ברזל | Iron

מידע ותפקידים:  
לברזל תפקיד חיוני בייצור המוגלובין, חלבון בתאי דם אדומים המוביל חמצן מהריאות לשאר הגוף. הוא מעורב גם בייצור של מיוגלובין, חלבון המסייע לשרירים לאגור חמצן, משתתף ביצירת חומצות גרעין, חיוני ליצירת אנרגיה.

ספיגה:
הגוף סופג ברזל ביעילות רבה יותר ממקורות בעלי חיים כגון בשר, עופות ודגים. ברזל ממקורות צמחיים כמו שעועית, תרד . עם זאת, צריכת מזונות עשירים בוויטמין C יכולה לסייע בשיפור ספיגת הברזל.

גורמים לחוסר:
מחסור בברזל עלול להוביל לאנמיה, מצב שבו אין בגוף מספיק תאי דם אדומים או המוגלובין כדי לשאת חמצן לרקמות הגוף. אנמיה מחוסר ברזל יכולה להיגרם מתזונה דלה בברזל, איבוד דם עקב פציעה או חוסר יכולת לספוג ברזל.

תסמיני מחסור:
תסמינים של אנמיה מחוסר ברזל כוללים עייפות, חולשה, עור חיוור, קוצר נשימה ומערכת חיסונית מוחלשת. במקרים חמורים, אנמיה מחוסר ברזל עלולה להוביל לבעיות לב.

מקורות מזון:
מקורות טובים לברזל כוללים בשר איברי פנים, בשר אדום, עוף ותרנגול הודו, דגים כמו טונה אדומהסרדיניםמקרלפורלהרינג, שעועית, עדשים, טופו, אגוזים וזרעים.

מינון יומי מומלץ:
הצריכה היומית המומלצת לברזל משתנה בהתאם לגיל ולמין. גברים מבוגרים ונשים לאחר גיל המעבר זקוקים ל-8 מיליגרם ברזל ליום, בעוד שנשים בגיל הפוריות דורשות 18 מיליגרם ליום. נשים בהריון דורשות אפילו יותר ברזל, עם צריכה יומית מומלצת של 27 מיליגרם ליום.המקום המושלם לתאר את הנושא הקשור לפריט הזה.

הרחבה על ברזל 
מחסורי ברזל, מצב ששמו אנמיה אנחנו יהיו תסמינים כמו:
-קושי לתפקד, תחושת קושי בעשיה
-קור, חולשה, תשישות
-מצב רוח מדוכדך
-סחרחורות
-עור חיוור
-שינויים בקצב הלב
-התכווצויות שרירים
-קשיי עיכול
-בעיותמחלות עור

תת פעילות בלוטת תריס-
בשביל ליצור הורמוני תריס, הגוף זקוק לברזל, יכול להיות מלווה ב:
נשירות שיער
נפיחות בפנים ובעיקר באיזור העיניים
קור בכפות הידיים והרגליים

עודף בברזל והמוכרומטוזיס
-ברזל בעודף יכול לגרום לתסמינים דומים לברזל בחוסר כמו :עייפות, סחרחורת ומצב רוח מדוכדך עד דיכאון
-ברזל בעודף יכול לגרום לתסמיינם דומים להיפותירואיד: נשירת שיער
תסמיני עודף גדול ומשמעותי בברזל כבר לא יראו כמו תסמיני חוסר ברזל :
-כאבי מפרקים, בחזה, במערכת העיכול
-בעיות במערכת המין, אצל נשים בוסת החודשית
-כולסטרול גבוהה
-סוכרת

סטרס חמצוני
מצד אחד, ברזל הוא מרכיב קריטי במניעת הנזק החמצוני בגוף שלנו, מצד שני ברזל בעודף כן יוצר נזק חמצוני.
הנזקים של סטרס חמצוני יכולים לבוא לידי ביטוי בדרכים של קמטים בעור, שיער אפורלבן, "שקיות" במתחת לעיניים, בצורה מוגזמנת או פתאומית, זה מה שקורה מחוץ לגוף.
מה קורה בתוך הגוף כאשר יש נזק חמצוני זה מחלות כרוניות, פגיעה במטבוליזם, תשישות ובעיות בבלוטת התריס ו"האשימוטו"(מחלה אוטואימונית של הבלוטת התריס)

איבוד ברזל ביחד עם הדם וגנטיקה
90% מהברזל בגוף שלך כלול בתאי הדם האדומים, התאים הנושאים חמצן בדם, הדרך העיקרית שהוא עוזב את הגוף שלך היא באמצעות דימום. למרות שכל אחד מאיתנו יכול לאבד דם כאשר אנו נפצעים, רוב הדם שאבד מאיתנו בני האדם בכללותו נאבד במהלך הווסת הנשית.
מהסיבה הזו:
נשים נוטות הרבה יותר מגברים לחלות באנמיה, בעוד שגברים נוטים יותר לחלות בהמוכרומטוזיס,
נשים עם מחזור כבד יותר נוטות לקבל אנמיה יותר מאשר נשים עם מחזור קל יותר.

