מגנזיום | המדריך המקיף – הבחירה הנכונה בהתאמה אישית
מגנזיום – המינרל שמשפיע על כמעט כל תהליך בגוף האדם
בעולם תוספי התזונה למינרלים יש מקום מאוד משמעותי והצורך בהם ברור כבר שנים רבות. לתשומת לב רבה זוכים תוספים כמו סידן בגיל המנו-פאוזה או הברזל בהריון. אבל יש מינרל אחד, הפועל מאחורי הקלעים בכמעט כל תא בגופנו, שזוכה להכרה הולכת וגוברת בקרב חוקרי התזונה המובילים בעולם – המגנזיום. מינרל זה, הנחשב לרביעי בשכיחותו בגוף האדם, מעורב ביותר מ-300 תהליכים אנזימטיים ונחוץ לכל סוג של שימוש באנרגיה תאית ולייצור כל חלבון בגוף.
למרות חשיבותו הקריטית, מחקרים מראים כי רוב האוכלוסייה בארצות הברית לא צורכת מספיק מגנזיום על מנת להגיע לסטטוס פיזיולוגי אופטימאלי, בעיקר בשל תזונה דלה במזונות עשירים במגנזיום כמו ירקות עליים כהים, אגוזים וזרעים. מצב זה הוביל לעלייה משמעותית בשימוש בתוספי מגנזיום , אך עם מגוון כה רחב מוצרים בשוק, השאלה המתבקשת היא: איזה סוג מגנזיום מתאים לכל אחד ואחת מאיתנו? התשובה מורכבת ולכן המאמר טיפה ארוך מהרגיל.
במאמר זה נבחן את סוגי המגנזיום ואנסה לעשות סדר והיגיון שיסביר גם את ההמלצות שאנחנו נותנים למטופלים בקליניקה לאריכות ימים Longevity clinic של אי בי אר, נסקור את הצורות השונות של מגנזיום הזמינות בשוק, ונבנה מדריך מקיף לבחירת התוסף המתאים ביותר לצרכים הספציפיים של כל מקרה שאנו פוגשים בקליניקה וגם עבורנו.
חשיבות המגנזיום – מדוע הגוף שלכם זקוק לו
המגנזיום הוא מינרל חיוני המשמש כקו-פקטור במאות תהליכים ביוכימיים בגוף. בניגוד למינרלים אחרים שתפקידם מוגבל לאזורים ספציפיים, המגנזיום נדרש בכל תא ורקמה בגוף. הוא משמש כמפתח להנעת תהליכי ייצור האנרגיה התאית, מסייע בסינתזת חלבונים, ומווסת את פעילות מערכת העצבים והשרירים.
אחד התפקידים הקריטיים ביותר של המגנזיום הוא בתהליך ייצור ה-ATP (אדנוזין טריפוספט), המטבע האנרגטי באמצעותו התאים משלמים את ״חשבון האנרגיה״ על כל פעולה מקיימת חיים. ללא מגנזיום בכמות נאותה, התאים פשוט לא יכולים לייצר אנרגיה ביעילות מספקת, מה שמוביל לתחושת עייפות, חולשה שרירים ופגיעה בתפקוד הקוגניטיבי. בנוסף, המגנזיום ממלא תפקיד מפתח בוויסות רמות הסוכר בדם, תמיכה בבריאות העצמות, ושמירה על קצב לב תקין.
מחקרים עדכניים מצביעים על כך שמחסור במגנזיום קשור למגוון רחב של בעיות בריאותיות, כולל מיגרנות, הפרעות שינה, חרדה, דיכאון, יתר לחץ דם, וסוכרת מסוג 2. למעשה, המגנזיום כל כך חיוני לתפקוד התקין של הגוף, עד שמומחים מתחילים לכנות אותו “המינרל הראשי” – זה שמאפשר לכל שאר המינרלים לתפקד כראוי.
זיהוי מחסור במגנזיום – הסימנים הנסתרים
אחת הבעיות המרכזיות עם מחסור במגנזיום היא שהוא לעיתים קרובות לא מאובחן. בניגוד למחסורים אחרים שמתבטאים בסימנים ברורים וחדים, מחסור במגנזיום מתפתח בהדרגה ומתבטא בתסמינים עמומים שקל לייחס אותם לגורמים אחרים החל בזקנה ועד תופעה שניונית לאתגרי בריאות שונים.
