סידן | Calcium

מידע ותפקידים:  
סידן הוא מינרל החיוני לבנייה ולשמירה על עצמות ושיניים חזקות. זהו המינרל הנפוץ ביותר בגוף, הוא גם ממלא תפקיד בתפקוד השרירים וקרישת דם. סידן מסייע לשרירים להתכווץ ולהירגע ומסייע בהולכה עצבית.

ספיגה:
הגוף סופג את הסידן בצורה הטובה ביותר כאשר הוא נלקח בכמויות קטנות יותר במהלך היום. ויטמין D עוזר לגוף לספוג סידן, וסידן נספג בצורה יעילה יותר כאשר הוא נלקח עם מזון.

גורמים לחוסר:
מחסור בסידן עלול להוביל לאוסטאופורוזיס, מצב שמחליש את העצמות וגורם להן להיות מועדות יותר לשברים. מחסור בסידן יכול גם להוביל לרככת, מצב בו העצמות הופכות לרכות וחלשות.

תסמיני מחסור:
תסמינים של מחסור בסידן כוללים התכווצויות שרירים, ציפורניים שבירות ועצמות חלשות. מחסור חמור בסידן עלול להוביל לאוסטאופורוזיס, שעלול לגרום לשברים, כאבים כרוניים ונכות.

מקורות מזון:
מקורות טובים לסידן כוללים ירקות ירוקים ומצליבים כגון קייל וברוקולי ודגים עם עצמות רכות כמו סרדינים.

סידן הרחבה
סידן וזרחן הם שני מינרלים חיוניים הממלאים תפקידים מכריעים בשמירה על עצמות ושיניים חזקות. כאשר הם נתקלים זה בזה, הם יוצרים שותפות מועילה, מחזק את השלמות המבנית של מערכת השלד שלנו. עם זאת, איחוד זה יכול להיות בעייתי כאשר הוא מתרחש באזורים אחרים בגוף, כגון הכליות או כלי הדם, מה שמוביל לבעיות כמו אבנים בכליות או מחלות לב.

כדי להבטיח שימוש נכון במינרלים אלה, ויטמין D משמש כמנחה. הוא מסייע בהפקת סידן וזרחן מהמזון שאנו צורכים ומנחה אותם ליעדים המיועדים להם בגוף. סידן נועד בעיקר לעצמות ולשיניים, הנחשבים ל"רקמות הקשות", בעוד שחלקי גוף אחרים, המכונים "רקמות רכות", צריכים להכיל כמויות הרבה יותר קטנות של סידן. אם סידן וזרחן מתאחדים ברקמות הרכות הללו, הם עלולים להתקשות, ולהוביל ל"הסתיידות של רקמות רכות", שאינה רצויה.
ההשפעות המזיקות של הסתיידות רקמות רכות אינן מוגבלות לכליות ולכלי הדם, יכול להתרחש במקומות שונים אחרים ברחבי הגוף, כולל מפרקים, שלפוחית ​​השתן, ולמעשה בכל מקום אחר. בילדים יכול לגרום לעיכובי גדילה.

תפקידו של ויטמין D בוויסות הסידן והזרחן אינו מסתמך על ויטמינים אחרים. עם זאת, כאשר מדובר בהפניית מינרלים אלו לעצמות ולשיניים ולהרחק מהרקמות הרכות, הוא משתף פעולה עם ויטמינים A ו-K, ויוצרים ברית חיונית לפיזור תקין של מינרלים.

שמירה על איזון מתאים של סידן וזרחן חשוב מאוד. בתוך המעי, מינרלים אלה יכולים בקלות להיקשר יחד, להפחית את ספיגתם בגוף וכתוצאה מכך להפרשתם דרך צואה.
ויטמין D פועל כמלווה, מונע זיווג לא רצוי זה ומבטיח שסידן מועבר ביעילות אל הגוף, ואחריו זרחן מקרוב.

אף על פי כן, אפילו לוויטמין D יש גבולות. אם יש עודף של סידן ביחס לזרחן או להיפך, זה יכול להוביל לבעיות. יותר מדי סידן עלול לגרום להפרשת זוגות סידן-זרחן בצואה, ויותר מדי זרחן יכול לגבור על השפעתו של ויטמין D, ולהוביל לספיגת סידן לא מספקת.

אנו משתמשים בסידן כמתג ההפעלה עבור כל התהליכים הללו:
-שחרור כל הנוירוטרנסמיטורים, המאפשר לתאי המוח לתקשר זה עם זה, ומאפשר למערכת העצבים לשלוט בשרירים שלנו ולחוש את הסביבה.
-קרישת הדם כאשר אנו נפצעים, מה שמונע מאיתנו לדמם.
-כיווץ השרירים שלנו.

