תזונה לספורטאים
תזונה היא אחד הגורמים העיקריים אליהם חובה להתייחס כדי לבנות מסת שרירי, את העובדה הזאת כולנו מכירים. השאלה היא איך נכון לאכול כדי לבנות מסת שריר ומה היא תזונה לספורטאים ?
האינטרנט מלא במומחי תזונה, ושלל עצות הסותרות עלול להיות מבלבל במיוחד אם אתם מתחילים את דרככם בשינוי אורח חיים הכולל לכל הפחות את שני הרורמים העיקריים תזונה וספורט.
אז נתחיל מכמה שאלות חשובות שהתשובות עליהן יהבו מפת הדרכים שלכם בדרככם לגוף החטוב ורמת האנרגיה אלהים אתם שואפים. שכדאי להביא בחשבון היא מהי נקודת ההתחלה? איך אתם נראים היום?
והשאלה השניה היא כמובן מה המטרה שהצבתם לעצמכם. רק אחרי שנשיב של שתי השאלות הגדולות האלה נוכל להתחיל להכין תכנית עבודה.
אז לפני שנדבר על מה נכון כדי לבנות מסת שרירי בואו נראה מי אתם
בגדול העולם מתחלק לשני סוגי אנשים, אלה שרוצים לצמצם את כמות השומן, להגיע למראה יותר חטוב ולהגיע למצב יותר בריא של יחסי שומן מול מסת שריר. מנגד יש את אלה שפשוט רוצים להעלות מסת שרירי.
על פי רוב הבסיס הנטי של כל אחד מסוגי האנשים שונה. וגם כאן בחלוקה מאוד גסנ יש שני טיפוסים שגם כל אחד מכם נוטה לכיוון אחד מהם. המתקשים לעלות במשקל ובמסת השריר, מה שנקרא בשפה מקצועית Hard gainers.
וכמובן המתקשים לרדת במשקל ונראה כי גופם ממש אוחז ברקמת השומן ונדמה כי אפילו מלהביט במזון הם עולים במשקל. הצצה קטנה באלבום התמונות הישן של הוריכם והשוואה למצבם היום תתן לכם בלי הרבה צורך בפרשנות מדעית תמונת מצב נאמנה המשקפת את הגנטיקה ההתחלתית שלכם. אבל זוהי רק התחלת הסיפור ולא הסיפור עצמו! כי יש הרבה מאוד מה לעשות ואצלי בקליניקה עשיתי ״תכנות מחדש״ למטבוליזם של עשרות מטופלים והעלאה של האש המטבולית היא המפתח העיקרי למתקשים לרדת במשקל אך על זה נדבר בהמשך במאמר נפרד שנושא זה לגמרי ראוי שנקדיש לו בשל היותו המפתח בהא הידיעה להצלחה.
אז איך להתאים את סך הקלוריות לנקודת ההתחלה ולמטרות שלנו וליצור תזונה לספורטאים ?
אז בגדול לנהל את משקל הגוף שלנו נכון זה די דומה לניהול החשבון עובר ושב בבנק. אם מה שנכנס דומה למה שיוצא אנחנו נישאר במשקל מאוזן. אבל הרי אמרנו שיש מטרה לא? הרי מי שממש ממש מבסוט ממצבו כרגע לא מחפש מאמרי שיעזור לו להשיג את המטרות שלו כי הוא כבר שם. הסוד הגדול הוא שינוי הדרגתי! באופן כללי הגוף לא אוהב תנודות גדולות וכפי שחלק גדול מכם כבר יודע מניסיון אישי מי שיורד מהר במשקל עקב תפריט רעב כזה או אחר גם יעלה את המשקל חזרה די מהר. למה? כי הגוף שלנו בנוי בחכמה ונועד לשרוד מצבי קצה כגון, שנות בצורת , עידני קרח, והרעבה לא מתוך רצון להראות טוב בביקיני. כאשר אנחנו מפחיתים את סך הקלוריות ביום אחד בסוג של אמירה ממחר מתחילים דייטה! הגוף מגיב איך שהטבע בחכמתו ההישרדותית דורש ממנו לעשות. הוא מוריד את האש המטבולית בהתאמה לכמות המזון שהוא מקבל. במילים אחרות הוא שורף קלוריות יותר לאט ואז ברגע שנחזור לאכול נורמאלי נשמין חזרה כל מה שהורדנו ומהר!
