חיפוש

פעילות גופנית בהיבט של אריכות ימים

פעילות גופנית זו כנראה ״התרופה״ העוצמתית ביותר כאשר אנו רוצים למנוע חולי, אך יש הבדל מאוד גדול בין פעילות גופנית בהיבט של אריכות ימים לפעילות גופנית כספורט אתגרי, תחביב וכולי. הסיבה בגינה החלטתי להקדיש מאמר נרחב לנושא היא פשוטה. יותר מידי פעמים פגשתי במסגרת פגישות אבחון וייעוץ בקליניקה לאריכות ימים אנשים שללא ספק הם בעלי אוריינטציה בריאותית גבוהה מאוד. אלה מטופלים שבאמת ובתמים משתדלים לאכול נכון כמיטב הבנתם, מקפידים על תוספי תזונה איכותיים לתחזוקה עצמית ועושים פעילות גופנית. אבל, וזה אבל גדול הבחירה שלהם בתחום הפעילות הגופנית ברוב המקרים מאוד חסרה. אם אנחנו אוהבים, להרים משקולות , לרוץ או ללכת לשיעורי יוגה שלוש פעמים בשבוע זה נפלא אבל זה מאוד רחוק מלסגור את כל הפינות שאנו רוצים לכסות על מנת לוודא שככל שהשנים חולפות ואיתם הנעורים לא נאבד את היכולות הקריטיות לשם עצמאות מלאה, חיוניות גבוהה ומערכת חיסון יעילה ואיתנה.

מהי פעילות גופנית בהיבט של אריכות ימים ?

הדבר הנכון הוא למנות את היכולות החשובות, ואז אקח את עצמי כ Study case על מגוון הפעילויות שאני עושה כיום בגיל 56 על מנת לתת לעצמי את הסיכוי הטוב ביותר לחיות דומה לאופן בו אני חי כיום, יתכן מאוד בעצימות פחותה במידה מסוימת של כלל הפעילויות גם בעשור השביעי והשמיני לחיי אך הנה התכנית הרחבה שהתאמתי לעצמי.

פעילות גופנית

רשימת המכולת הבסיסית שאותה אנו רוצים לשמר באופן קבוע על בסיס שבועי היא כדלקמן:

  1. שימור מסת שריר תקינה – במקרה שלי הפתרון הוא לבקר 3-4 פעמים בחדר הכושר.
  2. שימור מסה וצפיפות עצם תקינה – מלבד העבודה בחדר הכושר אני נוהג לקחת את איתי בני הצעיר ביותר במנשא ולצאת לטייל בהרים באזור צוקים במהלך הסופ״ש אני איתי ובלה הכלבה האהובה שלנו. זוהי פעילות שעונה על שני צרכים קרדיו נמוך Zone 2, פלוס סחיבת מסע לאורך 90-120 דקות של הליכה בשטח הררי.
  3. פעילות קרדיו (לב ריאה) – אחת לשבוע לפחות אני מקפיד לצאת לרכיבת שטח של שעתיים או לחילופין בשיא הקיץ כאשר מזג האוויר טיפה קשוח מידי אחליף את הרכיבה בשחיה בבריכה.
  4. שיווי משקלתרגול טאי צ'י יומי שזה חלק מעבודתי במסגרת הוראת קורס רב שנתי להכשרת מדריכי צ'י קונג וטאי צ'י בהחלט נותן מענה לכך אך גם תחביבי הימיים כגון גלישת גלים ושייט הם בהחלט תורמים ליכולות גבוהות בתחום כל כך חשוב זה במיוחד לאוכלוסיה המתבגרת.
  5. קואורדינציה ויכולת ״זרימה״ של הגוף – גם כאן תרגול צ'י קונג וטאי צ'י יומיומי עונה על הצורך הזה בדרך הכי טובה שרק אפשר. למעשה תרגול טאי צ'י בשל הקואורדינציה והפעילות המולטי אזורית במוח שהוא דורש נחקר ונמצא כתרגול היעיל ביותר גם לשימור קוגניציה בגיל מבוגר.
  6. שימור טווחי התנועה ושימון מפרקיםסדרת המוט המגיעה מעולם הצ'י קונג הרפואי היא אחת המתנות הגדולות שאדם יכול לתת לעצמו על מנת לשמר את בריאות עמוד השדר, השלד והמפרקים ואני מקפיד אחת לשבוע לתרגל כשעה. גם תרגול הצ'י קונג הסטנדרטי מועיל הרבה מאוד בנושא זה. אולם ללא ספק להקדיש אימון שבועי  אחד לפחות לתרגול אותו אנו מלמדים מידי שנה בסדנת שלד גידים ומפרקים גם לציבור הרחב (ללא צורך בניסיון קודם או רקע) מהווה צעד חשוב בשמירת טווחי התנועה צעירים לכל החיים.

