תזונה קטוגנית (Ketogenic Diet)
תזונה קטוגנית – כל מה שחשוב לדעת, למי מתאים ומה הסכנות?
תזונה קטוגנית היא תזונה בה הדלק לאנרגיה בגוף הוא טהור ונקי ומגיע ממקור של שומן ולא מסוכרים (גלוקוז). תזונה זו מאפשרת לשנות את חילוף החומרים התאי (המטבוליזם התאי שלנו), להוריד באופן דראסטי את רמות הסוכר בגוף, הפרשת האינסולין, הוויסות ההורמונלי והתנגודת לאינסולין.
עיקר תזונה זו מתבססת על שומנים, חלבונים וירקות דלי פחמימה, וכן לתזונה זו יתרונות רבים מעבר לירידה במשקל, כמו שמירה על רמות סוכר נמוכות והתמודדות אל מול אתגרי בריאות כמו תסמונת מטבולית, סוכרת, סרטן, מחלות לב וכלי דם, דמנציה, פרקינסון, אפילפסיה ועוד.
בתזונה מוקפדת, הגוף עובר לצריכה מוחלטת של דלק המבוסס שומן ולא סוכרים לאחר כ2-3 ימים, ועובר למצב המכונה "קטוזיס". במהלך שלב זה, הכבד מייצר חומרים שנקראים גופי קטון (או קטונים), אשר משמשים כמקור אנרגיה חלופי לתאים, כולל תאי המוח.
איך בודקים שאתם אכן בקטוזיס?
בתזונה קטוגנית מוקפדת, כדאי לוודא שאכן הגוף נמצא במצב קטוזיס ולשם כך יש לבצע מעקב צמוד אחרי גופי קטון וסוכר על ידי מדידה ביתית עם מד סוכר וסטיק שתן לקטונים אשר ניתן למצוא ברשתות הפארם.
את הסוכר יש לבדוק עם מד פעמיים ביום, כשעתיים אחרי תחילת הארוחה ואת רמת הקטונים בגוף כדאי לבדוק בסטיק עם השתן הראשון של הבוקר.
ערכים אליהם נרצה להגיע:
סוכר / גלוקוז – סביב ה80 mg/dl.
קטון – מעל 0.5 מילימול קטון (בין 0.5-3).
מה עוד חשוב לדעת ומה זה אינדקס גליקמי?
כדאי להכיר את המונח "אינדקס גליקמי" המתאר כמה פחמימה/סוכר יש במזון מסוים וכמה הוא עלול להעלות את רמות הסוכר. יש לצרוך מוצרים בעלי אינדקס גליקמי נמוך- עד 55. ניתן לבדוק (גוגל, GPT) מה הוא האינדקס הגליקמי של כל מזון אותו תרצו לאכול.
לדוגמא, האינדקת הגליקמי של בטטה הוא עד 91, משמע, מעלה מאוד את הסוכר, וזאת אל מול מלפפון שהאינדקס הגליקמי שלו הוא 15, משמע, איננו מעלה את רמת הסוכר ומשאיר אותנו במצב של קטוזיס.
תזונה קטוגנית אורגנית ונקיה | מה היא?
מה כן או לא לאכול בתזונה קטוגנית הוא קריטי. ביס אחד מעוגה או פרי או כל מה שעלול להעלות את רמות הסוכר יוצא את הסוף מקטוזיס ולאחר מכן יש להקפיד מחדש 2-3 ימים בכדי להיכנס למצב זה שוב.
ממה יש להימנע?
- לחם
- דגנים (אורז, שיבולת שועל, כוסמת, קינואה..)
- קטניות (חומוס, אפונה, עדשים, שעועית, מאש..)
- פירות (חוץ מהרשומים מטה ובמידה)
- גבינות למריחה
- חלב ניגר
- זרעים ואגוזים קלויים
- סוכר (כולל דבש ומייפל)
- ירקות עמילניים (כגון תפוח אדמה ובטטה)
- שמנים צמחיים מזוככים
מה כן אוכלים?
- ביצים ללא הגבלה
- דגי ים (בס, סלמון, קוד, לוקוס..)
- הודו ועוף אורגני של לולו
- טונה של אורטיז
- בשר מרעה אורגני (חי בריא, מרעה גולן או מרינדו לדוגמא)
- איברי פנים, כבד (עדיפות לבקר)
- ירקות עליים (חובזה, חסה, מנגולד, תרד, כוסברה..)
- ירקות מצליבים (כרוב, כרובית, ברוקולי, לפת, קולורבי, צנון..)
- ארטישוק ירושלמי
- פטריות- פורטבלו, מלך היער, ארינג'י, שיטאקה..
- גבינות שקדים, קשיו או מקדמיה
- חמאה / גהי
- חלב סויה או שקדים לא ממותק או מעובד (עדיף ביתי), במידה.
- גבינות קשות ושמנות, אורגניות, עדיף עיזים
- שמן זית / קוקוס
- אגוז מקדמיה / מלך / ברזיל (2 ביום) / גרעיני דלעת או חמנייה
- בצל, שום
- אבוקדו
- טחינה -מעט (2-3 כפות בשבוע)
- *ירקות עם תכולת פחמימות בינונית – גזר, סלק, בצל, עגבנייה ופלפל, כולם מכילים תכולת פחמימות בינונית ואפשר לאכול כל אחד מהם במתינות.