איבוד דם במעיים, ומתוך פעילות גופנית
דם יכול ללכת גם לאיבוד במעיים, יכול להיגרם מבעיית עיכול, עד כדי דם סמוי בצואה. פעילות גופנית סדירה גורמת גם לאיבוד כמויות קטנות של דם במעיים, ויכולה לתרום לאנמיה.

הגנטיקה של עומס ברזל
לרובנו יש מערכת מאוד אלגנטית לווסת את כמות הברזל שאנו סופגים מהמזון. כשיש לנו מעט מדי, אנחנו סופגים יותר. כשיש לנו יותר מדי, אנחנו סופגים פחות. אז רובנו יכולים להגיע למחסור אם אנחנו מאבדים יותר ברזל ממה שאנחנו אוכלים, כי הכי הרבה שאנחנו יכולים לעשות זה להעלות את ספיגת הברזל שלנו למקסימום. אם הספיגה שלנו תהיה מקסימלית ועדיין יש יותר יוצאים מאשר נכנסים, נתקדם בהתמדה לעבר מחסור לאורך זמן. אבל רובנו לא יכולים לקבל יותר מדי ברזל מאוכל. אם יש לנו מספיק, נוכל לסגור את הספיגה למינימום, ואנחנו יכולים לספוג מעט אם בכלל מהאוכל, לא משנה כמה נאכל.

למרבה הצער, יש מיעוט די גדול מאיתנו שיש לו פגם באחד הגנים המרכזיים הדרושים להפעלת המערכת הזו. אלו מאיתנו עם הפגם הזה נוטים לספוג הרבה ברזל מהמזון, לא משנה כמה יש לנו.

כמה מדענים מאמינים שהמעבר מתזונת ציידים-לקטים לתזונה חקלאית המבוססת על דגנים הוא שאיפשר לפגם זה להיווצר. בשר וירקות ירוקים שניהם עשירים מאוד בברזל, וחלבון הבשר, גם ויטמין C מהירקות ומפירות משפרים את ספיגת הברזל.
תזונה המבוססת על דגנים דלה יחסית בברזל, ונמוכה בהרבה מתזונה של ציידים-לקטים בדברים שעוזרים לספיגת ברזל. גם אם יש לנו גנטיקה של המוכרומטוזיס שגורמת לנו להשאיר את ספיגת הברזל שלנו פתוחה כל הזמן, הברזל בדגנים נוטה להיסגר בצורות בלתי נספגות כאשר הדגנים נצרכים ללא בשר, פירות או ירקות. דיאטה בעיקר דגנים היא לא דיאטה טובה, גם אם יש לך את הגנים הפגומים, כי היא תהיה חסרה בחומרים מזינים רבים. ועדיין, הגנים הפגומים לא יגרמו להמוכרומטוזיס בדיאטה כזו, כי פשוט אין מספיק ברזל נספג כדי לגרום לבעיה. על ידי הסרת המינרל הדרוש לגנים כדי לגרום לבעיה, התזונה המבוססת על דגנים אפשרה לגנים הרעים לפרוח.

אצל נשים,חלקן עשויות לחוות ווסת קלה יותר עקב גורמים שונים כמו דיאטה, פעילות גופנית או שימוש באמצעי מניעה. גיל המעבר משפיע על כל הנשים בסופו של דבר. אם לאישה יש גנים להמוכרומטוזיס, היא עלולה לצבור יותר מדי ברזל לאורך זמן.
הסיכון להמוכרומטוזיס גבוה יותר בלבנים, נמוך יותר אצל אפרו אמריקאים, אמריקאים היספנים ואוכלוסיות מתת היבשת ההודית, וכמעט נעדר באסיה, במזרח התיכון ובאפריקה.