בעוד שאנו דורשים כמויות נכבדות של סידן וזרחן למטרות מבניות, נדרשות רק כמויות זעירות לתפקודים אחרים. תפקיד הסידן הוא בעיקר מבני, המצוי בעצמות ובשיניים, ואילו הזרחן ממלא תפקידים מבניים בכל הגוף. כתוצאה מכך, העצם מכילה 99% מהסידן שלנו אך רק 85% מהזרחן שלנו.

מבחינת מקורות תזונתיים, סידן מצוי בשפע רק במזונות מעטים, מה שמקל על חוסר אם לא מתוכנן כראוי בתזונה. מצד שני, זרחן קיים כמעט בכל המזונות בשל תפקידו המרכזי במבני הגוף השונים, מה שהופך אותו למאתגר לחוות חוסרים.

חוסרים חמורים של ויטמין D, סידן או זרחן עלולים להוביל למצבים כמו רככת בילדים (אוסטאומלציה אצל מבוגרים). מצבים אלו נובעים מחוסר מינרלים למבנה עצם תקין, מה שמוביל לעצמות כואבות וחלשות, עיוותים בשלד וסיבוכים אחרים.

כווצת "טטניה" הוא מחסור חמור נוסף הנובע מרמות נמוכות של סידן בדם, המשפיע על תפקוד השרירים והעצבים. התסמינים כוללים עוויתות שרירים, רעידות ועוויתות, המתקדמים לבלבול, התקפים ואפילו מוות. עם זאת, חשוב לציין שכווצת נגרמת במיוחד מרמות נמוכות של סידן ולא מרמות נמוכות של זרחן.

מחסור מתון של סידן וויטמין D יכול לתרום לאוסטאופניה ואוסטיאופורוזיס, מצבים שבהם תכולת מינרלים בעצמות נמוכה מדי, מה שמגביר את הסיכון לשברים. בניגוד לחסרים חמורים הפוגעים במבנה העצם, אוסטאופניה ואוסטיאופורוזיס שומרים על מבנה העצם אך יש בהם פחות תכולת מינרלים בשל כך שהגוף נותן עדיפות לשמירה על רמות תקינות בדם של מינרלים אלו.

מעניין לציין שמחוץ למחסור חמור, לסידן וזרחן יש השפעות הפוכות על העצם. הגוף מסדיר בקפידה את האיזון שלהם בדם, דוחף עודפי סידן לתוך העצם ומוציא סידן מהעצם כאשר יש עודף של זרחן. המשמעות היא שבעוד שסידן מחזק את העצמות, הזרחן מחליש אותן.

הסתיידות של רקמות רכות, שמובילה לבעיות כמו אבנים בכליות ומחלות לב, יכולה לנבוע מעודף של שלושת אבות המזון. רמות רעילות של ויטמין D עלולות לגרום לבלבול בתאים, מה שמוביל לרמות סידן גבוהות בדם ולשקיעה לא מתאימה של סידן ברקמות הרכות. באופן דומה, עודף סידן או זרחן מציף את מערכת ההגנה של הגוף, מה שמוביל להסתיידות של רקמות רכות.

מינונים רעילים של סידן וזרחן יכולים להשפיע גם על העצם, אך בדרכים שונות. עודף סידן הופך את העצמות למינרליות ושבירות בכבדות, בעוד שזרחן הופך אותן לנקבוביות וחלשות.

בטווחי תזונה בריאים, סידן למעשה מגן מפני אבנים בכליות על ידי קשירה לאוקסלט במערכת העיכול ומונע את ספיגתו. בנוסף, צריכת סידן מספקת מפחיתה את הצורך של הגוף לסגת סידן מהעצמות כדי לשמור על רמות הדם.

כמויות סידן ממולצות לפי הRDA
-עד גיל חצי שנה כ200 מג ביום
-גילאי 1-3 כ700 מג ביום
-מעל גיל 3 – כ1000 מ'ג ליום
-לילדים בגילאי 9-18 כ1300 מג ביום
-לנשים מעל 50 וגברים מעל 70 -1200 מג ביום

בעוד שיש הטוענים כי קשה לעמוד ב-RDA מבלי לצרוך מוצרי חלב, ישנם מקורות חלופיים רבים לסידן. לדוגמה, ילידי הקוטב הצפוני השתמשו בעצמות דגים מיובשות ומרוסקות, ושבט האדזה באפריקה צורך באובב, צמח שיש בו יותר סידן מחלב, המהווה למעלה מ-20% מהתזונה שלהם. באופן דומה, ילידי אמריקה מהמישורים הצפוניים הסתמכו על סרפד מכיל רמות סידן גבוהות .