הסימנים המוקדמים למחסור במגנזיום כוללים עייפות כרונית, חולשת שרירים, עוויתות שרירים (במיוחד בלילה), נדודי שינה, ועצבנות. ככל שהמחסור מתעמק, עלולים להופיע תסמינים חמורים יותר כמו הפרעות קצב לב, רעידות, קשיי ריכוז, ואפילו דיכאון וחרדה.
בעיה נוספת היא שבדיקות הדם הסטנדרטיות לא תמיד מזהות מחסור במגנזיום. רוב המגנזיום בגוף (כ-99%) נמצא בתוך התאים ובעצמות, ורק כ-1% נמצא בדם. לכן, בדיקת מגנזיום בסרום עלולה להיות תקינה גם כאשר קיים מחסור משמעותי ברמה התאית. מומחים ממליצים על בדיקות נוספות כמו מגנזיום בתאי דם אדומים או בדיקת מגנזיום בשתן 24 שעות לקבלת תמונה מדויקת יותר.
ארבעה גורמים עיקריים למחסור במגנזיום ברמת האוכלוסיה
מספר גורמים יכולים להגביר את הסיכון למחסור במגנזיום. ראשית, התזונה המערבית המודרנית, העשירה במזונים מעובדים ודלה בירקות עליים, אגוזים וזרעים, מספקת לעיתים קרובות כמויות לא מספקות של מגנזיום. עיבוד מזון מסיר חלק ניכר מהמגנזיום הטבעי שהיה בחומרי הגלם.
גורם נוסף הוא איכות הקרקע. בעשרות השנים האחרונות, רמות המגנזיום בקרקע ירדו משמעותיות בשל שיטות חקלאות אינטנסיביות, מה שמוביל לירידה ברמות המגנזיום במזונות הצמחיים. מחקרים מראים כי רמות המגנזיום בירקות ופירות ירדו בכ-20-30% בחמישים השנים האחרונות.
תרופות מסוימות יכולות גם לפגוע בספיגת המגנזיום או להגביר את הפרשתו. משתנים, מעכבי משאבת הפרוטון (PPI), אנטיביוטיקה מסוגים שונים, ותרופות ללחץ דם. המשותף לכול השפעה דרנטית על מאזן המגנזיום בגוף. בנוסף, מצבים רפואיים כמו סוכרת, מחלות מעיים דלקתיות, ואף צריכה מרובה של אלכוהול כל אלה גם הם יכולים לפגוע בספיגת המגנזיום.
לחץ כרוני הוא גורם נוסף שלעיתים קרובות מתעלמים ממנו. כאשר הגוף נמצא במצב של לחץ, הוא מפריש יותר מגנזיום דרך השתן! תופעה שיכול להוביל למחסור חמור עם הזמן עבור מי שדד ליין הפך אצלם לסגנון חיים. חיים תחת סטרס מתמיד בעבודה יוצרים מעגל קסמים – לחץ מוביל למחסור במגנזיום, ומחסור במגנזיום מקשה על הגוף להתמודד עם הלחץ.
הגישה המדעית-קלינית
חשוב ההסברה של חשיבות המגנזיום כמינרל יסוד החיוני כפשוטו לכל התהליך מקיים חיים. וכן את הקשר בין מגנזיום לתיקון DNA והשפעתו על תהליכי הזדקנות, למעשה חסר במגנזיום מעלה גם את סיכון לסרטן וכפקטור יחיד הוא מעלה בכ 4% את הסיכון לתמותה מכל גורם שהוא. אם זאת חשוב לי להדגיש כי רוב האנשים לא בהכרח צריכים להשלים במינונים גבוהים של מגנזיום, זה ממש לא בחזקת ״בטח לא יזיק״ ולכן מי שרוצה לקחת יותר מ-400 מ”ג ליום כתיסוף, נכון יהיה לבדוק את ערכי המגנזיום שלו/ה לפני כן (נגיע תכף לסוגי בדיקות מגנזיום). בקיצור חשוב מאוד להתאים את הטיפול לסטטוס הנוטריאנטי הכולל. ולפעמים בהחלט שווה לבדוק את ערכי המגנזיום בהקשר של מינרלים אחרים, במיוחד סידן, אשלגן ונתרן.
