף בהתליך יצור הPTH וביצור האנזימים להפעלה של ויטמין D
-ברגע שויטמין D פעיל, הוא מפעיל גנים מסויימים שמעלים את רמות הסידן בגוף ובשביל הפעלת גנים צריך מגנזיום.
-סידן משתתף בתהליכי כיווץ שרירים, בשביל לתת לשרירים מצב של מנוחה הסידן צריך להיות מאוחסן במקום מסויים וברגע שצריך אותו לכיווץ השרירים הוא יוצא ממקום האחסון ופועל בסינפסות ,תהליך כיווץ השרירים דורש ATP וכך זה דורש גם מגנזיום.
(בקצרה יש צורך במגנזיום ליצור של PTH, יצור אנזימים להפעלת ויטמין D,ולATP לכיווץ שריריםשימוש בסידן)

כאשר הסידן אינו מאוחסן כראוי, השרירים מתעוותים, מתכווצים, והלב עלול לדלג על פעימות או לפעום באופן לא סדיר. מכיוון שרמות הסידן בדם נמוכות, ומכיוון שסידן שולט בשחרור מוליך עצבי, אפשרי לפתח חוסר תפקוד נוירולוגי. למרות שרמת הסידן בדם אוזלת, ברקמות רבות יש יותר סידן ממה שהן אמורות, והסידן שבתוכם אינו מסודר כראוי. זה אומר שיש יותר סידן זמין להיקשר לפוספט או אוקסלט ולגרום להסתיידות של רקמות רכות. משמעות הדבר היא שמחסור במגנזיום יכול לתרום למחלות לב ואבנים בכליות. אם הסידן מתגבש באבנים בכליות ובכלי דם, יש פחות זמין לעצמות ולשיניים. יכול לתרום לאוסטאופורוזיס.

מגנזיום משתף פעולה עם ATP לא רק כדי לשלוט בחלוקת הסידן, אלא גם כדי לשלוט בחלוקת נתרן, אשלגן, כלוריד ופוספט. מערכת העצבים משתמשת בנתרן, אשלגן וכלוריד כדי לשלוט על רוב הפעילות שבה נוירונים עוסקים. אובדן השליטה על מינרלים אלה במהלך מחסור במגנזיום תורם בעוד צורה נוספת לחוסר תפקוד הנוירולוגי.

מחסור במגנזיום יכול גם לפגוע ביכולת הכליה להיפטר מעודפי נתרן ופוספט. עודף הנתרן שנוצר עלול להעלות את לחץ הדם ולתרום לנפיחות, המכונה "בצקת". עודף הפוספט שנוצר יכול להיות שותף לסידן לא ולהחמיר עוד יותר את הסיכון להסתיידות של רקמות רכות. ( בהרחבה על הסידן יש פירוט על כך)

מגנזיום, רגישות לגלוטמת, אסמטה וכאב
מגנזיום מתנהג גם כמו מתג כיבוי לרצפטורים מסויימים שמופעלים עלידי גלוטמת (מוליך עצבי), זה אומר שמגנזיום עשוי להיות חשוב למניעת:
רגישות לגלוטמט, מצב שבו לאנשים יש תגובות שליליות ל-MSG, תוסף מזון, או למזונות מותססים או למזונות עשירים בחלבון שבושלו לאט.
אסטמה, מכיוון שגלוטמט יכול להצר את דרכי הנשימה.
כאב, מכיוון שהכאב נשלט בחלקו על ידי גלוטמט.

מגנזיום ואובדן שמיעה, PMS, הריון, מיגרנות, סוכרת ועוד
-תוספי מגנזיום מגנים מפני אובדן שמיעה הנגרם מרעש.
– עוזר עם דיכאון ו-PMS.
-הזרקות של מגנזיום סולפט עוזרות למנוע את התקדמות רעלת הריון לרעלת הריון. רעלת הריון היא סיבוך של הריון הכולל לחץ דם גבוה ונפיחות. אקלמפסיה כרוכה בהתקפים ועלולה להיות קטלנית.
-הזרקת מגנזיום משמשת גם למניעת נזקים נוירולוגיים בתינוקות שנולדו בטרם עת או שאושפזו לטיפול נמרץ זמן קצר לאחר הלידה.
-נראה כי תוספת מגנזיום עוזרת במיגרנות, וניתן לעצור מיגרנות קשות באמצעות זריקות מגנזיום.
-בחולי סוכרת עם מחסור במגנזיום, תיקון המחסור מפחית את חומרת הסוכרת.

