זמינות ביולוגית – עד כמה גופנו מיטיב להשתמש במזון הבריא שאנו אוכלים?

במאמר זה נבחן בעין מדעית את התזונה הנכונה לאדם דרך אחד הפרמטרים המשמעותיים ביותר זמינות ביולוגית Biological availability. מהי זמינות ביולוגית ולמה זה חשוב? כל אדם העוסק ברפואה תזונתית יודע שבמקרים רבים למרות אכילה מאוד מודעת ובאוריינטציה בריאותית גבוהה של אנשים הדוגלים בטבעונות אנו מוצאים תסמינים המעידים על חוסרים נוטריאנטיים כגון: נשירת שיעור, צפורניים שבירות, עייפות, אנמיה וחוסר יכולת להעלות מסת שריר, מנינו רק מעט מבין התסמינים הנפוצים.

בקליניקה אני נוהג להמליץ למטופל שבוחר בדרכו של אבי הרופאים היפוקרטס וליישם את האמירה ״יהיו מזונותיך תרופותיך״ להזין לכל הפחות שבוע של תזונה במחשב תזונה על מנת שנוכל לדעת מה גופו מקבל דרך הצלחת. מדוע נדרש שבוע שלם? שכן תזונה איננה יומית ושבוע אכילה נורמלי בחיי רוב בני האדם יהיה המינימום הנדרש על מנת לקבל תמונת מצב מייצגת. עבור רבים מאיתנו הסופ״ש שונה מימות השבוע. הרגלי התזונה בעבודה שונים משבתות וכדומה.

התבוננות בתוצאות בדרך כלל נותנת תמונת מצב אמינה המסבירה את רוב התסמינים של המטופל. אך לפעמים מה שאנו רואים על הנייר לא משתקף במציאות הפיזיולוגית של המטופל. מדוע? בהינתן שהאדם המדובר אינו סובל מדלקת קשה במערכת העיכול התשובה על פי רוב מתחלקת שתי סיבות שהן לחלוטין הכי נפוצות בציבור הרחב. זמינות ביולוגית וחולשה של המיקרוביום ומשק האנזימים. בעיית הזמינות הביולוגית נפוצה יותר בקרב טבעונים מאשר בקרב אוכלי כל. במאמר זה ננסה לשפוך אור על נושא הזמינות הביולוגית של חלבונים, ברזל וחומצות שומן חיוניות אומגה 3 ולדייק את ההבנה לגבי שילוב המזונות.

חלבון:

את חלבונים ניתן לראות כאבני בניין חיוניות מהן נבנים השרירים ורקמות נוספות בגוף האדם, החלבון מספק לגופנו את חומצות האמינו בלעדיהן הגוף לא יכול להיבנות ולתפקד בצורה נכונה מרמת התפקוד התקין בתא הבודד ועד לבניית מסת שריר תקינה.

מקורות חלבון מן החי כגון: בשר, עופות, דגים וביצים מספקים חלבונים מלאים המכילים לרוב את  כל חומצות האמינו החיוניות ובדרך כלל באיזון טוב, בעוד שמקורות חלבון מן הצומח בהחלט עשירים בחלבון, אך הם אינם מכילים הרכב חומצות אמינו שלם ולכן נדרש שילוב זהיר על מנת להשיג פרופיל חלבון מלא ומאוזן.

זמינות ביולוגית של חלבון ממוצרים מן החי:

ערך ביולוגי גבוה: חלבונים מהחי קרי בשר, עופות, דגים ומוצרי חלב נחשבים לבעלי ערך ביולוגי גבוה יותר, כלומר מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות בפרופורציות אידיאליות לתזונת האדם.
חלבונים מלאים: מזונות מן החי הם מקור לחלבונים מלאים, בעוד שרוב המקורות הצמחיים דורשים שילוב של מזונות שונים כדי להבטיח פרופיל חומצות אמינו מלא.
ספיגה גבוהה יותר: חלבונים מן החי נספגים לרוב בקלות רבה יותר, לכן כאמירה גורפת הנכונה לרקוב הציבור גופנו ידע להפיק מחלבון מן החי את מלוא צרכיו ביעילות רבה יותר.

זמינות ביולוגית של חלבון ממקור צמחי:

עיכול: מקורות חלבון רבים מהצומח, כמו קטניות (שעועית, עדשים), אגוזים וזרעים, מזונות אלו בקרב רוב הציבור מתעכלים פחות טוב. אנטי-נוטריינטים כמו חומצה פיטית, אוקסלט ולקטינים יכולים לעכב את ספיגת החלבון.דבר המשתנה מאדם אחד לחברו. אך כאמירה גורפת הזמינות הביולוגית פחות טובה.
פרופיל חומצות אמינו: מקורות צמחיים מסוימים עשויים להיעדר חומצות אמינו חיוניות ספציפיות או שיש להם פרופורציות נמוכות יותר בהשוואה לבשר. שילוב של מקורות חלבון צמחיים שונים (למשל שעועית ואורז מלא או קטניות ודגנים או דגנים וזרעיםאגוזים) יכול לעזור לפצות על מגבלה זו.
איכות חלבון: איכות החלבון של מקורות צמחיים נמדדת לעתים קרובות על ידי "ציון חומצות אמינו מתוקן לעיכול חלבון" (PDCAAS) או "ציון חומצת אמינו חיונית לעיכול" (DIAAS). חלבונים מהחי כמו בשר בדרך כלל מקבלים ציונים גבוהים יותר בסולמות אלה מאשר חלבונים צמחיים בודדים.

