ויטמין B9 | חומצה פולית

הידוע גם בתור חומצה פולית או פולאט, הוא ויטמין מסיס במים הממלא תפקיד חשוב בתהליכים גופניים רבים.

מידע כללי ותפקידים:
פולאט חיוני לצמיחת תאים וחלוקתם, סינתזת DNA ויצירת תאי דם אדומים. זה גם עוזר להפחית את הסיכון למומים מולדים מסוימים, כגון מומים בצינור העצבי.

ספיגה:
פולאט נספג במעי הדק באמצעות מנגנוני הובלה פעילים. עם זאת, ספיגת חומצה פולית יכולה להיות מושפעת מתרופות מסוימות, מצבים רפואיים וצריכת אלכוהול.

גורמים לחוסר:
מחסור בחומצה פולית נפוץ אצל אנשים שאינם צורכים מספיק מזונות עשירים בחומצה. זה יכול להתרחש גם אצל אנשים עם מצבים רפואיים מסוימים, כגון צליאק או מחלת מעי דלקתית, הפוגעים בספיגה או בניצול של חומצה פולית. נשים בהריון ואנשים שצורכים עודף אלכוהול נמצאים גם בסיכון למחסור בחומצה פולית.

תסמיני מחסור:
מחסור בחומצה פולית יכול לגרום למגוון תסמינים, כולל אנמיה, עייפות, חולשה, עצבנות וריכוז ירוד. בנשים בהריון, מחסור בחומצה חומצה יכול להוביל למומים בצינור העצבי בעובר המתפתח.

מקורות אוכל:
מקורות טובים לפולאט כוללים ירקות ירוקים עליים (כגון תרד וקייל), פירות הדר, שעועית, עדשים, דגנים מועשרים ולחם.

מינון יומי מומלץ:
הצריכה היומית המומלצת של חומצה פולית למבוגרים היא 400 מיקרוגרם (מק"ג) ליום.

הרחבה על פולאט (B9)
יש לכם קשיים בריכוז? או קושי בהירדמות ושינה רציפה? או תחושה של חולשה ועייפות? יכול להיות שזה קשור לחוסר של פולאט.

פולאט ממלא תפקיד מכריע בהיבטים שונים של בריאותנו. הוא תומך בתהליך הנקרא מתילציה, שיש לו מספר פונקציות חשובות:

מתילציה של דופמין מגבירה את הגמישות המנטלית.
מתילציה של היסטמין מפחיתה את תסמיני האלרגיה.
מתילציה מעורבת בייצור של קריאטין, המטיב עם כוח השרירים, העיכול, הראייה, בריאות העור והפוריות.
מתילציה מסייעת בניקוי הומוציסטאין, שעשוי לתרום למחלות לב וסרטן.
מתילציה מגבירה את רמות הכולין, מה שמגן מפני כבד שומני, מסייע לעיכול שומן, התכווצות שרירים ותומך בריכוז.
לפולאט יש גם תפקידים ייחודיים, כמו שימור גליצין(חומצת אמינו) כדי לקדם רוגע, לייצב את רמת הסוכר בדם, לשמור על בריאות העור והעצמות ולשפר את איכות השינה. מניעת אנמיה,תמיכה בתפקוד המוח.

קביעת הכמות המדויקת של חומצה פולית הדרושה היא מאתגרת בשל האינטראקציה שלה עם ויטמינים ומינרלים אחרים. הכמות היומית המומלצת (RDA) עבור רוב המבוגרים היא 400 מיקרוגרם של שווי ערך פולאט בתזונה, עם כמויות גבוהות יותר עבור הריון והנקה.

וריאציות גנטיות מסוימות יכולות להשפיע על חילוף החומרים של חומצה פולית, וגורמים אחרים כמו אלכוהול, עישון, הפרעות עיכול, תרופות מסוימות וסרטן יכולים להשפיע על רמות חומצה פולית.

בעוד חומצה פולית משמשת בדרך כלל בתוספי מזון ומזונות מועשרים, היא אינה הצורה האידיאלית של חומצה פולית בשל בעיות פוטנציאליות בספיגה וניצול. חומצה פולית ומתיל-פולאט הן אפשרויות טובות יותר לתוספת, כאשר מתיל-פולאט יעיל יותר לתמיכה במתילציה.

כמה דברים שחשוב לדעת על האוכל:
אנחנו יכולים לאבד פולאט מהמזון בכמה דרכים:
חלק הולך לאיבוד מהחום, חלק מופרש למי הבישול(במידה ומבשלים במים או ציר). בנוסף הפולאט בירקות שעברו הקפאה ברובו גם נהרס, לעומת זאת הפולאט שנמצא בכבד לא נהרס כמעט בבישול או הקפאה.
בנוסף לכך ההנבטה עצמה מגבירה את כמות הפולאט בקטניות ולגבי קטניות, תמיד תמיד כדאי להשרות במים, להחליף מידי כמה שעות ואפילו להגיע להתחלה של הנבטה עוזר לנו לספוג יותר נוטריאנטים ומקל על עיכול הקטניה.
(לא לקנות קטניות בשימורים!)
דרך טובה לזכור איפה יש פולאט שלושת ה"L's" :
Liver, Legumes, Leafy Greens
גם בביצי חופש מתרנגולות שצורכות מזון אורגני ואיכותי אפשר לקבל כמויות יפות של פולאט
ירקות- גם ירקות כדאי לרכוש הכי טריים ואורגניים שאפשר ממשקים פרטיים ,רצוי לרכוש מעט ירקות טריים כל כמה ימים ולא "להעמיס" פעם בשבועיים או יותר כמות גדולה.