סוגי מגנזיום – המדריך המקיף
השוק מציע מגוון רחב של צורות מגנזיום, כל אחת עם מאפיינים ייחודיים. לכן ממש לא די בהמלצה ״תקח מגנזיום״ הבנת ההבדלים בין הצורות השונות חיונית לבחירת התוסף המתאים ביותר לצרכיכם. וכן רצוי שיהיה לנו מושג לגבי כמות התיסוף הנכון כהשלמה למה שמגיע לגופנו דרך הצלחת מתזונה טובה, היא אמורה להיות המקור העיקרי!
מגנזיום ציטרט – הבחירה הפופולרית
מגנזיום ציטרט הוא אחת הצורות הנפוצות והמוכרות ביותר של מגנזיום תוספי. הוא נוצר על ידי קישור מגנזיום לחומצה ציטרית, החומצה הטבעית הנמצאת בפירות הדר ונותנת להם את הטעם החמצמץ המאפיין.
היתרון העיקרי של מגנזיום ציטרט הוא הביו-זמינות הגבוהה שלו. מחקרים מראים כי הוא נספג בקלות במערכת העיכול ומגיע ביעילות לרקמות הגוף. זה הופך אותו לבחירה מצוינת לאנשים שמטרתם להעלות את רמות המגנזיום הכלליות בגוף.
בנוסף לספיגה הטובה, מגנזיום ציטרט זוכה להכרה בשל השפעתו המשלשלת הטבעית. זה הופך אותו לבחירה מתאימה לאנשים הסובלים מעצירות, אך יכול להיות בעייתי עבור אנשים עם מערכת עיכול רגישה. המינון צריך להיות מותאם בזהירות כדי למנוע שלשול לא רצוי.
מגנזיום ציטרט זמין בקלות ברוב החנויות ובמחיר סביר יחסית. הוא מגיע בצורות שונות – קפסולות, טבליות ואבקה, מה שמאפשר גמישות בשימוש. עם זאת, חשוב לזכור שהשפעה המשלשלת יכולה להיות בעייתי במינונים גבוהים.
מגנזיום גליצינט – הבחירה העדינה
מגנזיום גליצינט, הידוע גם כמגנזיום ביסגליצינט, נוצר על ידי קישור מגנזיום לחומצת האמינו גליצין. שילוב זה יוצר צורה של מגנזיום שנחשבת לאחת הביו-זמינות והעדינות ביותר על מערכת העיכול.
הגליצין עצמו הוא חומצת אמינו בעלת תכונות מרגיעות ומשפיעה חיובית על איכות השינה. כאשר הוא מקושר למגנזיום, הוא יוצר סינרגיה שיכולה להיות מועילה במיוחד לאנשים הסובלים מבעיות שינה, חרדה או לחץ. מחקרים מראים כי גליצין יכול לעזור בהירדמות ולשפר את איכות השינה העמוקה.
אחד היתרונות הבולטים של מגנזיום גליצינט הוא שהוא בדרך כלל לא גורם לשלשול, גם במינונים גבוהים יחסית. זה הופך אותו לבחירה מתאימה לאנשים עם מערכת עיכול רגישה או לאלה שזקוקים למינונים גבוהים של מגנזיום. הספיגה שלו מצוינת, והוא נחשב לאחת הצורות היעילות ביותר להעלאת רמות המגנזיום התאיות.
מגנזיום גליצינט מתאים במיוחד לנטילה בערב, בשל התכונות המרגיעות של הגליצין. רבים מדווחים על שיפור באיכות השינה ובהפחתת רמות החרדה לאחר שימוש קבוע. עם זאת, הוא בדרך כלל יקר יותר מצורות אחרות של מגנזיום.
מגנזיום L-threonate – המהפכה המוחית
מגנזיום L-threonate הוא צורה חדשנית יחסית של מגנזיום שפותחה במיוחד כדי לחדור למחסום דם-מוח. הוא נוצר על ידי קישור מגנזיום לחומצה threonic, נגזרת של ויטמין C, ונחשב לפריצת דרך בתחום תוספי המגנזיום למוח.
