על שינה טובה משקל עודף ובריאות בגוף ונפש מה הקשר?
שינה טובה היא אחד מעמודי התווך של בריאות איתנה, השינה היא הזמן בו גופנו מתחדש, מטעין מצברים, פורק מעליו ומתהלך רגשות שלא יכולנו לבטא בזמן הערות. במאמר זה נתייחס ספציפית להשלכותיה של שינה טובה או נכון יותר – להעדרה, על הנטייה להשמנה שהפכה למגיפה של ממש בדורנו ועל היכולת לבנות גוף חטוב ובריא.
שינה טובה היא המפתח לאיזון הורמונלי, חסר בשינה או הפרעות שינה הפוגעות דרך קבע באיכות השינה הם לדעת חוקרים אחד הפקטורים המעורבים באכילת יתר. איך זה קשור? שני הורמונים אחראים על תחושות הרעב והשובע – לפטין הגורם לתחושת שובע כאשר אכלנו די צורכינו, גרלין הורמון שערכיו עולים לקראת אכילה ונופלים לאחר אכילה מספקת באופן טבעי. שני הורמונים אלו פועלים יחד על מנת לתת סיגנל של רעב בזמן הנכון ולהניע אותנו לאכילה, ולאחר שאכלנו די צרכנו לתת סיגנל המעביר את המסר למוח שאכלנו מספיק ולכן בשלב זה יש להפסיק לצרוך מזון.
חשוב לציין כי אכילת יתר הנה אחד הגורמים התורמים אולי יותר מכל לחולי, גם אם מדובר בדיאטה הבריאה ביותר ותהיה זו איזו שיטה שבה החלטנו לדבוק; תזונה קיטוגנית, פליאו, טבעונות, תזונה ים תיכונית או תזונה בשיטת קינגסטון קליניק, ככל שהאכילה מידתית אנחנו נהנה מכל הטבות הבריאות ששיטה זו מציעה. אולם, ככל שהאכילה תהיה מופרזת דרך קבע ההטבות האלו יתגמדו ביחס לפגיעה המצטברת בבריאותנו, אנו בוודאות נראה צבירה של שומן ויסרלי שכיום אנו יודעים לומר כי זהו אחד הפקטורים המקדמים פרו-דלקתיות רחבה שיש בה פוטנציאל גבוה לגרימת חוליים שונים, השומן הנצבר סביב האיברים הפנימיים החיוניים הוא השומן הבעייתי שכפשוטו מנבא חולי. במילים פשוטות התוצאה של אכילה מופרזת גם של מזון העונה על ההגדרה ״מזון בריא״ תוביל לתוצאה ידועה מראש – יצא שכרנו בהפסדנו כתוצאה מאכילת יתר.
כמה מחקרים עדכניים מצאו קשר בין שינה בחסר ודיכוי הורמונלי המונע מאיתנו לחוש שובע ומוביל לאכילה מופרזת.
נציין כאן כי החוקרים בחנו את שעות השינה בלבד! זהו מדד לא מספק שכן איכות השינה איננה נמדדת רק ב״זמן כרית״ למרות שללא ספק שעות שינה סבירות הן חשובות מאוד, אך הן בגדר תנאי הכרחי שאינו מספיק. איכות השינה היא פקטור מאוד משמעותי ובהמשך בכוונתי להעלות מאמר נרחב בו נסביר מהי שינה איכותית ומה בעצם קורה בכל אחד משלבי השינה.
מחקר נוסף המשקף את ההשלכות ההרסניות של צבירת ״אובר-דראפט״ בשעות השינה או הפרעות שינה כרוניות החוקרים בדקו את ההשפעה על קשת רחבה של אתגרי בריאות – מהשמנה לנטיה לסוכרת ולחץ דם ואפילו לדכאון קליני. בכל המקרים נצפתה ירידה משמעותית בבריאותם ובאיכות חייהם של משתתפי המחקר כתוצאה מהיעדר שינה טובה, בריאה ומבריאה.