מהצד השני של אותו מטבע, אלו שגופן רזה ורוצים להראות טיפה יותר שריריים וחטובים אך מתקשים להעלות מסת שריר חייבים להציב מטרות ראליות לשים אבני דרך (מיילסטון) ולא להתחיל האבסה ללא מחשבה מה שנקרא Dirty Bulcking.
הרעיון של יאללה תתחיל לדחוף קלוריות לא חשוב מאיפה ותעשה מנוי לחדר כושר לא עובד. הרבה מידי פעמים ראיתי חברה שהתחילו ללכת לג'ים להניף משקולות עם טכניקה די קלוקלת שלא ממקדת את העבודה במקומות הנכונים אבל כן עושה תיאבון בריא. אחרי שלושה חודשים בתוך הסיפור הם נעשו רזים שמנים מה שנקרא skiny fat. קרי רגליים רזות ידיים רזות וקרס. לא לגמרי מה שהם ביקשו להשיג אפילו לגמרי לא!
אז מהי האסטרטגיה הנכונה?
התשובה היא צעדים קטנים ותוכנית עם יעדים הפרוסים לכל הפחות לשנה קדימה. חברים אני מתאמן שנים, תכלס עשורים יותר מדוייק. ליוויתי עשרות מטופלים ממצבי הזנחה קשה לבריאות איתנה וגוף חטוב. לכן מתוך הרבה ניסיון גם אישי וגם של אחרים גם התזונה צריכה להתקדם לכיוון הנכון בהדרכה וגם תכנית האימונים. עקב בצד אגודל להתקדם לכיוון הנכון ללא יויו של שני צעדים קדימה לפני חופשת הקיץ ארבע אחורה בתקופת החגים ושוב ניסיון נואש לדחוף לכיוון המטרה הנחשקת. בין אם אתם מנסים להעלות את מסת גופכם או לרדת לכו על זה במתינות. אני בכוונה לא נכנס למספרים כי זה אישי. אם מדובר בגברים מול נשים, גילכם היכולות באישיות אורח החיים הכושר… בקיצור מספרים זה אינדיבידואלי.
בהנחה שבריאותכם יקרה לכם ואינכם פונים למדכאי תאבון, משלשלים או סטרואידים. כן כל אלה מביאים תוצאות אבל יעלו לכן בבריאותכם, בהחלט עלולים להחסיר 20 שנה מאורך חייכם והכי גרוע התוצאות מתאדות ברגע שמפסיקים כי זה לא באמת שלכם. הצבת מטרה רחוקה, וחלוקה לצעדים קטנים המובילים אליה לבטח תמנע הרבה תיסכול מיותר ותביא אתכם ליעד. תוכלו לבקר בערוץ היטויוב הזה שם תוכלו לאמץ חימום טוב לכל הגוף וסדרת צ'י קונג למתחילים שיתניעו אתכם חזרה לפעילות גופנית בריאה ומתקנת. תמצאו חדר כושר באזור מגוריכם ועם אתם צריכים עזרה בהתאמת תפריט וחישוב קלוריות תוכלו לפנות אלינו לצוות הקליניקה של אי בי אר הם ידעו לכוון אתכם וללות את התהליך בדרך שתביא אותכם למחוז חפצכם. זכרו מה שבא קלות בקלות יעלם נכון במיוחד כאשר מדובר בשינוי המראה שלכם. כדי שההישג ישמר צריך לעשות את זה בהדרגה, סבלנות ותוך שאנו מסגלים לעצמנו אורח חיים בריא. הרגלים במקום מבצעים.
המאמר מוגש מאת אמיר פרלמן
מומחה לרפואה תזונתית, טאי צ'י וצ'י קונג.
מטפל מוסמך ומנהל מו״פ באי בי אר צמחי מרפא.