המחסום דם-מוח הוא מערכת הגנה טבעית שמונעת מחומרים רבים להגיע למוח. בעוד שזה חיוני להגנה על המוח מפני רעלים וזיהומים, זה גם מקשה על העברת חומרי תזונה חיוניים למוח. מגנזיום L-threonate פותח כדי לפתור בעיה זו ולהעביר מגנזיום ישירות לרקמת המוח.
מחקרים על בעלי חיים מראים כי מגנזיום L-threonate יכול להגביר את ריכוז המגנזיום במוח ב-15% לעומת צורות אחרות של מגנזיום. זה מוביל לשיפורים משמעותיים בזיכרון, למידה ותפקודים קוגניטיביים אחרים. המחקר על בני אדם עדיין מוגבל, אך התוצאות הראשוניות מבטיחות.
מגנזיום L-threonate מתאים במיוחד לאנשים המעוניינים לשפר את התפקוד הקוגניטיבי, הזיכרון והריכוז. הוא עשוי להיות מועיל גם לאנשים מבוגרים המעוניינים לשמור על בריאות המוח או לאלה הסובלים מבעיות קוגניטיביות קלות. עם זאת, חשוב לציין שהוא יקר משמעותית מצורות אחרות של מגנזיום ושהמחקר על בני אדם עדיין מוגבל.
מגנזיום מאלט – האנרגיה הטבעית
מגנזיום מאלט נוצר על ידי קישור מגנזיום לחומצה מאלית, חומצה טבעית הנמצאת בפירות רבים, במיוחד בתפוחים. החומצה המאלית ממלאת תפקיד חשוב במחזור קרבס, התהליך הביוכימי שבו התאים מייצרים אנרגיה.
השילוב של מגנזיום וחומצה מאלית יוצר סינרגיה ייחודית שיכולה לתמוך בייצור אנרגיה תאית. זה הופך את מגנזיום מאלט לבחירה מתאימה במיוחד לאנשים הסובלים מעייפות כרונית, פיברומיאלגיה או תסמונת עייפות כרונית. מחקרים ראשוניים מצביעים על כך שהוא עשוי לעזור בהפחתת כאבי שרירים ושיפור רמות האנרגיה.
מגנזיום מאלט נספג היטב במערכת העיכול ובדרך כלל גורם פחות לשלשול מאשר מגנזיום ציטרט. זה הופך אותו לבחירה טובה לאנשים שזקוקים למינונים גבוהים יותר של מגנזיום אך רוצים להימנע מתופעות לוואי עיכוליות. הוא מתאים במיוחד לנטילה בבוקר או במהלך היום, בשל התמיכה שלו בייצור אנרגיה.
עם זאת, חשוב לציין שהמחקר על היתרונות הספציפיים של מגנזיום מאלט עדיין מוגבל, ורוב הראיות מבוססות על מחקרים קטנים או דיווחים אנקדוטליים. למרות זאת, רבים מדווחים על שיפור ברמות האנרגיה ובהפחתת עייפות לאחר שימוש קבוע.
מגנזיום טאורט – הלב הבריא
מגנזיום טאורט משלב מגנזיום עם טאורין, חומצת אמינו שממלאת תפקידים חשובים בתפקוד הלב, המוח ומערכת העצבים. הטאורין נמצא בריכוזים גבוהים ברקמת הלב ונחשב חיוני לתפקוד תקין של שריר הלב.
השילוב של מגנזיום וטאורין יוצר צורה של מגנזיום שמתאימה במיוחד לתמיכה בבריאות הלב ומערכת הדם. מחקרים מראים כי טאורין יכול לעזור בוויסות לחץ הדם, שיפור תפקוד הלב ותמיכה ברמות סוכר תקינות בדם. כאשר הוא משולב עם מגנזיום, השפעות אלה עשויות להתחזק.
מגנזיום טאורט מתאים במיוחד לאנשים עם בעיות לב וכלי דם, יתר לחץ דם או סוכרת. הוא עשוי להיות מועיל גם לספורטאים, מכיוון שהטאורין תומך בתפקוד השרירים ובהתאוששות לאחר פעילות גופנית. הספיגה שלו טובה, והוא בדרך כלל לא גורם לתופעות לוואי עיכוליות משמעותיות.
