לחזור לכושר ולחטב את הגוף בשעתיים בשבוע
רבים מנסים להיכנס או לחזור לכושר במיוחד לקראת הקיץ, כולנו רוצים להיראות טוב ולהיות בכושר טוב מהרבה סיבות וכולן טובות ונכונות: בריאות, תחושה קלילה וחיונית, ביטחון עצמי ודימוי עצמי חיובי ועוד. האתגר העומד בפני רבים זה זמן! רבים מאיתנו במאמץ רב מצליחים לשריין שעתיים וחצי שבועיות לאימון בחדר כושר. זה אמנם מינימלי אך אם נאמץ שיטת אימון נכונה שתניב Full Body workout זה בהחלט יכול להספיק כדי לחטב את הגוף ולחזור לכושר. במאמר זה אמיר פרלמן מציע את אחת משיטות הפיצול דחיפה משיכה שהוכיחו את עצמן שוב ושוב עם אינספור מתאמנים.
לחזור לכושר במינימום זמן אימון מפוצל 60 דקות Push – Pull
אימון דחיפה – Push
דחיקת חזה על ספסל – Bench Press
דחיקת כתפיים בעמידה – Shoulder Press
יד אחורית עם כבל – Triceps cable Press
טיפוס לבהונות/ דחיקת כף רגל – Calves Press
פשיטת ברך ארבע ראשי – Quad Knee Extension
שריר העכוז דחיקת ברכיים לצדדים – Squat or Machine
אימון משיכה – Pull
יד קדמית מכונה או משקולות חופשיים – Biceps Curls
כתף אחורית וגב עם פרפר הפוך – Backwards Butterfly
זרוע איזיבר או גלגול עם חוט – Arms rope rolling or Eazy Bar Pull
עליות מתח פול אפ או צ'ין אף – Pullups or Chinups
כיפוף ברכיים להמסטרינג – Hamstring Leg Curls
פלקס עם גומייה – Resistance Band Flex
לבצע אימון כזה כהלכה ידרשו כ שעה ורבע בחדר כושר 15 דקות חימום וכ 60 דקות אימון. עבור מי ששני ביקורים בחדר הכושר זה המקסימום האפשרי דרך העבודה בפיצול תאפשר התאוששות מלאה בין אימון לאימון והתוצאות יהיו מרשימות למדי במיוחד בקרב מתאמנים חדשים בתחילת דרכם.
לחזור לכושר – מה בדבר מתאמנים ותיקים?
אמנם בגישה מינימליסטית ניתן להגיע להישגים יפים בשני ימי אימון בשבוע. אך שיטה זו תהיה יעילה להפליא גם למי שנכון להקדיש יותר זמן ולהלן נצרף טבלה לסדר נכון לארבעה אימונים בשבוע יום מנוחה אקטיבית בין כל שני ימי עבודה ויום קרדיו שבועי.
הטבלה מובאת רק לשם המחשה ונגזרה מתוך הלו״ז שלי האישי. כמובן שכל אדם נכון שיסדר את התוכנית בהתאם ללו״ז שבועי שלו. באופן אישי ניסיתי על בשרי את הפיצול הספציפי הזה בתקופות עמוסות בהן לא היה באפשרותי לבלות שעתיים ביום בחדר הכושר כפי שבימים רגועים אני לחלוטין אוהב לעשות. מניסיון זה לגמרי משמר את היכולות הכושר ומסת השריר גם לכרישי ג'ים ותיקים.
ראשון | שני | שלישי | רביעי | חמישי | שישי | שבת |
Push | Pull | Tai chi | Cardio | Push | Pull | Tai chi |
בדרך זאת זמני מנוחה והתאוששות ממוקמים נכון, הרצף מאוד ישים אם נרצה תכנית לאורך זמן לחיות איתה. ההשקעה היא שע אימון ביום שאם נהיה כנים מאוד זה המינימום הנדרש על מנת לשמר כושר, גמישות מסת שריר ובריאות מיטבית לאורך ימים.
המאמר מוגש מאת אמיר פרלמן מומחה לבריאות בדרך הטבע רפואה תזונתית, צמחים ופטריות מרפא. מייסד אי בי אר צמחי מרפא ומנהל המכללה הישראלית לאומנויות פנימיות.
*הערה חשובה למען הסר ספק כל המידע המוגש במאמר זה אינו מהווה המלצה רפואית מוסמכת ואין לראות בו להנחות הנחיה או המלצה או הוראה או עצה לשימוש לאדם ספציפי או הורדה של תרופה כלשהי, אין במידע המוגש במאמר הנ"ל תחליף לייעוץ רפואי פרטני או אחר. נשים בהיריון, נשים מניקות, ילדים, וכן אנשים החולים במחלות כרוניות והנוטלים תרופות מרשם – יש להיוועץ ברופא לפני השימוש בכל צמח מרפא.
אם המאמר העשיר אתכם ותרצו לקבל עדוכנים ומאמרים נוספים מדי חודש לחצו כאן להצטרפות לניוזלטר שלנו