חלק מתפקידי החלבון :

ברזל- 
ברזל הוא ללא ספק מינרל בעל חשיבות עצומה לבריאות האדם. התפקיד המוכר והידוע של ברזל הוא היותו רכיב חיוני לצורך ייצור כדוריות דם והמוגלובין. תפקידים נוספים ולא פחות חשובים שברזל תורם לגופנו יהיו חלקו בהליך יצירת האנרגיה בתאים, חשיבותו לבניה תקינה של רקמות חיבור כמו קולגן, חיוניותו לפעולה תקינה של מוליכים עצביים ועוד.

ברזל מסוג – heme הנמצא במוצרים מן החי כמו בשר אדום, עופות ודגים, נספג בקלות רבה יותר בגוף מאשר ברזל non-heme המצוי במקורות צמחיים כמו שעועית ועלים ירוקים.  למרבה המזל שילוב נכון עשוי להשפיע על ספיגה של ברזל non-heme ממקור צמחי, לשם דוגמה ויטמין C, חלבון מן החי וברזל heme המשולבים באותה ארוחה. כל  יכולים לשפר את הספיגה של ברזל non-heme.

מנגד יש רכיבי מזון הפועלים פעולה הפוכה קרי מעכבים את ספיגת הברזל כגון: סיבי סובין, כמויות גדולות של סידן, במיוחד סידן שמקורו בתוספי תזונה, וחומרים צמחיים כמו חומצה פיטית, טאנינים ואפילו שתיית קפה.
לסקירה המלאה על ברזל תפקידו בבריאות האדם ומקורות מזון עשירים בברזל בקרו בחומרים המקצועים באתר בעמוד: אינדקס מינרלים – ברזל 

חומצות שומן אומגה 3 –
ראשית נסביר מדוע הן נקראות חיוניות? התשובה היא שחומצות שומן חיוניות אלו – גופנו אינו מייצר אותן  ולכן חייב לצרוך חומצות שומן חיוניות ממקור חיצוני קרי מזון. חומצות שומן חיוניות אחראיות על תפקודים רבים בגוף האדם, באיזון הנכון הן משרתות אותנו כנוגדות דלקת ושומרות על בריאות הלב ומגינות על כלי הדם. למעשה חומצות שומן אלו מהוות חלק ממבנה ממברנות התאים שלנו, חיוניות לפעוה נוירונית קרי לסיגנל התת תאי, מעבר לכך הן חלק מבניית המיאלין, הציפוי המגן על מערכת העצבים כולה וקשור ישירות להולכה עצבית. תפקיד משמעותי נוסף של חומצות שומן חיוניות הוא היותן חלק בלתי נפרד ממערכות הרבייה שלנו ולמעשה המשך קיומנו תלוי ביכולתנו להשיג חומצות שומן חיוניות ממזון או כאלטרנטיבה מתוספי תזונה.

חומצות שומן מסוג אומגה 3 איכותיות ניתן לקבל בעיקר ממזון מהחי, למרות שיש אומגה 3 ממקור צמחי. מקורות צמחיים כגון: זרעי פשתן,זרעי צ'יה, אגוזי מלך ועוד צמחים מכילים חומצת שומן מסוג  ALA (חומצה אלפא-לינולנית) בלבד – לעומת מקורות מן החי כמו דגים (סלמון, מקרל, סרדינים ועוד) מספקים את הצורות הזמינות של אומגה 3, EPA ו-DHA. כיום יש תוספי תזונה מאצות המנגישות אומגה 3 מסוג DHA גם לטבעוניים הנמנעים מאכילת מזון מן החי.

אמנם יש הגורסים כי גופנו יכול להמיר חומצות שומן מסוג ALA העניין הבעייתי באומגה 3 מהצומח, מה גם שגופנו אכן ממיר את חומצות השומן האלפא לינולנית, אך במבחן המציאות מחקרים מדגימים כי האחוזים נמוכים מידי על
מנת לספק למוח די צורכו DHA חומצת השומן היחידה שעוברת את מחסום הדם מוח.

 

להלן גבולות ההמרה על פי ממצאים עדכניים: 

בקרב גברים איכות המרה מ ALA  ל EPA עד 8% ובהמשך ל DHA ההמרה תהיה עד 4%
בקרב נשים איכות ההמרה טובה יותר מ ALA ל EPA עד 21% ובהמשך ל DHA ההמרה תהיה עד 9%.

