שינה טובה היא המפתח לבריאות איתנה
שינה טובה היא תנאי לבריאות טובה, ביצועים אופטימליים בעולם הספורט, בעולם האקדמי ולמעשה האמירה כי שינה טובה היא המפתח לבריאות איתנה היא אמת פשוטה עליה אין מחלוקת. יתר על כן גילויי המדע בעשורים האחרונים העולים ממחקרי תצפית העוסקים באיכות השינה מדגימים עד כמה שינה איכותית היא קריטית לתפקוד מיטבי בכל תחומי החיים, ולמעשה גם ללא סימוכין מדעיים כל אחד ואחת מאיתנו יודעים מניסיון אישי כי מספיק לילה אחד של שינה גרועה על מנת לפגוע פגיעה נקודתית אך מובהקת בתפקודנו ביום המחרת. למרות העובדות עליהן אין כל ויכוח ששינה איכותית כל כך משמעותית ומהוה עמוד תווך בבריאות ובפוטנציאל להאריך ימים, רופאים העוסקים ברפואת משפחה בארץ ובעולם לרוב אינם לומדים אף קורס בנושא חשוב זה ובמקרים רבים אף לא יום עיון או השתלמות קצרה במדעי השינה!
מהי שינה טובה
את ההמלצות ל 7-8 שעות שינה כבסיס לשינה מיטיבה ומחדשת כוחות כולנו מכירים. אם זאת חשוב להבין ששינה טובה מורכבת מכמה קומפוננטים, איכות השינה היא בעלת ההשפעה הרבה ביותר ולא די שצברנו מספיק ״זמן כרית״ על מנת להגדיר שינה כשנת לילה איכותית ומשקמת. למעשה ללא ניטור שינה קשה לעמוד רק על פי תחושה סובייקטיבית עד כמה שנתנו באמת איכותית. מדוע? התשובה היא פשוטה, אדם שאינו חווה שינה טובה באמת רגיל לחוות את עצמו במצב ירוד, ללא בטריה מלאה באמת , ללא פוקוס מלא ולכן הוא מגדיר את זה כנורמלי. ניטור שינה לפחות לתקופה יהיה צעד נבון שיאפשר לנו להבין את חסרי השינה האמיתיים. תובנות אלו יאפשרו לנו לבצע אופטימיזציה של השינה. בין אם מדובר בשינויי לו״ז קטנים שיובילו אותנו כברת דרך ארוכה או שיפור היגיינת השינה. יש הרבה שנוכל לעשות על מנת להיטיב את איכות השינה וכפועל יוצא את רמת האנרגיה והחיוניות בחיי היום יום.
היום יש הרבה מכשירים המאפשרים מעקב אישי אחר איכות השינה, מה גם שרובם אינם באיכות גבוהה מספיק ובוודאי לא מהווים תחליף למעבדת שינה ומעקב המניב דאטה אמין תוך שימוש בציוד ניטור שינה מקצועי. מקרב ציוד הניטור הביתי/אישי המוצע יש הרבה ״צעצועים״ שלא הייתי מסתמך עליהם בכל הנוגע לבריאותי ובריאות יקירי, ובכל זאת הטובים שביניהם כגון שעוני ספורט, במקרה שלי גרמין פניקס 7. בהחלט נותנים רפרנס לאיכות השינה כמו שניתן לראות בתצלום שלמעלה. דו״ח הבוקר מלמד ראה כי בלילה ספציפי זה הזמן כרית הוא בהחלט מספק בסטנדרטים שלי. אך מה שהופך את השינה בת שבע השעות לשנת לילה איכותית ואף קרובה לאופטימלית זה התוכן, קרי מחזורי השינה כמות שנת ה R.E.M וכמות השינה העמוקה בלעדיהם אותה כמות שינה הנמדדת בשעות בשעות בלבד יכולה להסתכם בשינה גרועה שאינה מחדשת כוחות ואינה אופטימלית כלל.
מה המינימום שינה עמוקה הנדרש העונה על ההגדרה שינה טובה ?
מומחים שונים מציעים מספרים שונים ברמת האחוז מזמן השינה ולהלן תצלום מההגדרה המצביע ארגון הבריאות בטקסס ארה״ב לזמן שינה עמוקה מיטבי כדי להגיע לחידוש כוחות וביצועים טובים במהלך יום המחרת. במקרה של הלילה שדגמתי לצורך המאמר הזה מדובר ב 83 דקות שהם קרוב ל 20% מזמן השינה.
מה המינימום שנת R.E.M הנדרש העונה על ההגדרה שינה טובה ?
למרות שאין באמת הגדרה מדעית ברורה ביחס לזמן שנת R.E.M אולטימטיבי רוב מומחי השינה מדברים על שעה ומעלה כיעד שנכון לכוון אליו ולכל הפחות מעל 40 דקות כזמן מינימום הכרחי להתחדשות בעיקר ברמה הנפשית רגשית. להלן המלצת המומחים ממכון שינה אמריקאי מוערך. אם נתייחס שוב לנתונים ששיתפתי במאמר זה 96 דקות של שנת R.E.M שהם כ 21% משנת הלילה הם בהחלט נתון משמח. חשוב לי להדגיש כי נתונים אלו אינם יד המקרה וכי הלכה למעשה אני מיישם את פרוטוקול האופטימיזציה לשינה מיטבית אליו אנו שואפים עם כל מטופל בקליניקה לאריכות ימים. ואצלי כמו אצל כל אדם בימים בהם אינני מקפיד על היגיינת השינה מכל סיבה שהיא הדבר ניכר בתוצאות ניטור שינה, רמת אנרגיה ירודה, ביצועים לא מרשימים בחדר הכושר ובכל פעילות גופנית שאני עוסק בה.
לכולנו יש תקופות מאתגרות בחיים, נסיעות וטיסות בין אזורי זמן שיכולים לשבש לימים ספורים את שנתנו. לכן ניתן לומר בבטחה כי אף אחד לא נהנה משינה אופטימלית 365 לילות בשנה אף על כל אדם החפץ בבריאות איתנה ואריכות ימים לעשות אופטימיזציה של השינה כפי יכולתו ולנסות לדבוק בכללי היגיינת שינה ראויים לפחות רוב ימות השנה.
המאמר מוגש מאת אמיר פרלמן מומחה לבריאות בדרך הטבע רפואה תזונתית, צמחים ופטריות מרפא. מייסד אי בי אר צמחי מרפא ומנהל המכללה הישראלית לאומנויות פנימיות.
*הערה חשובה למען הסר ספק כל המידע המוגש במאמר זה אינו מהווה המלצה רפואית מוסמכת ואין לראות בו להנחות הנחיה או המלצה או הוראה או עצה לשימוש לאדם ספציפי או הורדה של תרופה כלשהי, אין במידע המוגש במאמר הנ"ל תחליף לייעוץ רפואי פרטני או אחר. נשים בהיריון, נשים מניקות, ילדים, וכן אנשים החולים במחלות כרוניות והנוטלים תרופות מרשם – יש להיוועץ ברופא לפני השימוש בכל צמח מרפא.
אם המאמר העשיר אתכם ותרצו לקבל עדוכנים ומאמרים נוספים מדי חודש לחצו כאן להצטרפות לניוזלטר שלנו