זה אמנם לפחות לחלקכם נשמע הרבה שעות, ומי כמוני מבין כמה דברים מתחרים על הזמן של כולנו , הקריירה, הזוגיות , הילדים ועוד… לכן עצתי היא להכין טבלה כמו זו שאציע כאן במאמר, ואז לבחון מה ניתן לעשות עם הילדים או עם בן/בת הזוג או עם הילדים או על הדרך לעבודה או בדרך הביתה. וכך למצוא את הדרך הנכונה לכם עם הפעילות המתאימה לכם רק לוודא שבסופו של דבר מידי שבוע הכנסנו ללו״ז, וכן זה הסוד הפעילויות שלכם חייבות להיכנס ללו״ז השבועי או שהם פשוט יתמסמסו במסגרת לחצי וסידורי היום יום. טיפ נוסף זה לנסות למצוא שותף לעשיה, נגיד לקבוע עם בן/בת הזוג שבשישי בבוקר תצאו לקניות ובדרך תעשו 40 דקות עצירה בחדר הכושר או בבריכה או כל פעילות בריאה שמשמחת את שניכם ותורמת לא רק לבריאות אלא גם לביחד וקובעת זמן איכות משותף. הרי כולנו יודעים שהכי קל להבריז לעצמנו.. כשיש פרטנר לעשיה יש יותר יציבות.

 

להלן טבלה שמסייעת לכל אדם לראות עד כמה סגרנו את כל הפינות וסימנו וויי על כל מה שחשוב להכניס לשגרה שבועית של תרגול ופעילות גופנית בהיבט של אריכות ימים. חשוב לא להסתמך על פעילויות שעד כמה שנאהב אותם הן הלכה למעשה לא עונות על ההגדרה ״שגרה שבועית״ כדוגמת חופשת סקי, הפלגה ביאכטה לקפריסין עם חברים וכולי. הן אמנם פעילויות תורמות לכל דבר אך עבור רובנו אינן חלק מהשגרה.

מטרה פעילות 1 פעילות 2 מתי ? מצטבר שבועי
מסת שריר ועצם Rucking
טיול בהרים עם ילד במנשא
חדר כושר ימים ראשון שני רביעי לפני העבודה 3 שעות
לב ריאה הליכת בוקר יומיום עם הכלבה שלי שחיה בבריכה או רכיבת שטח על אופני הרים שבתות בבוקר 4 שעות
שימור טווחי התנועה זרימה וקואורדינציה צ'י קונג יומיום תרגול סדרת המוט כל יום + שבת אח״צ מוט 16 שעות

 

סיכום

אלה כמובן דוגמאות שהבאתי מהניסיון והמציאות של חיי האישיים, המטרה היא להציף את הדברים שחשוב לתת עליהם את הדעת בבואנו לתכנן שגרת פעילות . וכמובן למצוא את הנוסחה שתעבוד טוב לאורך ימים עבור כל אחד ואחת מכם.

 

המאמר מוגש מאת אמיר פרלמן מומחה לבריאות בדרך הטבע רפואה תזונתית, צמחים ופטריות מרפא. מייסד אי בי אר צמחי מרפא ומנהל המכללה הישראלית לאומנויות פנימיות.

*הערה חשובה למען הסר ספק כל המידע המוגש במאמר זה אינו  מהווה המלצה רפואית מוסמכת ואין לראות בו להנחות הנחיה או המלצה או הוראה או עצה לשימוש לאדם ספציפי או הורדה של תרופה כלשהי, אין במידע המוגש   במאמר הנ"ל תחליף לייעוץ רפואי פרטני או אחר. נשים בהיריון, נשים מניקות, ילדים, וכן אנשים החולים במחלות כרוניות והנוטלים תרופות מרשם – יש להיוועץ ברופא לפני השימוש בכל צמח מרפא.

אם המאמר העשיר אתכם ותרצו לקבל עדוכנים ומאמרים נוספים מדי חודש לחצו כאן להצטרפות לניוזלטר שלנו