האיזון בין חומצות שומן אומגה 3 לאומגה 6

האיזון בין חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 חשוב לשמירה על בריאות מיטבית.

חומצות שומן אומגה 3, כולל EPA (חומצה איקוספנטאנואית), DHA (חומצה דוקוסהקסאנואית) ו-ALA (חומצה אלפא-לינולנית), ידועות בתכונות האנטי דלקתיות שלהן. עוזרות להפחית את הדלקת בגוף, משפרות את בריאות לב וכלי הדם, תומכות בתפקוד המוח ויש להן השפעות מועילות שונות אחרות.
מצד שני, חומצות שומן אומגה 6, במיוחד חומצה ארכידונית (AA), יכולות להפוך למולקולות פרו-דלקתיות בגוף. בעוד שרמה מסוימת של דלקת נחוצה לריפוי ותגובות חיסוניות, דלקת מוגזמת או כרונית יכולה לתרום לבעיות בריאותיות שונות, כולל מחלות לב וכלי דם, השמנת יתר והפרעות אוטואימוניות מסוימות.

באופן אידיאלי, היחס בין חומצות שומן אומגה 6 לאומגה 3 בתזונה צריך להיות מאוזן. עם זאת, התזונה המערבית האופיינית נוטה להיות לא מאוזנת, עם צריכה הרבה יותר גבוהה של חומצות שומן אומגה 6 בהשוואה לאומגה 3. הדבר נובע בעיקר מצריכה גבוהה של מזונות מעובדים ומטוגנים, המכילים לרוב שמנים עשירים בחומצות שומן אומגה 6.

חוסר איזון זה עלול להוביל לתגובה דלקתית מוגזמת בגוף, שכן ההשפעות הפרו-דלקתיות של חומצות שומן אומגה 6 עשויות לעלות על ההשפעות האנטי דלקתיות של אומגה 3. דלקת כרונית קשורה לסיכון מוגבר למצבים בריאותיים שונים, כולל מחלות לב, דלקות פרקים וסוגי סרטן מסוימים.

כדי להגיע לאיזון טוב יותר, מומלץ להגביר את צריכת חומצות השומן אומגה 3 תוך הפחתת צריכת חומצות השומן אומגה 6 ממזונות מעובדים ומטוגנים. מקורות טובים לאומגה 3 כוללים דגים שומניים כמו סלמון, מקרל וסרדינים, כמו גם מקורות צמחיים כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך.

כמו כן, חשוב לציין כי יכולת הגוף להמיר ALA (חומצת שומן אומגה 3 הנמצאת במקורות צמחיים) ל-EPA ו-DHA מוגבלת. לכן, שילוב של מקורות ישירים של EPA ו-DHA בתזונה, כגון תוספי דגים או שמן דגים, יכול להועיל.

יש צורך בכמות מינימלית כלשהי של PUFA (חומצות שומן רב בלתי רוויות) באופן כללי, בין אם אומגה 6 או אומגה 3, כדי לאפשר לנו להפיק אנרגיה נכונה מהמזון.

גם לאומגה 3 יש את היכולת להפריע לתפקוד אומגה 6 
במשך כמעט 50 שנה לאחר הגילוי הראשוני של מחסור ב-EFA בשנת 1929, החוקרים פסלו את החשיבות של חומצות שומן אומגה 3, בעוד שהייתה להם את היכולת לשפר מעט היבטים מסוימים של מחסור ב-EFA, לחומצות שומן אומגה 6 הייתה את היכולת לרפא את הכל בעצמם. אז אומגה 3? למה לטרוח?

