חיטוב הגוף לקיץ
הכינו גופכם לקיץ 2025 | חטובים לתמיד המדריך המלא
כולנו רוצים להיראות טוב בקיץ אך עבור חלק ניכר מהאוכלוסייה גם בקרב צעירים זה נראה כמשימה בלתי אפשרית. אם גם אתם משתדלים לאכול במידה ועדיין צוברים שומן בטני ולא מצליחים לרדת במשקל, המאמר הזה יסביר בדיוק למה זה קורה ואיך ניתן להיראות טוב לא רק הקיץ, אלא לתמיד!
חיטוב הגוף – מתי ולמה הנוסחה המסורתית פשוט לא עובדת?
אני מניח שגם אתם שמעתם את עצת המומחים לחיטוב הגוף פשוט ״תאכלו פחות ותזוזו יותר״. אמנם יש אמת באמירה זו ולחלק מאיתנו זה גם יעבוד, אך גילויי המדע מלמדים כי זוהי אמירה פשטנית מידי ואינה מביאה בחשבון הרבה גורמים כגון: מטבוליזם, BMR שירד מהפסים, וקרוב לודאי יותר מכל תנגודת לאינסולין. לכל אלה תפקיד מכריע אם יש לכם תכניות להיות חטובים לא רק הקיץ אלא חטובים לתמיד. ועל מנת להשיב את גופכם למשקל תקין ופרופורציה בריאה של מסת שריר לעומת מסת שומן, המפתח הוא להרים את האש המטבולית ולהשיב את הרגישות לאינסולין. רק אז נראה תוצאות אמיתיות. אכילה נקיה (ללא ג'אנק פוד) ומאוזנת בשילוב עם תוכנית אימונים נכונה לחיטוב הגוף היו ונשארו הדרך הנכונה, אך לפני שניגש לעיקר התכנית ננסה להבין למה זה לא תמיד עובד, מדוע רבים מכם הולכים למכון כושר, מצמצמים קלוריות ולא רואים תוצאות.
תנגודת לאינסולין – הקונספירציה התוך תאית שמשמינה אותנו!
לפני שנסביר איך אינסולין – הורמון אנבולי שמסייע להחדיר את הסוכרים לתוך תאי הגוף לצורך ייצור אנרגיה, אחראי גם על הפקודה הפנימית הקריטית בגופנו המורה האם לשרוף אנרגיה או לאגור אנרגיה ברקמת השומן. בואו נסביר מהי תנגודת לאינסולין.
תנגודת לאינסולין היא מצב שבו תאי הגוף מגיבים פחות לאינסולין, מה שגורם ללבלב להפריש יותר ויותר אינסולין כדי להשיג את אותה התוצאה. למעשה אני חייב לציין כי תנגודת לאינסולין היא תופעה שכיחה מאוד, למעשה רוב האוכלוסייה הבוגרת בארה"ב אינה בריאה מטבולית ונמצאת תחת ההגדרה ״תנגודת לאינסולין״. ההערכות עומדות על כ-88% אחוז כולל ילדים ובני נוער. נתון זה גם מסביר את מגפת ההשמנה שארה״ב מובילה, אך לצערנו ישראל ומדינות נוספות לחלוטין דולקות בעקבותיה.
למעשה זהו תהליך המתרחש ברמה התאית בכמה שלבים:
- שיבוש קולטני האינסולין: צריכה ממושכת של פחמימות בעיקר מעובדות גורמת לעלייה ברמות האינסולין בדם. עם הזמן, הקולטנים לאינסולין על פני התאים מתחילים להיות פחות רגישים לאינסולין.
- שינויים במסלולי האיתות התוך-תאיים: ביקמן מתאר כיצד התנגודת לאינסולין משבשת את מסלולי האיתות התוך-תאיים, במיוחד את מסלול ה-PI3K/Akt, האחראי על קליטת גלוקוז, ואת מסלול ה-MAPK, האחראי על גדילת ושגשוג תאים.
- פגיעה במיטוכונדריה: תנגודת לאינסולין פוגעת בתפקוד המיטוכונדריה, מה שמוביל לירידה בחמצון שומנים ולהצטברות שומן תוך-תאי.
בסופו של דבר התוצאה היא ירידה ב BMR – מדד המייצג את האש המטבולית שלנו ומדגים מהי צריכת הקלוריות שלנו במצב מנוחה. כאשר מדד זה נמצא מחוץ לטווח התקין והסיגנל המורה על אגירת שומנים נמשך עקב תנגודת לאינסולין, אין שום דרך להגיע למשקל גוף תקין. גם דיאטת רעב שתניב ירידה במשקל תהיה ברובה הפחתה בנוזלים ומסת שריר. גם אם נשיג בדרך זו ״ניצחון קטן״ הוא יהיה בבחינת ״ירידה לצורך עליה״ ההישג יתהפך לתבוסה די מהר וברגע שנחזור לאכול כמויות סבירות נמצא את עצמנו בשיא חדש של השמנה. זהו מעגל קסמים נוראי שרבים נמצאים בו ללא מודעות לנזק שהם גורמים בדיאטה שהייתה תקוותם הגדולה.
