ויטמין B12

מידע כללי ותפקידים:
ויטמין B12 חיוני ליצירת תאי דם אדומים, סינתזת DNA ותפקוד מערכת העצבים. עוזר להפחית את הסיכון למומים מולדים מסוימים, כגון מומים בצינור העצבי.

ספיגה:
ויטמין B12 נספג במעי הדק בעזרת חלבון הנקרא גורם פנימי, המיוצר על ידי הקיבה. מצבים רפואיים מסוימים המשפיעים על הקיבה, כגון אנמיה מזיקה או גסטריטיס אטרופית, עלולים לפגוע בייצור הגורם הפנימי ולהפריע לספיגת ויטמין B12.

גורמים לחוסר:
מחסור בוויטמין B12 נפוץ אצל צמחונים וטבעונים אך גם אצל אנשים שכן צורכים בשר יכול להיות חוסר. יכול להופיע גם אצל אנשים עם מצבים רפואיים מסוימים הפוגעים בספיגה או בניצול של ויטמין B12, כפי שהוזכר לעיל.

תסמיני מחסור:
מחסור בוויטמין B12 עלול לגרום למגוון תסמינים, כולל אנמיה, עייפות, חולשה, חוסר תחושה או עקצוץ בידיים וברגליים, קשיי הליכה, אובדן זיכרון ובלבול. מחסור לטווח ארוך יכול גם להוביל לנזק עצבי בלתי הפיך.

מקורות אוכל:
מקורות טובים לויטמין B12 כוללים בשר כגון בקר, וכבש, דגים כגון סלמון וטונה. יוגורט וביצים.

מינון יומי מומלץ:
הצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12 למבוגרים היא 2.4 מיקרוגרם (מק"ג) ליום.

 הרחבה B12

ויטמין B12 משתתף בתהליך המתילציה (כמו הפולאט) ונחוץ לכל הפונקציות הקשורות לפולאט. פונקציות אלו כוללות מניעת אלרגיות, תמיכה בעיכול, חלק בהתפתחות של שרירים, פוקוס ומצב רוח חיובי. B12 נחוץ גם כדי למנוע אנמיה מאקרוציטית, מגלובלסטית.

מלבד תפקידו במתילציה, ל-B12 תפקיד חשוב נוסף, כמו שהוזכר בביוטין שעוזר להפריד חומצות אמינו מסוימות מהB5 על מנת להשתמש בהן, הB12 יותר קשור ל"לשלוח" את חומצות האמינו לשריפה והפיכה לאנרגיה. במידה וחסר ביוטין, תוצרי פירוק אלו עלולים להיתקע ולגרום למחסור משני של חומצה פנטותנית(B5).

מחסור ב-B12 לעומת כל שאר ויטמיני ה"B" יותר מסוכן ובעייתי. יכול להוביל לנזק ניווני בלתי הפיך של מערכת העצבים, וכתוצאה מכך לאובדן זיכרון, שינויים באישיות ובמצב הרוח, במקרים נדירים דליריום או פסיכוזה.
במצב כזה יש שינויים במערכת העצבים גם מחוץ למוח וזה מתחיל מכפות הרגליים: קושי למצוא פוזיציה נוחה, תחושה של עקצוץ וחוסר תחושה, קושי בלהגיע למצב של שרירים רפויים במנוחה, הליכה לא רגילה.
עוד מספר תופעות נירולוגיות במחסור של B12 – בעיות ראייה עד אובדן ראיה, סחרחורת כאשר קמים מהר, קושי בעת מאמץ.

מחסור ב-B12 גורם לאותה אנמיה מאקרוציטית ומגלובלסטית שגורם המחסור בחומצה פולית. הסיבה לכך היא שמערכת המתילציה מקבלת גיבוי ופולאט נכלא במערכת זו. כתוצאה מכך, הוא אינו מסוגל לעזוב את מערכת המתילציה ולמלא את תפקידיה מונעי האנמיה.

צריכה גבוהה של חומצה פולית, ממזונות או תוספי מזון, יכולה להסוות מחסור ב-B12. פולאט מונע את האנמיה אך לא את ניוון מערכת העצבים.
תוספת פולאט במינונים של 1 מיליגרם ליום או יותר עשויה למעשה *לגרום* להתפרצות של ניוון מערכת העצבים אצל אנשים עם מחסור ב-B12.

בטבעונות הימנעות מחוסר של B12 פירושה לאכול נכון ולדאוג למערכת העיכול שלנו. הפרעות עיכול עלולות לפגוע בספיגה של כל חומר תזונתי, אבל B12 הוא המקרה היחיד שבו הסיבה הסבירה ביותר למחסור היא ספיגה לקויה ולא צריכה לקויה.

