אימון Zone 2 Cardio כמפתח עיקרי באריכות ימים

מאת אמיר פרלמן

בשנים האחרונות אימון Zone 2 cardio מקבל מקום מרכזי בתוכנית האימונים השבועית האישית שלי, מדוע? מפני ש Zone 2 cardio מייצג הרבה יותר מעוד שיטת אימון – למעשה אימון זה מהווה מפתח עיקרי לבריאות וגמישות מטבולית. במאמר זה נסכם את גילויי המדע העדכניים ביותר העולים ממחקרים המדגימים בבירור כי אימון עקבי באזור המאמץ המוגדר zone 2 מניב שיפור יוצא דופן בבריאות המיטוכונדריה, יכולת חמצון שומנים וכמובן בכושר קרדיווסקולרי. במאמר זה אסביר למה זהו אימון שהוא בגדר חובה עבור כל מי ששואף לבריאות מיטבית ואריכות ימים. 

מה זה אימון Zone 2 Cardio 

לפני שנכנס לשאלה הגדולה, מדוע עבור כל מי שרואה פעילות גופנית בהיבט של אריכות ימים אימון Zone 2 cardio חייב להיות חלק מרכזי בשגרת האימונים. אנסה להציע הסבר קצר ופשוט שמגדיר את צורת האימון או נכון יותר את אזור המאמץ. בהגדות של אימון המקובלות כיום יש חלוקה לחמישה אזורי מאמץ החל מחימום – אזור 1 ועד מאמץ מקסימלי – אזור 5. כאשר zone 2 מוגדר כעצמה נמוכה עד בינונית שניתן לשמור עליה לזמן ממושך, בהדגרה כללית זוהי עצימות שנעה בין 60-70% מקצב הלב המרבי.  חשוב להבין כי לגיל הביולוגי של אדם ספציפי יש השפעה רבה יותר מאשר לגילו הכרונולוגי על מהו באמת zone 2 ולדעת מומחים רבים מבחן גבול הלקטט זו הבדיקה שנכון לראותה כסטנדרט הזהב על מנת לקבוע את הערכים בהתאמה אישית. אם זאת, ערכים שיפגעו למטרה ברמת האוכלוסייה (90% מהציבור), נסו לשמור על דופק באזור ה 110-125 לאורך 85% מזמן האימון.

למה זה כל כך חשוב? מפני שעל פי המחקרים העדכניים ביותר, אזור זה מייצג את הנקודה המיטבית שבה הגוף שורף את הכמות הגבוהה ביותר של שומנים כמקור אנרגיה, תוך שמירה על רמות לקטט נמוכות בדם [1]. בעברית פשוטה שומנית מהווים דלק מועדף בעצימות מאמץ נמוכה עד בינונית זו, כאשר נעלה הילוך למאמץ שנמצא באזור עצימות גבוהה יותר שומנים לא יהיו דלק המתאים לפעילות גופנית זו. לכן ההסבר הקצר לכך שאנו ממליצים בקליניקה לאריכות ימים על 150 דקות zone 2 שבועיות מינימום לכל אדם כחלק משגרת האימונים, שזה מפתח מרכזי בשמירה ואפילו השבה של גמישות מטבולית – היכולת של הגוף להשתמש בסוגי דלק שונים, פחמימות ושומנים ולנוע ביניהם בהתאם לצורך.

מדוע אני רואה אימוני  zone 2 cardio כאסטרטגיה לריפוי התסמונת המטבולית?