סיפור קצר על ילדה בת 6 שנפגעה מירי במערכת העיכול שלה
ב1982, הילדה שנורתה בבטנה, לאחר הרבה ניתוחים, לא הייתה מסוגלת לאכול כלום בצורה רגילה אז היו מזריקים לה "TPB" הזנה תוך ורידית , שזה בעצם כל הנוטריאנטים שאדם צריך.בתקופה ההיא רוב תערובות עבור ההזנה דרך הוריד היו בהם את כל הנוטריאנטים חוץ מ- שומן !
מטופלים שהיו מקבלים בתקופה הזאת TPB (מזון דרך הוריד) היו מתחילים לפתח אקזמה, ובגלל שאקזמה מאוד דומה לתסמינים של חוסרי חומצות שומן חיוניות, מדענים וחוקרים מהתחום ניסו לקדם את הרעיון של להוסיף שמן למיקס נוטריאנטים שהיה בתוך הTPB.

באותה התקופה לתערובת התוך ורידית היו עוד הרבה חוסרים מלבד השומן, כמו ויטמין K, ברזל, אבץ ועוד מינרלים, וכולין. גם במחסור באבץ העור שלנו יתחיל להיות יבש כתסמין ראשוני.
לקראת הוספת שמן ל-TPN, חוקרי חומצות השומן פרסמו דו"ח אחד שבו שמן תירס אקטואלי לא עשה דבר לאקזמה, ודו"ח אחר שבו ריפאו אותו עם שמן צמחי ואבץ. אבל הם מעולם לא הראו שהם יכולים לרפא את זה רק עם שמן צמחי. עם זאת, בתחילת שנות ה-80, נוספו ל-TPN שמנים צמחיים.

אז הילדה בת השש עם פצע הירי בבטן ניזונה במשך חמישה חודשים ב-TPN, שכלל שמן חריע לווריד. היא החלה לחוות תקופות של חוסר תחושה, עקצוץ, חולשה, חוסר יכולת ללכת, הפרעות פסיכולוגיות וראייה מטושטשת. שום דבר כזה לא קרה מעולם ב-TPN נטול שומן.
-אחר כך החליפו בתערובת את השמן הקודם לשמן סויה. מה קרה? כל הבעיות נעלמו.

אפשר להבין מה שקרה לחולדות החסרות  EFA (כתוב במידע על אומגה 6) שהדגישה את החשיבות הקריטית של חומצות שומן אומגה 3 והאיזון של אומגה 3 מול אומגה 6:
חומצות שומן אומגה 3 יכולות להחמיר את העור הקשקשי של חולדות חסרות אומגה 6.
חומצות שומן אומגה 6 יכולות לגרום לבעיות נוירולוגיות של בני אדם חסרי אומגה 3.

כיצד אומגה 6 ואומגה 3 יכולים לגרום למחסור באחר
חומצה לינולאית (אומגה-6) ו-ALA (אומגה-3) חולקות שתיהן את אותו מנגנון להמרה לחומצות השומן שאנו צריכים. אם אחד מסופק יותר מדי מהשני, זה יפר את המאזן. גרוע מכך, שפע של חומצות שומן רב בלתי רוויותPUFA מרמה את הגוף שלנו לחשוב שיש לנו מספיק מכולם, כך שהוא למעשה מרוויח פחות ממנגנון ההמרה. יותר מדי מאחד,גורם לחסר של השני.

ALAחומצה אלפה לינולנית(אומגה 3) החמירה את מצב העור בחולדות חסרות  EFAחומצות שומן חיוניות מכיוון שהיא פגעה ביכולת להמיר את החומצה הלינולאית במאגרי השומן לחומצה ארכידונית.
כל מי שקיבל TPB ללא שומן לא פיתח מעולם בעיות נוירולוגיות. אבל הילדה שקיבלה שמן חריע לווריד פיתחה בעיות נוירולוגיות נוראיות, כי האומגה 6 בשמן מנעה ממנה להמיר את ALA במאגרי השומן שלה ל-DHA. לשמן סויה יש איזון יפה בין אומגה 6 ואומגה 3, כך שהוא גרם לבעיה להיעלם.