ויטמין B12 נמצא כמעט אך ורק במוצרים מן החי. נראה שהחריגים הם תת-קבוצות מאוד ספציפיות של פטריות ואצות.
בפטריות: חצוצרה שחורה("שנטרל שחורה"), שנטרל ושיטאקי.
באצות: נורי ירוקה או סגולה. (האצה המוכרת מהסושי)

לפני שאציין את המזונות שמכילים B12 חשוב מאוד קודם כל להבין, B12 נספג לפי הצורך היומי שלנו מארוחה אחת, זה אומר שאם נאכל לדוגמה כבד לארוחת בוקר ובצהריים ובערב זה לא אומר בכלל שנספוג את כל מה שאכלנו, הגוף יספוג את הכמות היומית שהוא צריך בלבד.
לכן חשוב לפרוס מזונות המכילים B12 למשך כל השבוע ולאכול ארוחה אחת ביום המכילה מזון עשיר בB12.

ויטמין B12 במזונות ספציפיים
מנת B12 יומיות יכולה להיות:
-8 גרם כבד
-8 גרם צדפות או צדפות
-8 גרם אצות נורי

כמה דוגמאות לשליש ממנת B12 יומית:
-100 גרם בשר, עוף או דגים
-כוס חלב או 100 גרם גבינה
-100 גרם פטריות חצוצרה שחורות, שנטרל או שיטאקי

ביצים אינן מקור טוב ל-B12, ומה שיש להן אינו נספג.

אבל הסיבות העיקריות לכך שאנשים הופכים לחסר אינן תזונתיות. הסיבה העיקרית למחסור ב-B12 באוכלוסייה הכללית היא ספיגה לקויה.
אנמיה נדירה מסוג: "pernicious anemia" מופיעה ב-0.1% מהאוכלוסייה הכללית ו-2% מהקשישים. זהו מצב אוטואימוני שבו הגוף תוקף את התאים שלו, הורס במיוחד את תאי הקיבה המייצרים את המנגנון הדרוש לקליטת B12.
לחלק מאיתנו יש חיידק המכונה הליקובקטר פילורי בקיבה, יכול לגרום לדלקת, המכונה גסטריטיס, גם בילדות. לפעמים אין תסמינים, זה מחמיר מדי שנה, וזה פוגע בספיגת B12.
גורמים אחרים למחסור ב-B12
כמה דברים אחרים יכולים לפגוע בסטטוס B12 בגופנו:
הפרעות עיכול אחרות הפוגעות בספיגת חומרים מזינים באופן כללי יותר.
ניתוח קיבה הפוגע בחלקים הדרושים לספיגת B12.
אלכוהוליזם, איידס וסותרי חומצה פוגעים בספיגה.
פגמים נדירים בספיגה או בניצול של B12.

תוספי ויטמין B12
כדאי תמיד לנסות תוספי B12 אוראליים במינון גבוה במינונים של 1000 מק"ג או יותר לפני שמגיעים למסקנה שיש צורך בהזרקות.

הידרוקסיקובלמין: צורה זו של ויטמין B12 מצויה בדרך כלל במזונות ומשמשת גם בתוספי מזון וזריקות. יש לו זמן וחצי חיים מעט ארוך יותר בגוף בהשוואה לצורות אחרות, מה שאומר שהוא נשאר פעיל זמן ארוך יותר. Hydroxycobalamin מומלץ להביא אנשים עם מחסור בוויטמין B12 או אלה הזקוקים למינונים גבוהים.

מתילקובלמין: זוהי צורה פעילה נוספת של ויטמין B12. הוא ממלא תפקיד מכריע בתפקודי גוף שונים, כולל סינתזת DNA, תפקוד עצבי ויצירת כדוריות דם אדומות. מאמינים שמתילקובלמין הוא הצורה הזמינה ביותר והנספגת בקלות של ויטמין B12. זה מועדף קרוב על ידי אנשים עם גנטיות מסוימות המשפיעות על חילוף החומרים של ויטמין B12. אנשים מסויימים יכולים לחוות לוואי נפשיות או רגשיות מצורה זו.

אדנוזיל קובלמין: הצורה הפעילה השלישית של ויטמין B12 המקוםת בעיקר בבשר. מעורבים בחילוף החומרים של פחמימות, שומנים וחלבונים, ותומך בייצור אנרגיה תאית.

ציאנוקובלמין: ציאנוקובלמין היא צורה סינתטית של ויטמין B12 נמצאת בתוספי B12 (בעבר היה יותר בשימוש). הוא נוצר על ידי הצמדת מולקולת ציאניד לקובלמין. למרות הצורה היציבה ביותר של B12, היא דורשת המרה בתוך הגוף לצורות הפעילות (מתיל-קובלמין ואדנוסילקובלמין) לפני שניתן יהיה להשתמש בה.