הערכות ארגון הבריאות העולמי הן כי אחד מכל שלושה אנשים בחברה המערבית מגיל בגרות והלאה אינם ישנים די הצורך על בסיס קבוע, גילויי המדע בעשור האחרון מצביעים על דפוס שעשוי להסביר עד כמה הדבר חמור. אפילו לילה אחד של שינה קצרה מידי או לא איכותית יכול לגרום לשינוי לרעה בתנגודת אינסולין בקרב אנשים בריאים ולהפרעות באיזון הורמונים המשדרים סיגנל לשובע, מה שעשוי לתרום לבריאות מטבולית רעה בטווח הארוך דרך שינויים בתבניות האכילה!
יתרה על כן, מחקרים סטטיסטיים הדגימו כי אפילו למעבר לשעון קיץ יש השלכות קשות למרות שמדובר בחסר של שעה אחת בלבד! אמנם ההשלכות נמשכות ימים ספורים, ברוב המקרים עד שבועיים בלבד, אך עובדה זו יכולה ללמדנו עד כמה החסרה של שעה אחת מצרכי השינה האמיתיים של האדם יכולה לפגוע בבריאותינו.
ההפרעה איננה רק בתפקוד הפיזיולוגי קרי, זמני התאוששות, הביצועים בחדר הכושר או רמות האנרגיה ביום שלמחרת. למעשה ההפרעות בנפש במקרים רבים הן ארוכות טווח יותר מהאימפקט על הגוף והן כיום נחקרות לעומק. מה שעולה מהמחקרים מעלה סימני שאלה רבים גם על ההיקף האמיתי של הבעיה וגם כמובן האם ישנה דרך למזעור נזקים.
האם ניתן לפצות על חוסר שינה טובה או שינה לא מספקת?
זוהי אחת השאלות החשובות ביותר כאשר הפרעות שינה הן בגדר מצב הכרח. עבור רבים מאיתנו החיים בעולם המודרני וחלק משגרת חיינו או עבודתנו מחייבים, למשל: טיסות ומעבר בין אזורי זמן, עבודה במשמרות או אפילו תקופות של לחץ בעבודה ו/או בלימודים לא מאפשרות לנו שינה אופטימלית עד רוויה וחידוש מלא של המאגרים האנרגטיים. התשובה לגבי שינה לא טובה כדבר שבשגרה היא קצרה. לא! אין דרך באמת לפצות על שינה גרועה. עם הזמן צבירת ״אובר-דראפט״ של שינה שהחסרנו תגרום נזק שהשלכותיו על בריאותינו יכולות ומן הסתם יבואו לידי ביטוי רב מערכתי בגופנו, החל בירידה ביעילותה של מערכת החיסון ועד לסיכון מוגדל משמעותית להתפתחות מחלות נוירודגנרטיביות כגון אלצהיימר.
כיצד נוכל להגן על גופנו כאשר נבצר מאיתנו נקודתית לישון כראוי?
ניתן במידת מה למנוע פגיעה בכליות ובאנרגיית החיות בעזרת תוספים כמו דונג צונג – קורדיספס. כמו כן ניתן לפצות במידת מה על ידי פעילות גופנית מתקנת ועיסוי תוך שימוש בנקודות לחיצה או דיקור. כל האמצעים הללו יהיו טובים ויעילים לתקופה קצרה, ג’ט-לג או כמה לילות של שינה לא מיטבית. מה כן יש בידינו לעשות על מנת להשיג שינה טובה? אחד הנושאים להם אנו מקדישים מקום של כבוד בקורס טוטאל וולנס הוא מיטוב שינה, וכן הבשורה הטובה היא כי יש הרבה מאוד שאנו מסוגלים לעשות על מנת לשפר את השינה שלנו. גם הרגלי חיים כגון שעות האכילה, הרגלי הצפיה במסכים, ניהול החיים החברתיים הכוללים שתיה של משקאות אלכוהוליים, כל אלה וכן הכנת ״היכל השינה״ קרי, התנאים בהם אנו הולכים לישון מהווים יחד את מה שכיום נהוג לכנות ״היגיינת שינה״. מעבר לכך חסרים נוטריאנטים שכיחים הם גורם נפוץ להפרעות שינה בעיקר בקרב האוכלוסיה המבוגרת. גורם נפוץ נוסף יהיה מתח נפשי והעדר כלים ראויים להפגת מתחים. מיטוב שינה זה בהחלט צעד מאוד משמעותי בדרך לבריאות מיטבית והברירה היא או להקדיש זמן ללימוד מעמיק של הנושא או לפנות למומחה שידע לבנות תוכנית מיטוב שינה עבורכם.