אומגה 3 ואומגה 6 יכולים לקיים אינטראקציה בדרך שנייה:
EPA הוא בערך באותו גודל וצורה כמו חומצה ארכידונית. בעוד DHA תופס את מקומו בממברנות התא, EPA "גונב" את המקום ששייך לחומצה ארכידונית. לאחר מכן, כאשר מנגנון ההפעלה הולך אחרי החומצה הארכידונית, הוא משתמש ב-EPA במקום זאת, ויוצר תוצרי לוואי לא פעילים.

ההשפעות ה"אנטי דלקתיות" של EPA
בשנות ה-90, הפך פופולרי לראות בכך השפעה אנטי דלקתית מועילה של EPA. זה היה הגיוני בזמנו, כי ידענו שחומצה ארכידונית מפעילה את הדלקת, וחשבנו הדלקת פשוט תפסיק מעצמה ברגע שנגמר לה הדלק שזה חומצה ארכידונית. לכן, השימוש ב-EPA כדי להרגיע את הדלקת היה הגיוני בזמנו.

פתרון דלקת הוא תהליך פעיל הדורש חומצה ארכידונית ו-DHA
כעת אנו יודעים שזה לא עובד ככה. המערכת החיסונית שלנו מכבה דלקת כשהיא מחליטה שהספיק לה. DHA, כמו חומצה ארכידונית, כמו ויטמינים A ו-D, ובדומה לצורת MK-4 של ויטמין K, ממלא תפקיד בקבלת החלטות תאית. כאשר מערכת החיסון מחליטה להגביר התקפה נגד חיידק רע, היא משתמשת בחומצה ארכידונית כדי לעזור לה לקבל את ההחלטה. כאשר מערכת החיסון מחליטה להפסיק עם יצירת הדלקת היא משתמשת בחומצה ארכידונית וב-DHA כדי לקבל את ההחלטה. תהליך זה נקרא "רזולוציה" של דלקת.

יתרונות נוספים של DHA
בנוסף לתפקיד בקבלת החלטות בתאים, שעוזר לנו לפתור דלקות, DHA קריטי לשני תהליכים נוספים. אלה חשובים בכל הגוף שלנו אבל חשובים הרבה יותר במערכת העצבים שלנו:
–באותם ממברנות שומניות שסוגרות את התאים שלנו ואת כל התאים הפנימיים שלהם, חלבונים מסתובבים בצורה נוזלית. חלבונים אלו, עשויים מהחלבון שאנו אוכלים במזונות כמו בשר וקטניות, מסייעים לתאים לבצע פונקציות רבות ולעיתים קרובות צריך לעגן אותם במקום אחד כדי שיוכלו לקיים אינטראקציה עם חלבונים אחרים או עם דברים בסביבת התא. DHA עוזר להם לעגן.
–בתור PUFA, DHA ניזוק בקלות מלחץ חמצוני. כאשר זה קורה, הוא פועל כדגל אדום לתא, וגורם לתא להגביר את ההגנה נוגדת החמצון שלו.

DHA ומערכת העצבים
שני התפקידים הללו חשובים הרבה יותר במערכת העצבים מאשר בכל מקום אחר, וזו הסיבה שהילדה עם פצע הירי סבלה מבעיות נוירולוגיות כאשר נגרם לה מחסור.

הרשתית היא החלק של העין שבו ויטמין A משמש ליצירת ראייה. הרשתית היא למעשה חלק ממערכת העצבים המרכזית, יחד עם המוח. DHA חשוב מאוד עבור העין, וחוסר גורם לאובדן חדות הראייה.

אומגה 3, הפרעות פסיכיאטריות ומחלות לב
החשיבות של DHA למערכת העצבים עצומה ואנשים עם הפרעות פסיכיאטריות רבות יכולים להפיק תועלת משיפור מצב ה-DHA שלהם. מכיוון ש-ALA מומר הן ל-EPA והן ל-DHA, ומכיוון שה-EPA מומר ל-DHA, קשה כאשר מסתכלים על המחקרים לדעת איזו אחת מחומצות השומן הללו היא החשובה ביותר, במיוחד מאחר שתוספי מזון מכילים לעתים קרובות EPA ו-DHA יחד. באופן כללי, תוספת עם חומצות שומן אומגה 3 משפרת ADHD, אוטיזם, אובדן זיכרון הקשור להזדקנות, מיגרנות ודיכאון.