ברזל מהחי וברזל מהצומח 
ברזל מהחי נקרא "heme- iron" -נספג יותר בקלות מהברזל הצמחי
ברזל מירקות נקרא "non heme iron"

גורמים משפרי ספיגה לברזל מהצומח
-ויטמין C מירקות ופירות טריים
-חומצה ציטרית(חומצת לימון) מהדרים, חומצה מאלית מפירות שונים, חומצה לקטית ממזונות מותססים
-חלבון מהחי

גורמים מפחיתי ספיגה 
-חומצה פיטית – דגנים מלאים, זרעים ואגוזים, קטניות (לכן תמיד כדאי להשרות במים + להחליף את מי ההשריה מספר פעמים)
-פוליפנולים
-חלבון מהצומח

אפשר להפחית את תכולת החומצה הפיטית בתזונה על ידי השרייה, הנבטה, או תסיסה של הדגנים המלאים, האגוזים, הזרעים והקטניות. לגבי הפוליפנולים אין דרך להפחית אותם, אבל מזונות רבים העשירים בפוליפנולים מכילים גם ויטמין C, וחומצות לימון, חומצה מאלית או לקטית, כל אלה משפרים את ספיגת הברזל הלא-heme. היות וחלבון מן החי מגביר את ספיגת הברזל מהצומח,  חלבון מהצומח מעכב אותו, אכילת בשר יחד עם מזונות צמחיים עשירים בברזל היא דרך מצוינת להגביר את ספיגת הברזל מהצומח.

המלצות צריכת ברזל לפי הRDA
7-12 -11 חודשים: מ'ג ברזל יומי
גיל 1-3 שנים: 7 מ'ג ברזל יומי
גיל 4-8 שנים:  10 מ'ג ברזל יומי
גיל 9-13 שנים: 8 מ'ג ברזל יומי

בנים מגיל 14 – 11 מ'ג ברזל יומי
בנות מגיל 14מגיל קבלת הווסת – 15 מ'ג ברזל יומי

גברים בין 6-8 מ'ג ליום ברזל יומי

נשים בין 18 מ'ג ברזל יומי (משתנה גם לפי הווסת החודשית)
נשים בהריון 27 מ'ג ברזל יומי
נשים בהנקה 9 מ'ג ברזל יומי
ברזל באוכל 5 המדרגות

-כדי להתאים את ההנחות שמאחורי ה-RDA, אנחנו צריכים 30% פחות מה-RDA כאשר משיגים את הברזל שלנו ממקורות heme (מהחי) ו-5% יותר מה-RDA כאשר מקבלים אותו ממקורות שאינם heme. (מהצומח).

מדרגה ראשונה- מזונות המכילים יותר מ22 מג ברזל ב100 גר 
מזונות: טחול של בקר או כבש | כבד אווז או ברווז

מדרגה שניה- בין 10.5 ל 22 מ'ג ברזל ל100 גרם
טחול של בקר

מדרגה שלישית – קצת מזונות יותר אכילים ורגילים :))
מכילים בין 5.7 ל10.5 מ'ג ברזל
החל ממזונות מהחי
רכיכות: דיונון, צדפות
איברים פנימיים: ריאות בקר או טלה, כבדי:עגלעוףהודובקרכבש
כליית טלה,איברי פנים של עוף או הודו, לב עוף
קטניות וזונות מהצומח:
סויה, שעועית לבנה, שעועית שחורה, שעועית תאילנדית (ארוכה), שעועית לוביה
מוצרים אחרים: פטריות מורל, אצה מסוג Chondrus crispus / Irish moss, זרעי שומשום

מדרגה רביעית – מזונות המכילים בין 2.8-5.7 ברזל מהחי או 4.3-8.5 ברזל מהצומח 
מהים: אנשובי, אבלון, (חלזונות, צדפות כחולות, אויסטרס, תמנון)
מהחי: בקר בקר, בשר ארנב, בשר עז, ברווז, אווז.
איברים פנימיים: לב: עגל,בקר, כבש, תרנגול הודו, לשון בקר.
מהצומח:
קטניות: שעועית אדומה, שעועית מש, שעועית לימה, פול, שעועית לבלב, שעועית מנומרת(פינטו), שעועית אזוקי, עדשים, אפונה, בוטנים, תורמוס וחומוס.
זרעים ואגוזים: זרעי צ'יה, חמניה, פשתן, קשיו, צנובר, לוז
דגנים מלאים:טף, אמרנט, שיפון, שיבולת, קינואה, חיטה מלאה
בכללי: פטרוזיליה, קנפיו.