גילויי המדע העדכני ביותר מלמדים כי החשיבות של Zone 2 קרדיו חורגת הרבה מעבר לשריפת שומנים בלבד. מחקרים מתקדמים מראים כי אימון מסוג מקדם תהליכים משמעותיים ברמה התאית, במיוחד בתפקוד המיטוכונדריה – “מפעלי האנרגיה” של התאים שלנו. ובכלל זה הגברת ביוגנזה מיטוכונדריאלית, שיפור יעילות הייצור האנרגטי , כמו גם כפי שהזכרנו שיפור הגמישות המטבולית של הגוף. לפעולות אלה השלכות מיטיבות לטווח הארוך על בריאותנו, בעיקר על תוחלת הבריאות – תקופת החיים בה נזכה לבריאות מיטבית. שכן לעוצמה המיטוכונדרית ולגמישות המטבולית תפקידים מרכזיים במניעת רוב המחלות שהורגות אותנו ובעיקר סוכרת, מחלות נוירודגנרטיביות ומחלות לב כלי דם ועורקים. 

 

ננסה לסכם בכמה נקודות עיקריות כיצד אימון זה תורם לבריאותנו, מהן ההשפעות העיקריות וכן מהם מנגנוני הפעולה העיקריים: 

מניעת מחלות כרוניות

מחקרים רבים הראו כי Zone 2 קרדיו עשוי לשחק תפקיד חשוב במניעת מחלות כרוניות. וזאת בפעולה משולשת. שיפור רגישות האינסולין, הפחתת דלקת מערכתית ושיפור פרופיל השומנים בדם.

מחקר ארוך טווח נוסף שבחן את הקשר בין כושר קרדיורספירטורי לתמותה מצא כי אנשים עם VO2max גבוה יותר הראו סיכון תמותה נמוך יותר ב-80% בהשוואה לאלו עם הכושר הנמוך ביותר. עבור רובנו אימוני Zone 2 קרדיו הם המפתח לשיפור VO2max נושא שהקדשנו לו שיעור שלם במסגרת הקורס בריאות שלמה. הרחבת בסיס הפירמידה – קרדיו מתון משיג בהדרגה גם את התוצאה המיוחלת יכולת ניצולת חמצן מירבי משופרת. מדד זה הנו למעשה המנבא מספר אחד של אריכות ימים בהתבסס על כמה מחקרים רבי משתתפים.

השפעות על בריאות המוח

ההשפעות של Zone 2 קרדיו חורגות מעבר למערכת הקרדיווסקולרית ומגיעות גם למוח. כפי שהראתה ד”ר רונדה פטריק בעבודתה, אימון בזון 2 מגביר את רמות BDNF, חלבון שמעודד צמיחת נוירונים חדשים, שיפור זיכרון ולמידה, והגנה מפני ניוון עצבי. בנוסף, זון 2 קרדיו משפר את זרימת הדם למוח ומעודד נוירוגנזה – יצירת תאי עצב חדשים באזורים מסוימים במוח. תהליכים אלו חיוניים לשמירה על תפקוד קוגניטיבי מיטבי לאורך החיים.

השפעות אנטי-אייג’ינג של אימוני zone 2 cardio

זון 2 קרדיו נחשב לאחד הכלים היעילים ביותר להאטת תהליך ההזדקנות הטבעי. אפקט זה נובע מהשפעות מגוונות על מערכות שונות בגוף:

שיפור תפקוד המיטוכונדריה: מיטוכונדריה בריאות ויעילות הן מפתח להזדקנות בריאה. זון 2 משפר את תפקוד המיטוכונדריה ומפחית את הייצור של מינים חמצניים תגובתיים (ROS) שעלולים לגרום נזק תאי.

שפעול מסלולים המזוהים עם תוחלת חיים ארוכה: כגון: SIRT1 ו-PGC-1α. מסלולים אלו מווסתים תהליכים תאיים חיוניים כמו ביוגנזה מיטוכונדריאלית, תיקון DNA והגנה מפני לחץ חמצוני.

שיפור הומאוסטזיס של גלוקוז: אימוני Zone 2 קרדיו הוכחו בהקשר של שיפור יכולת הגוף לווסת רמות סוכר בדם, גורם מפחית את הסיכון לתנגודת לאינסולין שעבור חלק מהמומחים כיום ואנכי ביניהם ניתן להגדירה כ ״אם כל המחלות״. כמו כן זהו גורם קריטי במניעת סוכרת מסוג 2 ומחלות מטבוליות אחרות שכולן קשורות להאצת קצב ההזדקנות ברמה רב מערכתית.