איך זה עובד? ננסה להציע הסבר קצר: אינסולין הוא הורמון אנבולי (המעודד גדילה) כמו כן הוא מעודד אגירת אנרגיה ורקמת השומן היא מאגר האנרגיה של גוף האדם, התהליך נגרם עקב כמה פקטורים עיקריים ואנסה למנות את העיקריים:
- עיכוב ליפוליזה: תהליך מטבולי שבו שומנים מסוג טריגליצרידים מתפרקים באמצעות הידרוליזה (פירוק באמצעות מים) לחומצות שומן חופשיות וגליצרול. תהליך זה מתרחש בעיקר ברקמות השומן (רקמה אדיפוזית) בגוף ומהווה מנגנון מרכזי לשחרור אנרגיה מאוחסנת כאשר הגוף זקוק לה. אינסולין מעכב את פירוק השומן בתאי השומן על ידי עיכוב האנזים ליפאז, לו רגישות להורמונים (HSL).
- עידוד ליפוגנזה: אינסולין הוא הלכה למעשה ההורמון העיקרי שמעודד ליפוגנזה – מעודד יצירת שומן חדש מגלוקוז מה שנקרא בשפה מדעית דה-נובו ליפוגנזה.
- עיכוב חמצון שומנים: אינסולין – ההורמון שנותן את ״הפקודה״ לשרוף או לאגור שומנים, מעכב את השימוש בשומן כמקור אנרגיה.
לכן כאשר רמות אינסולין בגופנו גבוהות באופן כרוני, קרי קיימת תנגודת לאינסולין, גוף האדם נמצא במצב מתמיד של אגירת שומן ומניעת שריפת שומנים לצורך ייצור אנרגיה, והתוצאה היא עלייה במשקל גם כאשר אנו עושים השתדלות גדולה לצמצם קלוריות ועושים ספורט.
בעיה נוספת היא שאינסולין משבש סיגנלים של רעב ושובע בעקבות תנגודת ללפטין. איך זה בדיוק עובד? ננסה להסביר בפשטות כיצד התנגודת לאינסולין משפיעה על הורמונים המווסתים את התיאבון ובכך אמורים מדרך הטבע לשמור על אכילה מידתית:
מה משמעות תנגודת ללפטין: לפטין הוא הורמון המופרש מתאי שומן ומאותת למוח על מצב מאגרי האנרגיה. תנגודת לאינסולין במקרים רבים עם הזמן מביאה לתנגודת ללפטין, קרי, המוח לא עושה הערכת מצב נכונה של מאגרי השומן הקיימים בגופנו. כאשר מתפתחת תנגודת לאינסולין, יכולת זו נפגעת. אינסולין הלכה למעשה משבש איתותי רעב וכאשר נוצר שיבוש של איתותי שובע במוח התוצאה היא תחושת רעב מוגברת למרות צריכת קלוריות מספקת, מה שמוביל לאכילת יתר והחמרת מעגל הקסמים.
חיטוב – אז איך בכל זאת נעשים חטובים לתמיד?
בקליניקה של אי בי אר אנחנו לא מחכים לקיץ, כקליניקה שעניינה אריכות ימים בתוחלת בריאות טובה לאורך ימים אנו עוסקים בתכנות מחדש של המטבוליזם של רוב המטופלים שמגיעים אלינו לקליניקה. אנו רואים לפני הכל כולל חיטוב והאסתטיקה , שגם עבורי באופן אישי הם בהחלט נושאים חשובים, את הפן הבריאותי. אך עוד לא פגשתי את המטופל או המטופלת שהתלוננו כשהג׳ינס הישן והאהוב חזר לשבת עליהם כמו פעם ומחמאות התחילו לזרום מכל עבר כמה טוב הם נראים.