עם זאת, חשוב לציין שהמחקר על מגנזיום טאורט ספציפית מוגבל, ורוב הראיות מבוססות על מחקרים נפרדים על מגנזיום וטאורין. בנוסף, אנשים הנוטלים תרופות ללב או לסוכרת צריכים להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוסף זה.
מגנזיום אוקסיד – למרות היותו הבחירה הפחות מומלצת יש לו שימוש!
מגנזיום אוקסיד הוא אחת הצורות הנפוצות ביותר של מגנזיום בשוק, בעיקר בשל עלותו הנמוכה וזמינותו הרחבה. הוא נוצר על ידי שילוב מגנזיום עם חמצן ויוצר אבקה לבנה שיכולה להיות מעובדת לקפסולות או טבליות.
למרות הפופולריות שלו, מגנזיום אוקסיד סובל מבעיה משמעותית – ספיגה גרועה. מחקרים מראים כי רק כ-4% מהמגנזיום במגנזיום אוקסיד נספג בפועל במערכת העיכול זה אומר שכדי לקבל את אותה כמות מגנזיום זמין, תצטרכו לקחת כמות גדולה בהרבה של מגנזיום אוקסיד. כאשר ניקח כמות גדולה ממנו הוא יגרום לרוב לשלשול דבר שלמרבה האבסורד יעלה לנו בחסר של מינרלים נוספים אותם נאבד בכמות לא רצויה עקב כך. למעשה תופעת הלוואי הנפוצה ביותר של מגנזיום היא שלשול! ובדיוק את האפקט הזה ניתן לנצל כאשר מטופל מדווח על יציאות אחת לכמה ימים או יציאות קשות. הוספה של מינון מותאם של מגנזיום אוקסיד בהחלט עשויה להועיל במצבים כאלה וראינו אינספור פעמים הטבה עם מטופלי הקליניקה שלנו בעקבות המלצה להוסיך גם מגנזיום אוקסיד, שוב אני מדגים לא רק אלא מינון נמוך יחסית בנוסף למינרל קומפלקס ו/או תוסף מגנזיום אחר עליו המלצנו בהתאם לצרכים.
צורות נוספות של מגנזיום
בנוסף לצורות העיקריות שתוארו לעיל, השוק מציע מספר צורות נוספות של מגנזיום, כל אחת עם מאפיינים ייחודיים:
מגנזיום כלוריד נספג היטב ומתאים לשימוש פנימי וחיצוני. הוא זמין בצורת קפסולות לנטילה פנימית ובצורת שמן או קרם לשימוש חיצוני כנגד התכווצויות שרירים. השימוש החיצוני גם עשוי להיות מועיל לאנשים עם בעיות ספיגה או רגישות עיכולית חריפות במיוחד.
מגנזיום לקטט נחשב לעדין במיוחד על מערכת העיכול ומתאים לאנשים שזקוקים למינונים גבוהים. הוא פחות נפוץ בשוק אך עשוי להיות בחירה טובה למטופלים שלא סובלים צורות אחרות של מגנזיום.
מגנזיום סולפט (מלח אפסום) הנקרא גם בשם מלח אנגלי, משמש בעיקר לשימוש חיצוני באמבטיות. זהו תוסף מעולה להרגעת שרירים כואבים, הרפיה ועבור רבים ממטופלי מסייע גם לשינה טובה יותר ועמוקה יותר בזכות הרפיית המתח בשרירים.
כיצד לבחור את סוג המגנזיום המתאים לכם
בחירת סוג המגנזיום המתאים תלויה במספר גורמים ובראשם המטרה הטיפולית תוך התחשבות בגורמים נוספים כגון: רגישות מערכת העיכול, התקציב והעדפות אישיות. להלן מדריך מפורט לבחירה:
לפי מטרה טיפולית
לשיפור איכות השינה והפחתת חרדה: מגנזיום גליצינט הוא הבחירה המועדפת בשל התכונות המרגיעות של הגליצין. נטילה של 200-400 מ”ג כשעה בערב יכולה לעזור בהירדמות ושיפור איכות השינה.