ספיגת הסידן משתנה בין מזונות שונים, ולוויטמין D תפקיד מכריע בשיפור ספיגתו. לחלב ולעצמות אכילה יש קצב ספיגה של כ-30%, בעוד שלרוב הירקות המצליבים כמו ברוקולי, קייל ובוק צ'וי יש קצב ספיגה של 40-60%.
לקטניות, לעומת זאת, שיעור ספיגה של 20-25%. למזונות כמו ריבס(Rhubarb) ותרד יש יכולת ספיגת סידן ירודה מאוד ב-9% ו-5%, בהתאמה.

כמות סידן במזונות השווה ערך לתכולת הסידן בכוס חלב(220-230 מל)
40 גרם גבינת צ'דר.
90 גרם כרוב נאפה
100 גרם עלי חרדל סיני
190 גרם בוק צ'וי
270 גרם קייל
290 גרם תרד סיני
320 גרם ברוקולי
430 גרם שעועית לבנה
700 גרם שעועית פינטו
790 גרם ריבס
1.4 קילוגרם (ק"ג) תרד
1.6 ק"ג בטטה
1.7 ק"ג שעועית אדומה

המצליבים הכי מרוכזים בסידן ששווה להסתמך עליהם כמקור טוב לצריכת סידן זה:
עלי חרדל סיני
כרוב סיני כרוב נאפה
בוק צ'וי

אם נסכם, ההימור הטוב ביותר הוא לערבב ולהתאים שלושה מכל אחד מהמזונות הבאים בכל יום:
-כוס אחת של חלב, יוגורט או קפיר. (מוצרי חלב מלא ממקור טוב)
-מנה אחת של דגים משומרים המספקים 30% מהערך היומי של סידן.(דגים כמו סרדינים הכוללים את העצמות)
-כוס אחת של חרדל סיני, כרוב נאפה או בוק צ'וי.

הסידן במים המינרליים, גם מקור מעולה לצריכת סידן כשילוב באורך החיים
חברות לדוגמה לחברות עם ריכוז סידן יחסית גבוהה (הניתן למצוא בארץ):
פררלה עם 400 מ'ג סידן לליטר
סאן פלגרינו (San Pellegrino) עם 164 מ'ג סידן לליטר
פרייה (Prrier) עם 160 מ'ג סידן לליטר
יש חברות נוספות של מים מינרלים עם תכולת סידן גבוהה יחסית לאחרים

סידן בתוספי תזונה 
קמח עצמות / MCHC / MCHA
כמו עצמות הדגים המרוסקות שבהן השתמשו ילידי הקוטב הצפוני. עצם עלולה להיות מזוהמת בעופרת לכן חשוב לבדוק האם התוסף עובר בדיקות בקרת איכות ומתכות רעילות. זוהי ברירת מחדל טובה עבור רוב האנשים. תוסף זה גם עשיר בקולגן, התומך בשיער, עור וציפורניים בריאים. לאנשים המפתחים אבנים בכליות עדיף להתרחק מקולגן.

סידן פוספט
דוגמאות כוללות טריקלציום פוספט ודיקלציום פוספט דיהידראט. אלה דומים לסידן בקמח עצמות(MCHC), אך ללא חלבון ומינרלים נוספים. כתוצאה מכך הם פחות מזינים, והם עדיין לא יכולים לשמש אנשים שצריכים להימנע מזרחן, אבל הם יהיו טובים יותר מארוחת עצמות לאנשים שצריכים להימנע מקולגן.

סידן ציטראט, מאלאט, לקטט, גלוקונאט, גלוביונט, סולפט וגליצרופוספט
כל הצורות הללו נספגות מאוד, וכולן מלבד גליצרופוספט טובות לאנשים שצריכים להימנע מזרחן. סידן ציטראט נחקר טוב יותר ופופולרי יותר מהאחרים. הציטראט מועיל למניעת אבנים בכליות.

סידן קרבונט, הידרוקסיד ותחמוצת
אלה פופולריים מכיוון שהמחיר נמוך יחסית לאחרים, במיוחד סידן פחמתי. הם חסרים זרחן וקולגן, מה שיכול להיות יתרון עבור אנשים מסוימים, אבל הם מהווים את רוב הדיווחים על תסמונת סידן-אלקלי, מה שמרמז שהם פחות בטוחים מצורות אחרות.

קליפת צדפות, קליפת ביצה, סידן אלמוגים, דולומיט
כל אלה הם בעיקר סידן פחמתי. מכיוון שהם טבעיים, יש להם יתרון של חלבונים (למעט דולומיט) ומינרלים אחרים, והחסרון של מזהמים אפשרייםמתכות . מכיוון שהם מכילים סידן פחמתי, הם עלולים לשאת את אותו סיכון לתסמונת סידן-אלקליתסמונת חלב אלקלי.