הבשורות הטובות הן שזה לחלוטין אפשרי! בתהליך שנמשך לרוב 30 עד 60 יום, אנו יכולים להסיג לאחור תנגודת לאינסולין. ברגע שהיעד הזה מושג אנו רואים את הירידה במשקל תופסת תאוצה. האמצעי העיקרי הוא תזונה מוקפדת בצמצום או לעיתים ללא פחמימות כלל. נציין כי חשוב שהתהליך יעשה בהנחיה ותחת השגחה של מטפל מוסמך המתמחה בתחום המטבוליזם, וידע להביא בחשבון טיפולים תרופתיים, דאגה לאיזון נוטריאנטי ויבנה עבורכם תוכנית נכונה לכם. במסגרת הקורס ׳בריאות שלמה׳ אנו נוגעים בכל האספקטים של התהליך החל בתזונה הנכונה לטיפול בתנגודת לאינסולין, דרך תוספי תזונה החיוניים בזמן תזונת הימנעות ועד להתאמת הפעילות הגופנית לכל אחד ואחת ממשתתפי הקורס בהתאם למטרותיהם.
לפני שאגש לפרט את התהליך חיטוב בשלבים ברצוני לומר כי אין לראות את המאמר כתחליף לטיפול והשגחה של מטפל בשום אופן, כוונתנו להנגיש מידע ולתת לכם את ההבנה של התהליך הגורם להשמנה מחד, ומאידך את הקווים המנחים לפתרון.
בעיקר חשוב לנו להעביר את המסר הבא: בהחלט יש מה לעשות, ניתן לתכנת מחדש את המטבוליזם. להוריד את השומן העיקש זו משימה אפשרית. בקיצור, אתם לא לבד רבים וטובים הפכו את מציאות חייהם משמנמנים חסרי תקנה לחטובים לתמיד. והכי חשוב, זה אפשרי בכל גיל גם בשנות ה 50 וה 60 לחייכם להיראות טוב ולהרגיש טוב עם גופכם.
אם נסכם את התהליך בראשי פרקים זה יהיה סדר הדברים:
- בשלב הראשון דרך שינוי תזונתי מוקפד והיצמדות לדיאטה שעונה על ההגדרה Low Crab Diet, לבחון את רמות האינסולין בצום ולעשות הערכה ראשונית של הסטטוס המטבולי והנוטריאנטי. ושמירה על דפיציט קלורי קל (לא הרעבה) תוך שמירה על צפיפות נוטריאנטית גבוהה.
- בשלב השני יש לבחון את המצב הפיזיולוגי של האדם. להתאים פעילות גופנית המשלבת בעיקר עבודת קרדיו מתונה מה שנקרא Zone 2 Cardio יומיומית וכ 3 פעמים בשבוע אימוני תנגודת בהתאם ליכולות קרי: לגיל, לכושר הגופני ובהתחשב בהיסטוריה הרפואית האישית. עם הזמן באופן אחראי ותחת השגחה מקצועית נעלה בהדרגה את עצימות האימונים progressive overload. חשוב מאוד להתקדם באימונים בצעדים מדודים שכן פציעה אחת יכולה לדחות את כל התוכנית לקיץ 2026.
- בשלב השלישי כאשר הבדיקות החוזרות מדגימות שהתנגודת לאינסולין מאחורינו, הסטטוס המטבולי תקין והאש המטבולית קרי, ה BMR בטווח תקין, כעת נוכל לחזור לאכילה מאוזנת עם תפריט מגוון ועשיר ולהנות גם מגוף חטוב ובריא ללא התנזרות ממזונות בריאים ואהובים.
זהו תהליך, והאמת היא שאין קיצורי דרך. אם המטבוליזם שלנו ירד מהפסים ככה ניתן להשיב אותו ובכך להשיב לעצמנו חיטוב וגוף כמו שתמיד רצינו. לאחר כמה חודשים עד שנה (תלוי מהי נקודת ההתחלה) נהיה במקום אחר. זה לא רק להרגיש טוב עם המראה של גופנו, זאת מתנה של בריאות. אם נטפל בגופנו היטב הוא ישרת אותנו היטב. השינוי הוא ברמות האנרגיה והחיוניות, בריאות בגוף ונפש המאפשרים לנו לחיות את החיים במלואם.
המאמר מוגש מאת
אמיר פרלמן וצוות הקליניקה של אי בי אר צמחי מרפא.
הערה חשובה: המאמר נועד אך ורק לצורך העשרה והנגשת ידע בלבד, אין לראות בשום חלק ממאמר זה עצה אישית או תחליף לייעוץ מקצועי מרופא או מטפל מוסמך. כל שינוי תזונה ונטילת תוספי תזונה, התחלת פעילות גופנית וכדומה מחייבת הנחיה של אדם מקצועי המתמחה בתחום.
אם ברצונכם להגיע לייעוץ הנכם מוזמנים לפנות לקליניקה בטלפון 072-3385141
אם אתם מתעניינים בקורס בריאות שלמה תוכלו לבקר בעמוד הקורס ולהתרשם מתכנית הלימודים.
אם המאמר העשיר אתכם ותרצו לקבל עדכונים ומאמרים נוספים מדי חודש לחצו כאן להצטרפות לניוזלטר שלנו