לתמיכה בתפקוד קוגניטיבי וזיכרון: מגנזיום L-threonate הוא הבחירה הייחודית בשל יכולתו לעבור את מחסום דם-מוח באופן יעיל במיוחד. מינון של 144 מ”ג מגנזיום אלמנטרי (בערך כ-2000 מ”ג מגנזיום L-threonate) נכון לחלק לשתי מנות יומיות.
לטיפול בעצירות: כפי שהזכרנו תוספת של מגנזיום אוקסיד יכול להיות יעילים בשל השפעתם המשלשלת. התחילו ממינון נמוך והגבירו בהדרגה עד להשגת התוצאה הרצויה.
לתמיכה בבריאות הלב: מגנזיום טאורט משלב את היתרונות של מגנזיום וטאורין לתמיכה בתפקוד הלב וויסות לחץ הדם.
לשיפור רמות האנרגיה: מגנזיום מאלט עשוי להיות מועיל בשל תמיכתו בייצור אנרגיה תאית, במיוחד לאנשים הסובלים מעייפות כרונית.
לפי רגישות מערכת העיכול
אנשים עם מערכת עיכול רגישה צריכים להיזהר מצורות מסוימות של מגנזיום:
מערכת עיכול רגישה: מגנזיום גליצינט או מאלט הם הבחירות הטובות ביותר, מכיוון שהם פחות נוטים לגרום לשלשול.
נטייה לעצירות: מגנזיום ציטרט יכול להיות מועיל בשל השפעתו המשלשלת הקלה.
בעיות ספיגה: שקלו שימוש חיצוני במגנזיום כלוריד (שמן מגנזיום) או התייעצות עם רופא לבדיקת הסיבות לבעיית הספיגה.
לפי תקציב
זהו עבורי השיקול הלא נכון. מדוע? כי לבריאות איתנה אין מחיר. אדם בריא לרוב גם מרוויח יותר הוא חד יותר פרודוקטיבי יותר וכולי. ובכל זאת מאחר ומטופלים רבים כן פועלים משיקולים כלכליים, בואו נעשה סדר בקצרה: מגנזיום אוקסיד הוא הזול ביותר אך עם ספיגה גרועה (כך שלא בטוח שהזול לא יוצא יקר מרמת מה גופנו מקבל בפועל). מגנזיום ציטרט מציע איזון טוב בין עלות ויעילות ולכן זוהי בחירה פופולארית. מגנזיום גליצינט יקר יותר אך הוא עדין יותר על מערכת העיכול ויהיה בחירה טובה. מגנזיום L-threonate הוא היקר ביותר אך ייחודי ביתרונותיו למוח ולכן למי שסובל מערפול מוחי, ירידה קוגניטיבית או פשוט רוצה תמיכה במוח המזדקן רצוי לכל הפחות לשלב אותו בפרוטוקול השבועי.
המלצות המינון הבסיסיות
הכמות היומית המומלצת (RDA) למגנזיום משתנה לפי גיל ומין.
לגברים בוגרים המלצה היא 400-440 מ”ג ליום.
לנשים בוגרות 300-330 מ”ג ליום. נשים בהריון זקוקות לכמות מעט גבוהה יותר, כ-350-360 מ”ג ליום. עם זאת, חשוב לזכור שאלה הן המלצות למניעת מחסור, ולא בהכרח להשגת המינונים האופטימליים לבריאות מיטבית!
נקודת המוצא שלי היא גישת Food First אני עושה שימוש בתוספי תזונה גם עבורי אישית וגם בקליניקה אך כשמם כן הם ״תוספי תזונה״, קרי התזונה נותנת את עיקר הרכיבים והמינון הראשוני והעיקרי יגיע ממנה. ולכן לאדם שניזון באופן חכם ומותאם לצרכיו ואורח החיים שלו זה כן אמור להספיק.
גישות שונות למינון ששווה לבחון
הגישה השמרנית ממליצה להתחיל ממינונים נמוכים (100-200 מ”ג ליום) ולהגביר בהדרגה בהתאם לתגובת הגוף. גישה זו מתאימה לאנשים עם מערכת עיכול רגישה או לאלה שמתחילים לקחת מגנזיום לראשונה.