 

האסטרטגיה הנכונה לאימוני zone 2 cardio 

למרות שאני מאמין בכל ליבי כי ידע הוא המפתח להצלחה בכלל ובתחום הבריאות בפרט, הרבה פעמים אני שומע את המשפט אמיר בבקשה פשוט תגיד מה צריך לעשות, אז לסיכום אני מצרף את ההמלצות לרוב מטופלי הקליניקה לאריכות ימים בה אנו עושים אופטימיזציה לכל תחומי הבריות, ברשותכם לפני ההמלצות אני חייב לשים דיסקליימר קטן אבל חשוב, ההמלצות אינן בהכרח נכונות לכם קהל הקוראים ונכון ליישם אותן רק לאחר התייעצות עם רופא או מטפל מוסמך, כקורא/ת באתר אתם לא מטופלים של הקליניקה שלי ולא עברתם אצלי אבחון של הסטטוס הפיזיולוגי, זהו השלב המקדים לכל המלצה. לכן ההמלצה שאציג כאן היא רק לסבר את האוזן איך אני מתחיל תהליך עם רוב מטופלי הקליניקה שלנו. 

נקודת ההתחלה היא להציב יעד של 150 דקות בשבוע כמינימום. את היעד הזה נחלק לרוב לחמישה ימים של 30 דקות פעילות. עבור מי שמתחיל את דרכו או מנסה לחזור לכושר אחרי שנים של העדר פעילות זה לא בהכרח אותר חמישה אימוני רכיבה או ריצה. האמת היא שגם באימון משקולות נכון קל מאוד להשיג 20 דקות של zone 2. ואפילו בהליכת שטח מתונה, קרי, טיול טיפה אינטנסיבי שלא על מדרכות למשך שעה  כנראה זאת תהיה התוצאה במעלה הגבעה אזור המאמץ ינוע בין 2-3 ובירידה בין 1-2. הרעיון הוא ״לאסוף״ ברמה השבועית את מספר הדקות שהוגדר כיעד המינימום. 

 

המאמר מוגש מאת 

אמיר פרלמן מומחה לרפואה טבעית
מפתח הקורס בריאות שלמה Total Wellness Course

 

עבור מי רוצים לצלול לעומק וללמוד עוד על הנושא, להלן כמה מקורות מחקרים ואתרים רלוונטיים:

1. Hernández-Lepe, M.A. et al. “Impact of Exercise Training at Maximal Fat Oxidation Intensity” – Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2024
   
2. מאמר ממאיו קליניק על הטרנד החדש ומאוד מוצדק של אימוני zone 2 cardio
   
3. כלי להערכת הסטטוס הפיזיולוגי של המכון למדע וטכנולוגיה הנורווגי
4. מחקר על הפוטנציאל הגלום בפעילות גופנית להגנה מפני אלצהיימר 
5. מחקר חדש משנת  2025 על החשיבות של  Zone 2 באימון עבור ספורטאים

 

*הערה חשובה למען הסר ספק כל המידע המוגש במאמר זה אינו  מהווה המלצה רפואית מוסמכת ואין לראות בו להנחות הנחיה או המלצה או הוראה או עצה לשימוש לאדם ספציפי או הורדה של תרופה כלשהי, אין במידע המוגש   במאמר הנ”ל תחליף לייעוץ רפואי פרטני או אחר. נשים בהיריון, נשים מניקות, ילדים, וכן אנשים החולים במחלות כרוניות הנוטלים תרופות מרשם – יש להיוועץ ברופא לפני השימוש בכל צמח מרפא.

אם המאמר העשיר אתכם ותרצו לקבל עדכונים ומאמרים נוספים מדי חודש לחצו כאן להצטרפות לניוזלטר שלנו