EPA עשוי להיות יעיל יותר מ-DHA עבור דיכאון, מה שמרמז על כך שהוא פועל יותר כמו תרופה אנטי דלקתית מאשר כחומר תזונתי.

יש מספר עצום של מחקרים הבודקים האם שמן דגים מונע מחלות לב. זה כנראה לא, אם כי זה עשוי להגן מפני פרפור פרוזדורים, מצב שבו הלב פועם באופן לא סדיר.

עם זאת, מינונים גבוהים של EPA מורידים רמות של טריגליצרידים בדם, מה שעשוי להוריד את הסיכון למחלות לב אצל אנשים מסוימים.

טריגליצרידים הם מולקולות גדולות העשויות משלוש חומצות שומן המחוברות לעמוד השדרה. הם צורת השומן העיקרית שאנו אוכלים בתזונה. כאשר אנו אוכלים הרבה פחמימות, אנו הופכים חלק מהן לטריגליצרידים. זה נכון במיוחד אם אנחנו עמידים לאינסולין, כמו במקרה של סוכרת סוג 2 או אנשים שנמצאים בדרכם לסוכרת סוג 2. אנשים עמידים לאינסולין מתקשים לנקות טריגליצרידים מהדם, כך שאם הם מייצרים אפילו כמות קטנה, רמות הדם שלהם עלולות לעלות די גבוה.

מינונים גבוהים של EPA יעצרו את הפיכת הפחמימות לשומן, מה שהופך אותם ליעילים בהורדת טריגליצרידים אצל אנשים שמתקשים לפנות אותם מהדם.

אז כמה אומגה 3 אנחנו צריכים? זו שאלה מורכבת. בואו ניקח בחשבון כמה דברים:
-יש חלון קריטי להעשרת המוח ב-DHA. בבני אדם, זה מתרחש במהלך ההריון ובשנים הראשונות לחיים.
מחוץ לחלון הקריטי הזה, דיאטות נטולות שומן אינן מייצרות שום מחסור ברור באומגה 3.
זה דורש האכלה של שמנים צמחיים עשירים באומגה 6.

-אנחנו יכולים לקבל DHA באמצעות המרה מ-ALA או EPA, אבל זה דורש גנטיקה טובה, תפקוד בריא של אינסולין, צריכת PUFA נמוכה, ומספיק B6, ביוטין, פחמימות, קלוריות, חלבון, סידן ואבץ. באוכלוסיה הכללית, צריכת PUFA גבוהה משמנים צמחיים, תנגודת לאינסולין שכיחה, אנשים רבים לא מצליחים לקבל מספיק ויטמינים ומינרלים, ולחלקנו יש פשוט גנטיקה גרועה.

-כמו בחומצה ארכידונית, במצבי גדילה ובמצבי גדילה של פעוטותתינוקות או מצב מחלה יגדילו את הצרכים ל-DHA. אז, תינוקות וילדים גדלים, אמהות בהריון ומניקות, מפתחי גוף בשלבי גדילה, אנשים שמחלימים מפציעה או מחלה, ואנשים עם מחלות כרוניות עשויים כולם להזדקק לתוספת קטנה.

אנו יכולים לומר זאת על המינון:
נראה שמבוגרים בריאים זקוקים לכ-150 מיליגרם ליום של DHA.
אם מסתמכים על המרה מ-ALA ו/או EPA, צריך כמויות יותר גדולות של ALA בגלל שאחוז ההמרה נמוך.
2 גרם ליום של EPA ו-DHA יחד עשויים להיות נחוצים כדי לשפר בעיות נוירולוגיות ופסיכיאטריות, ו-4 גרם ליום של EPA נחוצים כדי להוריד טריגליצרידים.