הגישה המותאמת מדגישה את החשיבות של בדיקות דם לקביעת המינון. לפי גישה זו, מי שרוצה לקחת יותר מ-400 מ”ג ליום צריך לבדוק את מצב המגנזיום שלו ולהתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות.
הגישה המחקרית מתבססת על מחקרים קליניים ומציעה מינונים ספציפיים לצורות שונות של מגנזיום. לדוגמה, למגנזיום L-threonate המינון המחקרי הוא כ-144 מ”ג מגנזיום אלמנטרי ליום.
עיתוי נטילה של מגנזיום
עיתוי נטילת המגנזיום יכול להשפיע על יעילותו ועל תופעות הלוואי. רוב המומחים ממליצים לחלק את המינון היומי למספר מנות קטנות יותר לאורך היום, מכיוון שהגוף יכול לספוג רק כמות מוגבלת של מגנזיום בכל פעם.
נטילה עם אוכל יכולה לעזור בהפחתת תופעות לוואי עיכוליות ולשפר את הספיגה. מזונות מסוימים, כמו אלה העשירים בחלבון, יכולים לעזור בספיגת המגנזיום.
נטילה בערב מתאימה במיוחד לצורות מרגיעות כמו מגנזיום גליצינט, מכיוון שהן יכולות לעזור בהירדמות ושיפור איכות השינה.
נטילה בבוקר עשויה להתאים לצורות התומכות באנרגיה כמו מגנזיום מאלט.
התאמות מיוחדות
ספורטאים עשויים להזדקק למינונים גבוהים יותר בשל אובדן מגנזיום דרך הזעה ועומס מוגבר על המערכות הביולוגיות.
אנשים מבוגרים עשויים להזדקק למינונים גבוהים יותר בשל ירידה בספיגה עם הגיל ושימוש בתרופות שעלולות להפריע לספיגת המגנזיום.
נשים בהריון ובהנקה זקוקות לכמויות מוגברות של מגנזיום, אך חשוב להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוספים.
אנשים הנוטלים תרופות זוהי חרב פיפיות, שכן מחד, צריכים להיזהר מאינטראקציות ומאידך תרופות גורמות לחוסרים מאוד רציניים של מגנזיום ולכן חובה להתייעץ עם מטפל או רופא הבקיאים בהתאמות אלו. אתם מוזמנים להיכנס ולבדוק את התרופות שלכם או של מטופלי הקליניקה שלכם במערכת הדרג בלאנסר ללא עלות. אי בי אר מעמידה מערכות חינמיות לטובת קידום בריאות הציבור והמקצועיות של המטפלים בישראל.
אינטראקציות עם מינרלים אחרים ששווה להכיר
מגנזיום יכול להשפיע על ספיגת מינרלים אחרים ולהיות מושפע מהם:
סידן: יחס גבוה של סידן למגנזיום יכול להפריע לספיגת המגנזיום. היחס האידיאלי נחשב לכ-2:1 (סידן:מגנזיום).
ברזל: מגנזיום יכול להפחית את ספיגת הברזל, ולכן מומלץ לקחת אותם בזמנים שונים.
אבץ: מינונים גבוהים של מגנזיום עלולים להפריע לספיגת האבץ.
ויטמין D: ויטמין D נחוץ לספיגת המגנזיום, ומגנזיום נחוץ לפעילות ויטמין D. מחסור באחד יכול להשפיע על השני.
אוכלוסיות בסיכון שחשוב להכיר כמטפלים
מספר אוכלוסיות זקוקות לזהירות מיוחדת בשימוש במגנזיום:
אנשים עם מחלות כליות: הכליות אחראיות לוויסות רמות המגנזיום בגוף. אנשים עם מחלות כליות עלולים לצבור מגנזיום בגוף ולפתח רעילות.
אנשים עם הפרעות קצב לב: למרות שמגנזיום יכול להיות מועיל להפרעות קצב מסוימות, הוא עלול להחמיר אחרות. נדרשת התייעצות רפואית.