- *אוכמניות, תותים, פטל, דובדבנים, פירות יער, שזיף, אננס, פפאיה- חצי כוס עד כוס ובלי כלום ליד. לא כל יום. *לבדוק שלא מעלה סוכר!
- *קמח חומוס / עדשים – במידה, מתאים יותר לצמחונים. *לבדוק שלא מעלה סוכר!
- *מאש מונבט – במידה, מתאים יותר לצמחונים. *לבדוק שלא מעלה סוכר!
דברים שחשוב לדעת בתזונה קטוגנית
- עדיף שלא להשתמש במוצרים מעובדים שמכילים ממתיקים מלאכותיים (כל מה שמתוק אבל לא סוכר) שכן כל מה שמתוק יעודד הפרשת אינסולין. במידה וכן תבחרו לשלב ממש מדי פעם תוכלו לעבוד עם אלולוז.
- כדאי שלא לצרוך קרקרים מזרעים ואגוזים או זרעי פשתן וצ'יה שכן מדובר במזונות עתירי שומן שעבר חימום מעל 48 מעלות, התחמצן ועלול לעשות יותר נזק מתועלת.
- יש בחנויות הטבע והסופרים מגוון גדול של מוצרי "קיטו" שכן רובם מעובדים מאוד ולא כדאיים לצריכה. קראו רכיבים ולמדו מה אתם מכניסים לגופכם.
- תזונה קטוגנית היא תזונה עם מגוון מצומצם של רכיבי תזונה וכפועל יוצא, עלולים להיווצר חוסרים תזונתיים. כדאי להתייעץ עם גורם מקצוע במידה ובחרתם לעשות תזונה ארוכת טווח.
- איכות המזון חשובה! השתמשו בביצי חופש אורגניות, בבשר מרעה, חמאה איכותית או גהי, דגי ים וירקות אורגנים.
תוספים שכדאי לשלב בתזונה קטוגנית
- קומפלקס מינרלים – שילב נכון של מינרלים מאוד יכול לסייע ולוודא שלא יהיו חוסרים תזונתיים.
- בוסט של נוגדי חמצון – בגלל שהתזונה מוגבלת ואין פירות, ניתן ואף מומלץ לשלב אבקות אשר מכילות מגוון רחב של נוגדי חמצון.
- קריאטין מונוהידרט – במידה ואתם משלבים פעילות גופנית (שכמובן מאוד מומלצת ומשתלבת נהדר עם תזונה זו) קריאטין מסייע לגוף בשיקום אחרי פעילות גופנית, בניית שריר אפקטיבית, שמירה על רקמות ואפילו שיפור בזיכרון, חשיבה וקוגניציה.
- אומגה 3 – חשוב מאוד שיהיה מאזן נכון בין חומצות השומן בגוף וכן במידה ואינכם מצליחים לאכול כ3 פעמים בשבוע סלמון ים נרווגי איכותי, כדאי לתסף.
לסיכום, התזונה הקטוגנית היא שיטה מוקפדת הדורשת עמידה מדויקת בכללי התזונה על מנת למקסם את יתרונותיה הבריאותיים. היא מבוססת על צריכה גבוהה של שומנים בריאים, כמות מתונה של חלבונים ומיעוט משמעותי בפחמימות, מה שמוביל את הגוף למצב של קטוזיס – שימוש בשומן כמקור אנרגיה עיקרי. כאשר מקפידים על יישום נכון של התזונה, היא עשויה לתרום לירידה במשקל, איזון רמות הסוכר בדם, שיפור הריכוז והאנרגיה ואף להפחתת דלקות ומניעת מחלות מטבוליות. עם זאת, בשל אופייה המחמיר, יש להקפיד על תכנון מדויק של הארוחות ולוודא צריכה מספקת של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. תזונה זו אינה מתאימה לכל אחד ודורשת הסתגלות הדרגתית לצד מעקב רפואי במקרים מסוימים. למי שמוכן להשקיע ולהתמיד, הקטוגנית מציעה דרך תזונתית ייחודית עם יתרונות פיזיולוגיים משמעותיים. אצלנו בקליניקה אנחנו עושים את ההתאמה המדויקת עבור כל מטופל ובוחנים האם באמת זו התזונה הנכונה עבורו.
ארוחה לדוגמא:
שלוש ביצי עין בחמאה לצד
סלמון בר נרווגי עם תיבול עדין בחמאה.
המאמר מוגש מאת צוות הקליניקה של אי בי אר צמחי מרפא
*הערה חשובה למען הסר ספק כל המידע המוגש במאמר זה אינו מהווה המלצה רפואית מוסמכת ואין לראות בו להנחות הנחיה או המלצה או הוראה או עצה לשימוש לאדם ספציפי או הורדה של תרופה כלשהי, אין במידע המוגש במאמר הנ"ל תחליף לייעוץ רפואי פרטני או אחר. נשים בהיריון, נשים מניקות, ילדים, וכן אנשים החולים במחלות כרוניות והנוטלים תרופות מרשם – יש להיוועץ ברופא לפני השימוש בכל צמח מרפא.
אם המאמר העשיר אתכם ותרצו לקבל עדוכנים ומאמרים נוספים מדי חודש לחצו כאן להצטרפות לניוזלטר שלנו