מחקר מטא משנת 2021 שבחן את הזמינות הביולוגית ואת איכות ההמרה של חומצות אומגה:
בהתבסס על מחקרים שסקרנו במאמר זה, ובהתאם למחקר הקודם שלנו, צריכת מינונים גבוהים של ALA ממקורות כמו שמן זרעי פשתן ושמן "echium" אינה מעלה את מדד אומגה 3 ואף עשויה להוביל לירידה כללית, למרות עלייה משמעותית ברמות ALA בדם. זה מאשר שוב את ההמלצות הקודמות לפיהן השגת EPA ו-DHA ישירות היא הגישה היעילה ביותר.

מנגד שלושת המחקרים שסקרנו, בהם נבחנה ההשפעה על הרכב חומצות השומן עקב לקיחת תוספי אומגה המכילים שמן מיקרו-אצות מהן הופקו חומצות שומן חיוניות מסוג EPA ו-DHA הדגימו כי צריכת תוספי אומגה ממקור ישיר בהחלט הביאה לשיפור ניכר בקרב כל משתתפי המחקר. התובנות העולות מהמחקר הן שצריכה קבועה של תוספי EPA ו-DHA חיונית לשמירה על רמות אומגה 3 אופטימליות.

להלן לינק לסקירה המלאה על חומצות שומן חיוניות, אומגה 3, אומגה 6 והמאזן ביניהן – אינדקס חומצות שומן 

זמינות ביולוגית השורה התחתונה בתי נקודות למחשבה.

כל תזונה שיש בה הימנעות ממזונות מסוימים צריכה להיבחן היטב, בין עם מדובר בטבעונות, תזונה קטוגנית או קרניבורית טהורה (הימנעות ממזון מהצומח). חשוב מאוד עבור מי שבוחר באחת מהאופציות שהזכרנו לנטר תזונה לכל הפחות לשבוע, על מנת לדעת להשלים לגופו/ה את כל אבני הבניין החיוניות לקיום בריאות מיטבית לאורך זמן. אמנם במאמר זה עסקנו אך בשלוש דוגמאות וראוי להרחיב ולבחון בחינה רחבה ומקיפה של נושא הזמינות הביולוגית, זה כה חשוב ולא מספיק מדובר בקרב הציבור הרחב בעל אוריינטציה הבריאותית הגבוהה.  ובעתיד בהחלט נקדיש מאמרים לבחון מינרלים, ויטמינים ויסודות קורט. לסיכום הנה לפניכם שלוש נקודות עיקריות למחשבה.

מוצרים מן החי כחלק מתזונה שלימה יכולים בהחלט לצמצם צורך בתוספי תזונה, האדם הוא אומניבור מטבעו וכציידים לקטים נהגנו לאכול מגוון מזונות על פי עונות השנה שכללו יחד את מלוא הצרכים התזונתיים של האדם.
תמיד חשוב לראות את התמונה השלימה, מזונות כגון ירקות, עלים ירוקים, אצות ועוד מכילים הרבה מאוד נוטריאנטים ולכן יש לבחון אותם על כל מרכיביהם. לשם דוגמה מה גם שנכון לומר כי אצת וואקמה היא בריאה מאוד ועשירה בסידן היא לא תהיה מקור סידן עיקרי מועדף עבור חלק מהציבור שכן היא גם עשירה מאוד ביוד, תרד מזון עשיר מהצומח בברזל אך גם באוקסלט! לכן לא תהיה זו בחירה מועדפת לחלק ניכר מהאוכלוסיה. ישנן דוגמאות אינספור על זו הדרך והמסר הוא פשוט, תמיד להקדיש זמן ולבחון את התמונה המלאה בבואנו להרכיב תפריט מאוזן.

המאמר מוגש מאת אמיר פרלמן מומחה לבריאות בדרך הטבע רפואה תזונתית, צמחים ופטריות מרפא. מייסד אי בי אר צמחי מרפא ומנהל המכללה הישראלית לאומנויות פנימיות.

 

*הערה חשובה למען הסר ספק כל המידע המוגש במאמר זה אינו  מהווה המלצה רפואית מוסמכת ואין לראות בו להנחות הנחיה או המלצה או הוראה או עצה לשימוש לאדם ספציפי או הורדה של תרופה כלשהי, אין במידע המוגש   במאמר הנ"ל תחליף לייעוץ רפואי פרטני או אחר. נשים בהיריון, נשים מניקות, ילדים, וכן אנשים החולים במחלות כרוניות והנוטלים תרופות מרשם – יש להיוועץ ברופא לפני השימוש בכל צמח מרפא.

אם המאמר העשיר אתכם ותרצו לקבל עדוכנים ומאמרים נוספים מדי חודש לחצו כאן להצטרפות לניוזלטר שלנו 

מצרפים לינקים רלוונטיים לקריאה מורחבת לנוחיותכם:

חשיבות הברזל לייצור דם – מחקר מאוניברסיטת הרווארד

Analysis of Heme and Non-Heme Iron Intake and Iron Dietary Sources in Adolescent Menstruating Females in a National Polish Sample

Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding

Effects of Consuming Ounce-Equivalent Portions of Animal- vs. Plant-Based Protein Foods, as Defined by the Dietary Guidelines for Americans on Essential Amino Acids Bioavailability in Young and Older Adults: Two Cross-Over Randomized Controlled Trials