אנשים הנוטלים תרופות מרובות: הסיכון לאינטראקציות עולה עם מספר התרופות וכך גם רמת ה״שדידה״ של מגנזיום מגופו של המטופל. כל מטופל/ת הם מקרה לעצמם וחובה להכיר את המקרה ולהפעיל שיקול דעת.
נשים בהריון: למרות שמגנזיום בטוח בדרך כלל בהריון, מינונים גבוהים עלולים להשפיע על הלידה ועל הילוד. כאמירה כללית אני נוהג זהירות יתרה בזמן הריון בכל הקשור לתוספי תזונה.
סוגי בדיקות של רמת מגנזיום ששווה להכיר
בדיקת מגנזיום בסרום לצערי זוהי הבדיקה הנפוצה ביותר והזמינה ברוב המעבדות בישראל. עם זאת, חשוב להבין כי יש לה מגבלות מאוד רציניות. מדוע? מפני שרק כ-1% מהמגנזיום בגוף נמצא בדם, ולכן בדיקה זו עלולה להיות תקינה גם כאשר קיים מחסור משמעותי ברמה התאית. הבדיקה מתאימה לזיהוי מחסור חמור או לניטור במקרים של הפרעות קצב לב.
בדיקת מגנזיום בתאי דם אדומים (RBC) נחשבת לאינדיקטור הטוב יותר למצב המגנזיום התאי. תאי הדם האדומים מכילים ריכוז גבוה יותר של מגנזיום ומשקפים טוב יותר את המצב התאי. בדיקה זו יקרה יותר ופחות זמינה, אך מספקת מידע מדויק יותר על מצב המגנזיום בטווח הארוך ולכן היא תהיה סטנדרט הזהב עבורי.
בדיקת מגנזיום בשתן 24 שעות מודדת את כמות המגנזיום שהגוף מפריש במהלך יום שלם. בדיקה זו יכולה לעזור בהבנת איך הגוף מתמודד עם המגנזיום ואם יש בעיה בספיגה או בהפרשה מוגזמת. היא דורשת איסוף שתן במשך 24 שעות.
לסיכום
המגנזיום הוא מינרל חיוני שממלא תפקיד קריטי בלמעלה מ 300 תהליכים בגוף האדם שמוגדרים תומכי חיים. מחסור במגנזיום לצערנו מאוד נפוץ ורוב אוכלוסיית העולם נמצאת במצב לא אופטימאלי במקרה הטוב. רמות לא אופטימאליות של מגנזיום פוגעות ברמת הביצועים שלנו בתחומים רבים ואף להוביל למגוון רחב של בעיות בריאותיות. דוגמאות נפוצות יהיו: עייפות, עוויתות שרירים, חרדות, הפרעות קצב לב ועד בעיות קוגניטיביות.
בחירת סוג המגנזיום המתאים תלויה במטרה הטיפולית, ברגישות מערכת העיכול ובהעדפות אישיות. חשוב להתחיל ממינונים נמוכים, לעקוב אחר תגובת הגוף ולהתייעץ עם איש מקצוע בבריאות במקרה של שימוש במינונים גבוהים או בעת נטילת תרופות אחרות. זכרו שתוספי תזונה אינם תחליף לתזונה מאוזנת ולאורח חיים בריא, אלא כלי נוסף לתמיכה בבריאות האופטימלית.
בסופו של דבר, המגנזיום הנכון עבורכם הוא זה שעוזר לכם להרגיש טוב יותר, לישון טוב יותר ולתפקד טוב יותר – ללא תופעות לוואי לא רצויות.
מקווה שמאמר זה יעזור לכם במסע הבריאות האישי ובבחירה מושכלת טובה יותר עבור המטופלים שלכם.
המאמר נכתב ע״י אמיר פרלמן מייסד אי בי אר מפתח הקורס בריאות שלמה Total Wellnes
הערה חשובה: מאמר זה נכתב למטרות מידע בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי. תמיד התייעצו עם רופא או איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות לפני תחילת נטילת תוספי תזונה, במיוחד אם אתם נוטלים תרופות או סובלים ממצבים רפואיים.
אם המאמר העשיר אתכם ותרצו לקבל עדכונים ומאמרים נוספים מדי חודש לחצו כאן להצטרפות לניוזלטר שלנו