ויטמין B3

הידוע גם בשם ניאצין, הוא ויטמין מסיס במים הממלא תפקיד חיוני במטבוליזם האנרגיה ובשמירה על בריאות העור, העצבים והעיכול.

מידע כללי ותפקידים:
ניאצין מעורב בחילוף החומרים של פחמימות, שומנים וחלבונים, הכרחי לייצור אנרגיה בגוף. הוא גם ממלא תפקיד בשמירה על עור בריא, עצבים ועיכול, ומהווה מבשר לקו-אנזימים NAD ו-NADP, המעורבים בחילוף החומרים באנרגיה ובתיקון ה-DNA.

ספיגה:
ניאצין נספג במעי הדק . ספיגת הניאצין מושפעת ממספר גורמים, כולל המינון, נוכחותם של חומרים מזינים אחרים ושונות אינדיבידואלית בבריאות המעיים.

גורמים לחוסר:
מחסור במקורות תזונתיים של ניאצין הוא הגורם העיקרי למחסור. צריכת אלכוהול כרונית, מחלות כבד ותרופות מסוימות עלולות גם להעלות את הסיכון למחסור בניאצין.

תסמיני מחסור:
מחסור בניאצין עלול לגרום למגוון תסמינים, כולל פריחות בעור, בעיות עיכול ופגיעה קוגניטיבית. במקרים חמורים, זה יכול להוביל למצב הנקרא פלגרה, שעלול לגרום לתסמינים כמו דרמטיטיס, שלשולים ודמנציה.

מקורות אוכל:
בשר, דגים, קטניות ואגוזים

מינון יומי מומלץ:
הצריכה היומית המומלצת של ניאצין משתנה לפי גיל ומין. למבוגרים, הצריכה היומית המומלצת היא 14-16 מיליגרם (מ"ג) לנשים ו-16-18 מ"ג לגברים ליום.

הרחבה B3 (ניאצין)
ניאצין הוא אחת מויטמיני הB הכי משמעותיים כשזה מגיע למטבוליזם של אנרגיה .
הוא משתתף בהתליכי פירוק , משתתף בתהליכי בניה, תהליכי ניקוי, מחזור של נוטריאנטים כמו ויטמין K ופולאט(B9) ואפילו מגן מפני נזק חמצוני.

B3 עוזר לגוף להשתמש בנוירוטרנסמיטורים (מוליכים עצביים) תפקוד מערכת העצבים ושליטה בשרירים..
משתתף בתהליכים של תיקון DNA ותחזוקה של התאים.

ניאצין חשוב גם למערכת העיכול בגלל ובעיקר למעי הגס והדק בגלל תחלופת התאים המהירה.
ומאותה סיבה גם חשוב למערכת העור שגם שם יש תחלופה רבה של תאים.

מחסורים בניאצין יכולים לגרום למחלת הפלגרה, וכמו כן לשלושת ה D's":
dementia, dermatitis, and diarrhea
-דמנציה, יכולה להתחיל בצורה של מצב רוח ירוד ואפילו דיכאון, במצב יותר חמור זה יכול להפוך לאובדנות, התנהגות אגרסיבית, הזיות, ופסיכוזה שמזכירה סכיזופרניה.

-אטופיק דרמטיטיס, מתחיל באדמומיות בעור ובמצבים יותר חמורים העור מתחיל להיות "קשקשי" ומתחיל להתקלף.

-שלשולים- במחסור של ניאצין, במערכת העיכול, מערכת שבה התאים מתחדשים כל הזמן, בחוסר B3 התאים מתחדשים בקצב הרבה יותר איטי והתוצאה יכולה להגיע עד לרמה של שלשול, שזה מוביל לקושי בספיגה של נוטריאנטים במערכת העיכול.

ניאצין באוכל
קודם כל לגוף יש יכול ליצור ניאצין מחלבון, אך זה דורש נוכחות של ברזל, ריבופלבין (B2), ובנוסף פירידוקסין(B6).
אצל גברים יש יכולת להמיר חלק מעודפי החלבון (במידה ויש) לניאצין.
בנשים האסטרוגן מגביר את פעולת ההמרה של הפיכת חלבון לניאצין ובנוסף הצורך של ניאצין בנשים עולה בכל תקופת ההריון.

ניאצין מהאוכל
קפה? בדרך כלל שומעים על קפה שמפריע לספיגה של נוטריאנטים, אך בקפה יש ניאצין.
אבל לא מכל קפה אפשר לקבל ניאצין.
ממוצרים כמו קפה נטול, קפה מעובד, גרגירי קפה נמס אין סיכוי לקבל B3 בגלל שעוברים תהליך עיבוד.
בנוסף אם צורכים קפה טבעי הוא חייב לעבור קליה כהה, ולהפוך לקפה חזק כהה, לדוגמה (חובבי הקפה מכירים) קליה איטלקית שזה קליה כהה מאוד, מגבירה את כמות הניאצין בקפה.

בכללי קפה חלש ועדין – פחות ניאצין  |  קפה חזק וכהה – יותר ניאצין

ניאצין שנמצא בדגנים מלאים ובזרעים ,ברובו לא זמין ביולוגית לספיגה במערכת העיכול שלנו, אלא אם הוא עובר תהליך של השריה במים למשך כמה שעות, תהליכי הנבטה גם מגבירים.
לחמי מחמצת! אחת הסיבות למה לחמי מחמצת עדיפים לגמרי על לחמים שלא עוברים התססה , זה מכיוון שתהליך ההתססה הופך המון דברים להרבה יותר זמינים ביולוגית לספיגה במערכת העיכול שלנו וזה כולל ניאצין שזמין יותר ונספג יותר.

-לכן אם אתם צורכים לחם, תמיד עדיף ללכת על לחמים מדגנים וזרעים מונבטים וכמובן על בסיס מחמצת .