כמה מגנזיום אנחנו צריכים? RDA
גברים- 400 מ"ג יומי, אחרי גיל 30 420 מ"ג
נשים-310 מ"ג יומי, אחרי גיל 30 320 מ"ג

נשים בהריון- 350 מ"ג יומי

ילדים בגילאי 1-3 80 מ"ג יומי
ילדים בגילאי 4-8 130 מ"ג יומי
ילדים בגילאי 9-13 240 מ"ג ימי
ילדים בגילאי 14-18 410 מ"ג יומי

מגנזיום באוכל!
מדרגה ראשונה-
מזונות המכילים כ420 מ"ג מגנזיום ל100 גרם מזון
סובין אורז, קמח סויה,זרעי המפ חצויים, זרעי דלעת (עם המעטפת)

מדרגה שניה-
מזונות המכילים כ210-420 מ"ג מגנזיום ל100 גרם מזון
דגנים: כוסמת, נבט חיטה, סובין שיבולת שועל.
קטניות: בוטנים וחמאת בוטנים, סויה ומוצרי סויה, לוביה מזן catjang (דומה לאזוקי), moth beans (דומה לשעועית מש), שעועית תאילנדית, שעועית לבלב, עדשים שחורות, שעועית לימה.
זרעים: שומשום ומוצרי שומשום טחינה וכו, פשתן, צ'יה, זרעי לוטוס(כן יש דבר כזה, לא בטוח שאפשר למצוא בארץ),זרעי תודרה (זן של חרדל, מהמצליבים אבל קצת שונה),זרעי חמניה לא קלויים, זרעי דלעת
אגוזים: שקדים ומוצרי שקדים (שקדיה), אגוז ברזיל, צנוברים.

מדרגה שלישית-
מזונות המכילים כ84-209 מ"ג מגנזיום ל100 גרם מזון
קטניות:לוביה, תורמוס, טופו ונאטו, קמח חומוס,שעועית לבנה, פול, שעועית מש, שעועית מנומרת(פינטו), אזוקי, שעועית לבנה ושחורה
דגנים: טף, קינואה, שיבולת שועל, אורז פראבר, אורז חום, דורה(sorghum), חיטה או כוסמין, שיפון, תירס, דוחן.
אגוזים: אגוז מלך, לוז, ערמונים, פקאנים, מקדמיה, פיסטוק, קמח בלוטים
אצות: אייריש מוס, קלפקומבו, ווקמה
דגים: קוד, סלמון.
פירות: תמרהינדי, סברס, קוקוס מיובש

עוד מקורות מעולים למגנזיום זה המים המינרלים(כמו בהרחבה על הסידן, מקורות כמו סאן פלגרינו ומים עשירים במינרלים)

מה יכול לגרום לחוסרים
-יותר מידי סיבים תזונתיים בארוחות
– דיאטות דלות בחלבון
-צריכת דגנים מלאים, אגוזים וקטניות , ללא השריה עד הנבטה !
לכן חובה לפחות להשרות במים ולהחליף מים מספר פעמים
-תרופות מעכבות משאבות פרוטון, נוגדי חומצה, הקאות, שלשולים, קוליטיס כיבי, דלקת לבלב וכל מה שפוגע בספיגת השומן יפגע בספיגת המגנזיום.
-הזעה רבה סאונה, פעילות גופנית, פציעות וכוויות
-חלק מסוגי האנטיביוטיקה,תרופות אנטי פטרייתיות ותרופות אנטי סרטניות
-אלכוהוליזם

תוספי מגנזיום
בכללי חשוב לדעת שעודף מגנזיום יכול לגרום לשלשולים
לא כדאי לקחת תוספי מגנזיום במינונים גבוהים כאשר יש בעיה כלייתית

לגבי סוגי תוספי מגנזיום יש לנו מאמר שלם שמדבר על כך :
https://perelmantrade.com/category/%D7%9E%D7%92%D7%A0%D7%96%D7%99%D7%95%D7%9D